Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA - деякі з 20 амінокислот, що складають білок. Вони потрапляють у ваш організм, коли білок розщеплюється, і кожен служить своєму призначенню. BCAA особливо корисні для росту м’язів. Джерела включають червоне м'ясо та молочну продукцію.
Продукти з високим вмістом ВСАА
Створюючи збалансований раціон, уявлення про необхідність додавання амінокислот до переліку основних вітамінів і мінералів може здаватись дивним. На щастя, згідно з дослідженням, опублікованим у грудневому випуску нутрієнтів за грудень 2018 року, ці амінокислоти є насправді у будь-яких продуктах, які містять білок.
Насправді середня дієта, ймовірно, вже забезпечує достатню кількість BCAA джерел, завдяки їх присутності у багатьох продуктах харчування, що містять білок. Деякі з найпоширеніших джерел включають:
- Лосось
- Форель
- Сардини
- Птиця
- Туреччина грудей
- Яловичий фарш
Якщо м'ясо не є продуктом, який ви зазвичай вживаєте, до продуктів BCAA також належать:
- Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир
- Яйця
- Квасоля
- Сочевиця
- Горіхи
- Зерна
- Тофу
Що стосується м’яса, то пісніше, тим краще, оскільки пісне м'ясо має більший вміст білка, ніж жирні нарізки. Аналогічно, молочні продукти з низьким вмістом жиру набагато кращі для споживання білка, ніж їх жирніші аналоги, а також корисніші для здоров'я в цілому.
Хоча продукти тваринного походження зазвичай містять всі 20 незамінних амінокислот, а рослинні продукти можуть не включати всю цю групу, вам не доведеться їсти м'ясо, щоб отримати користь від амінокислот. Поки ви їсте різноманітні рослинні продукти, ваш організм буде отримувати достатню кількість амінокислот, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Порада
Рекомендована дієтична норма білка - 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Щоб зрозуміти це, використовуйте онлайн-калькулятор білка. Перевірте інформацію про дієту, яка міститься на упаковці харчових продуктів, на предмет заспокоєння щодо щоденного споживання вітамінів і мінералів.
Переваги джерел BCAA
Білок є надзвичайно корисною частиною будь-якої дієти, але через його велику кількість різноманітних продуктів її рідко вивчають будь-які деталі. BCAA є у всіх білкових продуктах, і це чудові джерела білка, які забезпечують безліч корисних для здоров’я.
Білок забезпечує енергію, а також підтримує ваш настрій та пізнавальну функцію. Крім того, протеїн не тільки допомагає в рості м’язів, але також допомагає будувати, підтримувати та відновлювати тканини, клітини та органи у всьому тілі. Тож воно є невід'ємною частиною для всіх, а не тільки для тих, хто є культуристами чи частими фізичними вправами.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом мають особливо важливе значення в рості м’язів через їх роль у синтезі білка. Однак, коли білок потрапляє в організм, він розпадається на 20 окремих амінокислот, які всі виконують індивідуальні, корисні ролі.
Три амінокислоти, що складають амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, - це лейцин, ізолейцин та валін. Лейцин та ізолейцин особливо корисні для м'язової сили та росту, але інші амінокислоти також мають важливі функції здоров'я. Наприклад, амінокислота триптофан допомагає покращити настрій та зменшити симптоми депресії та тривоги, допомагаючи вивільнити серотонін, регулюючий настрій гормон. Подальші переваги включають:
- Підтримка здоров’я серця
- Підтримка імунної системи сильною
- Допомога загальному здоров'ю дихальної системи
- Підвищена швидкість одужання після тренування
Дієта з високим вмістом білка є корисною не тільки для вмісту амінокислот з розгалуженим ланцюгом, але і для багатьох інших амінокислот, поглинутих після розпаду білка.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом пояснюються
BCAA - це форма незамінної амінокислоти, яка відіграє ключову роль у метаболізмі м’язових білків, що, в свою чергу, може сприяти розвитку м'язів та росту м’язів. Як згадувалося, три ВСАА - це лейцин, ізолейцин та валін.
- Зокрема, лейцин життєво важливий для стимуляції процесу молекулярної сигналізації, що призводить до синтезу м’язових білків. Синтез білка - це біологічний процес того, як амінокислоти стають білками.
- Ізолейцин працює дуже схожим чином. Він переважно використовується для загоєння м’язової тканини та підвищення витривалості м’язів, тому популярний серед культуристів та спортсменів, які прагнуть збільшити свою м’язову масу. Крім того, ізолейцин приносить користь виробництву енергії та допомагає організму відновити себе після напружених фізичних вправ, що робить його ідеальним для людей, які дуже активні.
- Валін трохи відрізняється від своїх аналогів. Існують різні припущення щодо переваг його доповнення, включаючи лікування недоїдання після наркоманії, але для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження. Валін зазвичай включається в полівітаміни поряд з багатьма іншими поживними речовинами, і його не слід приймати самостійно.
Одноразова добавка будь-якої амінокислоти може призвести до дисбалансу азоту в організмі, що може спричинити зниження ефективності обміну речовин і змусити нирки посилити роботу. У дітей одноразова добавка амінокислот може стримувати ріст і викликати труднощі у віці.
Увага
Амінакислоту з розгалуженою ланцюгом ніколи не слід застосовувати як добавку вагітним жінкам або під час годування груддю - це може завдати шкоди дитині.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: ризики
Існують певні ризики, пов'язані з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом. Вони, як правило, не виникають лише через прийом дієти, але важливо усвідомлювати потенційні ризики для здоров'я, пов'язані з надмірною кількістю будь-якої однієї амінокислоти в організмі.
У дослідженні, опублікованому в жовтні 2017 року в журналі Oncotarget, було зроблено спробу встановити зв’язок між циркуляцією BCAA в організмі та підвищеним ризиком кардіометаболічної хвороби (захворювання, що стосується серця та певних діабетичних станів) шляхом проведення тестів на групі людей у віці від 21 року та 110. Дослідження виявило, що існує ризик, який можна оцінити кількісно, особливо у дорослих. Цей ризик не виявився таким поширеним у старих демографічних групах.
Подальше дослідження, опубліковане в журналі " Діабет" в липні 2018 року, виявило, що підвищений рівень ВСАА збільшує ймовірність серцевої недостатності та серцево-судинних захворювань - незалежно від ваги суб'єкта, навіть незважаючи на те, що ожиріння спочатку було теоретизовано як причину зв'язку між рівнями ВСАА. і хвороби серця. Однак важливо зазначити, що ці результати ґрунтуються на ВСАА в сироватці, а не на дієті, що становить меншу загрозу через те, як організм переробляє їжу.
І все-таки важливо уникати споживання надлишків білка. Збалансоване харчування, яке постачає багато вітамінів і поживних речовин, є запорукою хорошого здоров’я.
