Видобуток, мотлох в тулубі, хені, зад, глуте. Список імен для вашої спинки продовжується і продовжується. Існує так багато назв для gluteus maximus, тому що це такий чудовий м’яз (або група м’язів, якщо включати gluteus minimus, gluteus medius та інші підтримуючі м’язи). Як енергетичний центр організму, не дивно, що спортсмени у всьому світі приділяють багато уваги тренуванню своїх глютенів. Ось 15 рухів для тонусу, зміцнення та активізації найбільшого м’яза вашого тіла. Як додаткова вигода, ці рухи допоможуть вам заповнити ці джинси у всіх потрібних місцях!
Видобуток, мотлох в тулубі, хені, зад, глуте. Список імен для вашої спинки продовжується і продовжується. Існує так багато назв для gluteus maximus, тому що це такий чудовий м’яз (або група м’язів, якщо включати gluteus minimus, gluteus medius та інші підтримуючі м’язи). Як енергетичний центр організму, не дивно, що спортсмени у всьому світі приділяють багато уваги тренуванню своїх глютенів. Ось 15 рухів для тонусу, зміцнення та активізації найбільшого м’яза вашого тіла. Як додаткова вигода, ці рухи допоможуть вам заповнити ці джинси у всіх потрібних місцях!
1. Присідання
Хрещений батько всіх глютенових робіт, присідання є ключовим рухом у розвитку вашого derriere. А для варіації ви можете зробити цей рух з вагою або без нього, додавши штангу на спину або тримаючи гантелі в руках. ЯК РОБИТИ: Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина плечей і трохи вивернуті. Зробіть великий вдих, щоб закріпити серцевину, а потім відправте зад, коли ви згинаєте стегна та коліна. Тримайте груди піднятими. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі, або ви можете присідати нижче паралельно, якщо дозволяє ваша мобільність. Коли ви під'їжджаєте через підбори, вам варто подумати, як викрутити ноги і в землю. Цей кий обстрілює ваші глютени, щоб ви могли отримати максимум сил у своєму русі.
Хрещений батько всіх глютенових робіт, присідання є ключовим рухом у розвитку вашого derriere. А для варіації ви можете зробити цей рух з вагою або без нього, додавши штангу на спину або тримаючи гантелі в руках. ЯК РОБИТИ: Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина плечей і трохи вивернуті. Зробіть великий вдих, щоб закріпити серцевину, а потім відправте зад, коли ви згинаєте стегна та коліна. Тримайте груди піднятими. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі, або ви можете присідати нижче паралельно, якщо дозволяє ваша мобільність. Коли ви під'їжджаєте через підбори, вам варто подумати, як викрутити ноги і в землю. Цей кий обстрілює ваші глютени, щоб ви могли отримати максимум сил у своєму русі.
2. Передні присідання
Сестра до повітряного присідання, цей хід слід виконувати з гантелями в руці або штангою попереду грудей. ЯК РОБИТИ: Почніть з ніг трохи більше, ніж ширина стегна. Із тісною серцевиною і вагою, орієнтованою на п’яти, повільно опускайтеся з глютенами, рухаючись назад і вниз. Залежно від мобільності ви можете переходити до паралелі або нижче. Засунувши ноги в землю і стискаючи глютени, трохи виведіть коліна, а лікті вгору, коли ви встаєте.
Сестра до повітряного присідання, цей хід слід виконувати з гантелями в руці або штангою попереду грудей. ЯК РОБИТИ: Почніть з ніг трохи більше, ніж ширина стегна. Із тісною серцевиною і вагою, орієнтованою на п’яти, повільно опускайтеся з глютенами, рухаючись назад і вниз. Залежно від мобільності ви можете переходити до паралелі або нижче. Засунувши ноги в землю і стискаючи глютени, трохи виведіть коліна, а лікті вгору, коли ви встаєте.
3. Випади
Випади - чудовий хід глютенів, тому що варіацій так багато. Почніть з цієї базової версії та додайте вагу, коли ви зміцнюєтесь. Щоб додати труднощів, покладіть штангу на спину або потримайте гантелі в руках. ЯК ВИРОБИТИ: Для початку встаньте обома ногами під плечі. Крок вперед однією ногою і зігніть обидва коліна так, щоб ваше заднє коліно торкнулося підлоги, а передня гомілка повністю перпендикулярна підлозі. Переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою і ніколи не слідкувати за стопою. Ви можете по черзі робити випади на місці, ходити вперед, роблячи удари вперед, ходити назад, роблячи удари, або робити бокові.
Випади - чудовий хід глютенів, тому що варіацій так багато. Почніть з цієї базової версії та додайте вагу, коли ви зміцнюєтесь. Щоб додати труднощів, покладіть штангу на спину або потримайте гантелі в руках. ЯК ВИРОБИТИ: Для початку встаньте обома ногами під плечі. Крок вперед однією ногою і зігніть обидва коліна так, щоб ваше заднє коліно торкнулося підлоги, а передня гомілка повністю перпендикулярна підлозі. Переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою і ніколи не слідкувати за стопою. Ви можете по черзі робити випади на місці, ходити вперед, роблячи удари вперед, ходити назад, роблячи удари, або робити бокові.
4. Пов’язані бічні виступи
Створюючи основний проділ, додайте смуги опору навколо верхніх стегон, щоб посилити труднощі. ЯК РОБИТИ: Намотуйте пасмо навколо колін, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте на чверть шляху і відправте задню частину назад, щоб ви відчули, що глютени зачепляться. Потім переходьте в бік, залишаючись у положенні напівприсідання. Повторіть цей рух з іншого боку і відчуйте опік!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСтворюючи основний проділ, додайте смуги опору навколо верхніх стегон, щоб посилити труднощі. ЯК РОБИТИ: Намотуйте пасмо навколо колін, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте на чверть шляху і відправте задню частину назад, щоб ви відчули, що глютени зачепляться. Потім переходьте в бік, залишаючись у положенні напівприсідання. Повторіть цей рух з іншого боку і відчуйте опік!
5. Поперечні та задні ходи
Ще одним чудовим гуртовим рухом, який створює силу у ваших стегнах і глютенах, ви можете розмістити одну смугу навколо колін, розставивши ноги на ширині плечей. Або щоб зробити це більш складним, додайте ще одну смужку навколо щиколоток. ЯК ЗРОБИТИ це: присідайте в спортивну позицію (приблизно чверть шляху вниз). Потім, контролюючи, крокуйте вперед, тримаючи ноги, спрямовані вперед, уявляючи, що ваші ноги повинні залишатися паралельними, як поїзди. Пройдіться вперед на кілька кроків, перш ніж повторити цей рух і піти назад.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЩе один чудовий гумовий рух, який створює силу на ваших стегнах і глютенах, ви можете розмістити одну смугу навколо колін, розставивши ноги на ширині плечей. Або щоб зробити це більш складним, додайте ще одну смужку навколо щиколоток. ЯК ЗРОБИТИ це: присідайте в спортивну позицію (приблизно чверть шляху вниз). Потім, контролюючи, крокуйте вперед, тримаючи ноги, спрямовані вперед, уявляючи, що ваші ноги повинні залишатися паралельними, як поїзди. Пройдіться вперед на кілька кроків, перш ніж повторити цей рух і піти назад.
6. Розкладені розкладачки
Розкладачка - це один з найкращих рухів для глютенів, будь то в рамках розминки чи регулярних тренувань з силових тренувань. Це просто і ефективно. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з обмотування опорної смуги навколо зовнішньої сторони колін. Потім ляжте на один бік, укладаючи коліна один на одного, рукою на стегно. Тримайте нижню ногу на підлозі коліном під кутом 90 градусів. Зовнішньо обертайте верхнє коліно відкритим, тримаючи верхню ногу на нижній ніжці весь час. З керуванням продовжуйте відкривати та закривати коліна. Ви не відчуєте багато часу, щоб відчути цей крок!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comРозкладачка - це один з найкращих рухів для глютенів, будь то як ваша розминка чи регулярні тренування з силових тренувань. Це просто і ефективно. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з обмотування опорної смуги навколо зовнішньої сторони колін. Потім ляжте на один бік, укладаючи коліна один на одного, рукою на стегно. Тримайте нижню ногу на підлозі коліном під кутом 90 градусів. Зовнішньо обертайте верхнє коліно відкритим, тримаючи верхню ногу на нижній ніжці весь час. З керуванням продовжуйте відкривати та закривати коліна. Ви не відчуєте багато часу, щоб відчути цей крок!
7. Куля стійкості кульового суглоба
Це складний крок, який працює не тільки на ваші глютени, а й на всій задній ланцюжку (подумайте, що стегна до щиколоток). ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на землю на спині. Покладіть щиколотки поверх кулі стійкості. Підніміть задник до неба, руки і руки міцно покладені на підлогу. З керуванням засуньте ноги в бік задника і знову відступіть, при цьому тримаючи стегна, що тягнуться до неба.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦе складний крок, який працює не тільки на ваші глютени, а й на всій задній ланцюжку (подумайте, що стегна до щиколоток). ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на землю на спині. Покладіть щиколотки поверх кулі стійкості. Підніміть задник до неба, руки і руки міцно покладені на підлогу. З керуванням засуньте ноги в бік задника і знову відступіть, при цьому тримаючи стегна, що тягнуться до неба.
8. Постава мосту
Існує багато варіантів цієї чудової вправи на створення глютенів. ЯК ЗРОБИТИ це: Для початківця ляжте плоско на землю на спині. Зігнувши коліна і стопи на підлозі, стискайте недопалок, коли їдете через п'яти і піднімаєте стегна до неба, утримуйте, потім опустіться вниз. Для більш просунутого спортсмена ви можете розмістити вагу або штангу поперек стегон (використовуйте подушку для захисту кісток стегна). Міцно тримайтеся за штангу і висувайтеся в повітря.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comІснує багато варіантів цієї чудової вправи на створення глютенів. ЯК ЗРОБИТИ це: Для початківця ляжте плоско на землю на спині. Зігнувши коліна і стопи на підлозі, стискайте недопалок, коли їдете через п'яти і піднімаєте стегна до неба, утримуйте, потім опустіться вниз. Для більш просунутого спортсмена ви можете розмістити вагу або штангу поперек стегон (використовуйте подушку для захисту кісток стегна). Міцно тримайтеся за штангу і висувайтеся в повітря.
9. Одноногий міст
Одноногий міст - чудовий спосіб ізолювати глютени. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину однією ногою, міцно посадженою на підлогу, зігнувши коліно. Вільна нога повинна спрямовуватися прямо під кутом 45 градусів до підлоги, а стегно вашої вільної ноги залишатися в руслі з посадженим стегнам. Стисніть глютени і висуньтеся до неба, тримайте і повільно опустіться назад.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОдноногий міст - чудовий спосіб ізолювати глютени. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину однією ногою, міцно посадженою на підлогу, зігнувши коліно. Вільна нога повинна спрямовуватися прямо під кутом 45 градусів до підлоги, а стегно вашої вільної ноги залишатися в руслі з посадженим стегнам. Стисніть глютени і висуньтеся до неба, тримайте і повільно опустіться назад.
10. Дедлайф
Дедлайф - це один з основних рушійних сил у будь-якій програмі тренувань. Ви можете виконати це звичайним захватом або почерговим захватом, що означає одну руку, звернену до вашого тіла, а одну руку в бік. ЯК ЗРОБИТИ це: тягач починається зі штанги на землі. Візьміть стегна, коли ви нахилитесь, щоб підняти планку і відштовхнути коліна назад, щоб утримати тіло над штангою. Зі грудьми високими, а серцевина заблокованою, тримайте штангу якомога ближче до свого тіла і рухайте штангу в положення стоячи. Потім витягніть стегна і стисніть глютени вгорі для завершеного повторення. Якщо у вас немає доступу до штанги, для опору можна використовувати смугу опору, обгорнуту навколо кожної стопи.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДедлайф - це один з основних рушійних сил у будь-якій програмі тренувань. Ви можете виконати це звичайним захватом або почерговим захватом, що означає одну руку, звернену до вашого тіла, а одну руку в бік. ЯК ЗРОБИТИ це: тягач починається зі штанги на землі. Візьміть стегна, коли ви нахилитесь, щоб підняти планку і відштовхнути коліна назад, щоб утримати тіло над штангою. Зі грудьми високими, а серцевина заблокованою, тримайте штангу якомога ближче до свого тіла і рухайте штангу в положення стоячи. Потім витягніть стегна і стисніть глютени вгорі для завершеного повторення. Якщо у вас немає доступу до штанги, для опору можна використовувати смугу опору, обгорнуту навколо кожної стопи.
11. Одноногий тупік
Одноногий тупик - чудовий хід, який ізолює глютени та задній ланцюг. Якщо вам потрібна допомога, ви можете триматися за щось стабільне. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з балансування на одній нозі з вагою або гирі в протилежній руці. Тримаючи стояче коліно злегка зігнутим, зігніть у стегні і витягніть вільну ногу за собою для рівноваги. Опустіть вагу до землі, поки ваш тулуб не буде паралельно землі. Потім поверніться у вертикальне положення. Не забудьте тримати стегна закритими, а спину у стійкому спині. Не округляйте спину!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОдноногий тупик - чудовий хід, який ізолює глютени та задній ланцюг. Якщо вам потрібна допомога, ви можете триматися за щось стабільне. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з балансування на одній нозі з вагою або гирі в протилежній руці. Тримаючи стояче коліно злегка зігнутим, зігніть у стегні і витягніть вільну ногу за собою для рівноваги. Опустіть вагу до землі, поки ваш тулуб не буде паралельно землі. Потім поверніться у вертикальне положення. Не забудьте тримати стегна закритими, а спину у стійкому спині. Не округляйте спину!
12. Зворотні гіперпереростання
Цей є улюбленим елітними спринтерами, оскільки він створює силу в глютенах і задньому ланцюжку, запобігаючи травмуванню нижньої частини тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з тулуба на верстаті з перенапруженням з ручками, або замість цього можна використовувати підняту лавку. Ваші ноги повинні звисати над підлогою, а ноги повинні бути перпендикулярними до підлоги зі складкою стегна на кінці верстата розгинання або лавки. Вичавіть глютени і підніміть ноги якомога вище і можливо. Витягніть стегна так, щоб ноги були майже прямими. Опустіть ноги у вихідне положення і повторіть. Щоб додати труднощі цій вправі, зачепіть ноги в машині гіперперегинання і додайте вагу. Ви також можете додати медичний кульку між стопами перед підняттям ніг, що також працює вашим аддукторам.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей є улюбленим елітними спринтерами, оскільки він створює силу в глютенах і задньому ланцюжку, запобігаючи травмуванню нижньої частини тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з тулуба на верстаті з перенапруженням з ручками, або замість цього можна використовувати підняту лавку. Ваші ноги повинні звисати над підлогою, а ноги повинні бути перпендикулярними до підлоги зі складкою стегна на кінці верстата розгинання або лавки. Вичавіть глютени і підніміть ноги якомога вище і можливо. Витягніть стегна так, щоб ноги були майже прямими. Опустіть ноги у вихідне положення і повторіть. Щоб додати труднощі цій вправі, зачепіть ноги в машині гіперперегинання і додайте вагу. Ви також можете додати медичний кульку між стопами перед підняттям ніг, що також працює вашим аддукторам.
13. Болгарський спліт-присідання
Після того, як ви освоїте основну форму цього ходу, ви можете скласти труднощі, поклавши штангу на спину або гантелі в руки. ЯК РОБИТИ: Використовуючи стійку вагу або підняту платформу, покладіть одну ногу на платформу позаду вас. Ваша передня нога повинна бути досить далеко перед вами, щоб коліно ніколи не переходило над щиколоткою, коли ви присідаєте вниз. Повільно і контролюючи опустіть тіло по прямій лінії, щоб ви опинилися в положенні похилого боку, піднявши задню ногу. Переконайтесь, що переднє коліно знаходиться під кутом 90 градусів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПісля того, як ви освоїте основну форму цього ходу, ви можете скласти труднощі, поклавши штангу на спину або гантелі в руки. ЯК РОБИТИ: Використовуючи стійку вагу або підняту платформу, покладіть одну ногу на платформу позаду вас. Ваша передня нога повинна бути досить далеко перед вами, щоб коліно ніколи не переходило над щиколоткою, коли ви присідаєте вниз. Повільно і контролюючи опустіть тіло по прямій лінії, щоб ви опинилися в положенні похилого боку, піднявши задню ногу. Переконайтесь, що переднє коліно знаходиться під кутом 90 градусів.
14. Крок підйомів
Щоб додати складності цьому кроку, спробуйте покласти штангу на спину або гантелі в руці для опору. ЯК РОБИТИ: Використовуючи стійку вагу або підняту платформу, покладіть одну ногу на платформу перед собою, щоб коліно було під кутом 90 градусів. Активуючи глютени, підйміться на платформу і підведіть протилежне коліно вгору. Відступіть назад і перемкніть ноги.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЩоб додати складності цьому кроку, спробуйте покласти штангу на спину або гантелі в руці для опору. ЯК РОБИТИ: Використовуючи стійку вагу або підняту платформу, покладіть одну ногу на платформу перед собою, щоб коліно було під кутом 90 градусів. Активуючи глютени, підйміться на платформу і підведіть протилежне коліно вгору. Відступіть назад і перемкніть ноги.
15. Бокс-стрибки
Стрибки - це найчистіша форма сили, а сила виходить насамперед із ваших глютенів. Основна коробка стрибає, і ви будете мати перевагу, коли справа стосується вироблення електроенергії. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з землі і стрибайте на коробку певної висоти, залежно від рівня вашого досвіду. (Підказка: Ваші коліна краще починати опускатись і просуватися вище.) Почніть з ноги на ширину плечей і опустіться до чверті присідання. Підніміть руки вгору, коли вибухнете з чверті присідання і на коробку. Як тільки ваші ноги приземляться зверху коробки, відкрийте стегна і встаньте. Якщо повторити, або «пльо» (плеометрика - це тренування зі стрибків), стрибок негайно відскочивши від коробки, або просто відступить назад на землю.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСтрибки - це найчистіша форма сили, а сила виходить насамперед із ваших глютенів. Основна коробка стрибає, і ви будете мати перевагу, коли справа стосується вироблення електроенергії. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з землі і стрибайте на коробку певної висоти, залежно від рівня вашого досвіду. (Підказка: Ваші коліна краще починати опускатись і просуватися вище.) Почніть з ноги на ширину плечей і опустіться до чверті присідання. Підніміть руки вгору, коли вибухнете з чверті присідання і на коробку. Як тільки ваші ноги приземляться зверху коробки, відкрийте стегна і встаньте. Якщо повторити, або "plyo" (плиометрика - це стрибкові тренування) стрибок, відскокуючи негайно з коробки, або просто відступаючи на землю.
Що ти думаєш?
Глютеус максимус - найбільший м’яз в організмі і один з найважливіших. Практикуйте ці рухи, щоб випалити глютени і максимально збільшити потужність у повсякденній діяльності. А тепер, коли ви дізналися ці 15 рухів, розкажіть, що ви думаєте про них. Ви відчули опік? Ви боліли після першого раунду? Чи є інші рухи, якими ви користуєтесь у рутині тренувань, щоб тонізувати та зміцнювати глютери?
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comГлютеус максимус - найбільший м’яз в організмі і один з найважливіших. Практикуйте ці рухи, щоб випалити глютени і максимально збільшити потужність у повсякденній діяльності. А тепер, коли ви дізналися ці 15 рухів, розкажіть, що ви думаєте про них. Ви відчули опік? Ви боліли після першого раунду? Чи є інші рухи, якими ви користуєтесь у рутині тренувань, щоб тонізувати та зміцнювати глютери?
