Щоб швидко набирати силу верхньої частини тіла, робіть найефективніші вправи з силових тренувань для рук, плечей, грудей та спини. Ваші м’язи складаються з крихітних м’язових волокон, які відновлюються сильніше, якщо пошкоджені від тренувань на опір. Робота більше м’язових волокон під час силових тренувань швидше нарощує м’язи та силу. Проводьте три-чотири силові тренування на тиждень, щоб отримати швидкі результати, дозволяючи 48 годин для відновлення м’язів між тренуваннями для профілактики травм.
Біцепси і трицепси
Зміцніть свої біцепси, роблячи завитки біцепса. Щоб переконатися, що використовуються всі ваші біцепсові м’язові волокна, робіть різні варіації біцепсових локонів, регулюючи напрямок вашої руки, що тримає гантелі. У дослідженні 2011 року в університеті Вісконсіна дослідники виявили, що трикутники, відхилення гантелей та трицепси найбільше активізують ваш трицепс, нарощуючи більше м’язів. Зосередьтеся на цьому на початку тренування на трицепс і витрачайте на них максимум енергії. Потім виконайте інші вправи на трицепс, такі як стоячи та лежачи накладні розгинання трицепсів та віджимання трицепсів з гантелями. Включивши більше вправ, ви переконайтеся, що більше м’язових волокон відпрацьовано, оскільки різні вправи підкреслюють різні частини м’яза і працюють волокна з різних кутів.
Груди та плечі
Робіть як складові, так і ізоляційні вправи, щоб наростити більше м’язових волокон. Складні вправи працюють відразу декількома м’язами, як, наприклад, як віджимання працюють груди, плечі та трицепси. Вправи з вагою на машині, орієнтовані на груди, як і пекельна машина, краще ізолюють грудні м'язи. Вчені університету Вісконсіна визначили, що преси для лежачи на верстатах і машинні накладки на палубі є найбільш ефективними вправами на грудях. Натискання на лавку також створює ваші дельтоїди, які є вашими плечовими м’язами. Робіть плечові преси як для ваших дельтоїдів, так і для грудей, які схожі на віджимання, але дозволяють додати більший опір, використовуючи машинні або вільні ваги. Виділіть плечові м’язи, роблячи дельтоїдні підйоми та дельтоїдні ряди.
Назад
Ваші основні м’язи спини - це ваші пастки вгорі і ваш latissimus dorsi з обох боків від середини спини. Вправи на кішку-верблюда та бічний міст ефективні для зміцнення цих м’язів. Щоб виконати вправу кота-верблюда, встаньте на четвереньках і повільно чергуйте між округленням і вигинанням спини. Зробіть бічний міст, лежачи на правому боці зі зігнутими колінами. Підніміть стегна та тулуб від підлоги, тримаючи себе на правому передпліччі, лікті прямо під плечем. Тільки праве коліно і нога повинні торкатися підлоги, при цьому їх ліві аналоги розташовуються вгорі. Затримайтеся нерухомо на 15 секунд і перемкніть сторони.
Вага і повтори
Всі м’язи містять як м'язові волокна, що швидко посмикуються, так і повільно смикаються. Швидкозгинаючі волокна виконуються під час вибухових рухів, як підйом важких ваг, ви можете підняти лише п’ять-вісім повторень. Ви зміцнюєте свої волокна з повільним посмикуванням, роблячи вправи на витривалість, як підйом легших ваг на 20 повторень. Змінюйте діапазон повторень для кожної вправи, щоб ви могли зміцнити як повільні, так і швидко посмикування м’язових волокон та нарощувати більше м’язової маси. Постійно збільшуйте кількість опору ваги, яку ви піднімаєте, коли ви зміцнюєтесь, щоб уникнути платових сил.
Поради та рекомендації щодо безпеки
Якщо ви працюєте над тим, щоб набрати м’язи прискореними темпами, ваш метаболізм буде швидко посилюватися, оскільки ви втрачаєте жирові маси і набираєте м’язову вагу. Це означає, що вам потрібно буде споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, і включати білок в кожен прийом їжі, щоб ваші м'язи могли рости. Не перетренуйтеся, оскільки це спричинить лише збої в рості м’язів і втрату сили. Якщо ви відчуваєте біль у м’язах або суглобах під час або після сеансу підняття тяжкості, зупиніться і відпочиньте, підніміть і обмотайте область болем.
