Світ фітнесу рекламує інтернальні тренування високої інтенсивності, або HIIT, як спосіб набрати більше ударів у свої тренування. І не дарма. Її численні переваги включають зниження ваги, підвищення метаболізму та поліпшення роботи серця та легенів, але це не легко. Цільова зона серцевого ритму під час тренування HIIT становить від 80 до 95 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
HIIT пояснив
HIIT відноситься до будь-яких способів фізичних вправ, під час коротких спалахів інтенсивної активності супроводжуються періодами відновлення з низькою або помірною інтенсивністю. Прикладом може бути інтервал спринту під час пробіжки. Інтервали високої інтенсивності можуть тривати від 5 секунд до 8 хвилин. Періоди відновлення, як правило, довші або триваліші, ніж періоди високої інтенсивності.
Ці інтенсивні періоди зусиль з подальшим одужанням дозволяють підірвати серцевий ритм і спалити більше калорій, ніж ви хотіли б у стаціонарному тренуванні середньої інтенсивності. Цей метод також спричиняє фізіологічні адаптації, які призводять до збільшення швидкості метаболізму після фізичного навантаження та прискореного збільшення серцево-судинної фітнесу в порівнянні зі стаціонарним кардіо.
Максимальний пульс
Частота серцевих скорочень повинна збільшуватися під час фізичних навантажень, але вона також має межу, на яку високу вона може спокійно йти, відомий як ваш максимальний пульс. Це кількість разів, коли ваше серце може битися за хвилину під час фізичних вправ без перенапруження.
Загалом, максимальна ставка падає з дорослішанням. Ви можете оцінити свій максимальний частоту серцевих скорочень, віднявши свій вік від 220. Наприклад, у 35-річного віку максимум частоти серцевих скорочень становить 185 ударів в хвилину, тоді як максимальна частота серцевих скорочень у 50-річного віку - 170.
Ряд факторів може впливати на ваш максимальний серцевий ритм, включаючи загальне самопочуття та будь-які ліки, які ви приймаєте, тому вам потрібно буде звернутися до лікаря, якщо ви хочете визначити точну максимальну частоту серцевих скорочень.
Тренувальна зона
Під час сплеску високої інтенсивності в інтервальних тренуваннях ви повинні натискати на серцевий ритм так високо, наскільки можете сміливо його приймати. Як правило, це приблизно від 80 до 95 відсотків вашого максимального серцевого ритму, за даними Американського коледжу спортивної медицини. Наприклад, 35-річний чоловік повинен націлитись на збільшення частоти серцевих скорочень між 148 і 175.
Хоча багато предметів обладнання для тренажерних залів вимірюють частоту серцевих скорочень під час тренування, вони не такі точні, як використання індивідуального монітора серцевого ритму. Ви також можете судити про інтенсивність по тому, як вправа викликає почуття. Вправи такої інтенсивності повинні швидко змусити вас порушити піт і зробити дихання глибоким і швидким. Під час здійснення такої інтенсивності ви не повинні говорити більше кількох слів одночасно.
Увага
Працювати поблизу максимального серцевого ритму може бути небезпечно, якщо у вас є певні стани здоров’я. Якщо у вас є серцеві захворювання, підвищений артеріальний тиск, артрит або старше 60 років, вам слід уникати інтервальних тренувань без перерви у лікаря.
Якщо ви тільки починаєте програму вправ, інтервальне тренування з високою інтенсивністю також може бути для вас занадто напруженим. Ви повинні мати можливість підтримувати активність приблизно на 65 відсотків до 75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень протягом принаймні 30 хвилин, перш ніж спробувати вправу з більшою інтенсивністю. Коли ви починаєте інтервальну підготовку, можливо, ви захочете спробувати лише один-два коротких сплески при більшій частоті серцевих скорочень, і поступово будувати до більш повних інтервальних тренувань.
