Ваші сідниці або сідничні м’язи можуть бути болючими через надмірне використання, м’язове перенапруження або сідничні проблеми. М'яз piriformis, розташований глибоко в сідничній області, є звичайним винуватцем сідничного болю, пояснює доктор Лорі Бояджіян-О'Нілл у випуску "Журналу Американської остеопатичної асоціації" за листопад 2008 року. Вправи для розтягування та звільнення сідничних м’язів, включаючи грубоподібні, можуть допомогти полегшити біль у сідниці, якщо їх виконувати кілька разів на день. Однак зверніться до лікаря, чи болі в області сідниць зберігаються чи не полегшуються вправами на розтяжку.
Розгинання накладних ніг
Розгинання надземних ніг розтягує сідничні речовини поперек або в бік, в бік руху. Виконуйте вправу, використовуючи ремінь для йоги, краватку або бандаж для вправ, щоб ваш організм максимум розслабився на розтяжку. Ляжте на спину і притисніть праве коліно до грудей. Обведіть ремінь навколо кулі вашої стопи і поступово випряміть ногу перед собою, тримаючи кінці ремінця в руці. Повільно натягніть ремінь, щоб витягнути ногу на голову, наскільки це зручно. Якщо ви досягнете больової точки, зробіть паузу, поки ваші м’язи не розслабляться. Повільно опустіть ногу в ліву сторону, а потім поверніться до правої сторони, утримуючи кожну позицію по кілька моментів. Переключіть ремінь на іншу ногу і повторіть вправу з лівою ногою.
Зворотний голуб
Зворотний голуб пропонує помірно інтенсивне сідничне розтягнення, яке націлене на грубину. Почніть на спині зі зігнутими колінами, а ноги на підлозі. Перехрестіть праву щиколотку над лівим коліном і, засунувши праву руку між стегнами, обхопіть ліву гомілку обома руками. Повільно підтягніть ліву ногу до грудей, коли нога відходить від підлоги, відчуваючи розтягнення через праву сідничну мускулатуру. Якщо спочатку це відчувається занадто інтенсивно, схопіться за ліве стегно замість гомілки, щоб змінити розтяжку. Утримуйте розтяжку кілька хвилин, а потім повторіть на іншій стороні.
Пожежний журнал
Вогняний журнал - це розтягнення стегон і сідниць, яке інтенсивно фокусується на грудному м’язі. Сядьте на килимок для йоги або вправ правою гомілкою паралельно верхньому краю килимка. Поставте ліву ногу так, щоб ліва гомілка лежала уздовж верхньої частини правої гомілки, також паралельно верхньому краю килимка. Витягніть руки в сторони, а потім нахиліться, подовжуючи спину, і зігніть вперед від стегон. Піднесіть руки якомога ближче до підлоги, не округляючи спину. Якщо ви дістанетесь до точки, де вона відчувається занадто інтенсивно, відступіться трохи і розслабтесь у розтяжку, перш ніж продовжувати. Протримавши позу кілька хвилин, повторіть розтяжку правою гомілкою вгорі ліворуч.
Корова обличчя поза
Зовнішньо обертаючи стегнову кору в позі коров’ячого обличчя, витягнете грубоподібну форму і допоможете полегшити біль у сідниці. Сядьте на килимок для йоги і зігніть праве коліно. Опустіть зовнішню сторону правої ноги на килимок і підведіть праву ногу близько до лівої сідниці. Підніміть ліву ногу, зігніть коліно і покладіть зовнішню сторону лівого коліна зверху внутрішньої частини правого коліна. Нехай права нога лежить на підлозі якомога ближче до правої сідниці. Сядьте прямою спиною в цій позі до однієї хвилини, а потім перемкніть сторони.
