Незалежно від того, чи ви дотримуєтесь тенденції з низьким вмістом вуглеводів, або є наркоманом з вуглеводів, вуглеводи грають роль у вашому раціоні. Якщо ви схожі на більшість людей, вуглеводи складають значну частину вашого раціону. Деякі люди споживають занадто багато рафінованих вуглеводів, які з часом можуть спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як резистентність до інсуліну та сприяти набору ваги. Вашому організму потрібні вуглеводи для оптимального функціонування, але деякі джерела здоровіші за інші.
Роль вуглеводів
Вуглеводи існують у вашому раціоні насамперед у вигляді цукрів і крохмалю. Коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи, ваш організм використовує отриману глюкозу для отримання енергії. Вуглеводи є бажаним джерелом палива вашого організму, але за певних обставин він може використовувати альтернативні джерела енергії, такі як жир. Однак це не стосується вашого мозку. Вуглеводи є найважливішим джерелом палива для вашого мозку, який є єдиним органом, залежним від вуглеводів у вашому організмі.
Рекомендована дієтична допомога
Інститут медицини рекомендує отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків щоденних калорій. Наприклад, якщо ви споживаєте приблизно 2000 калорій на день, ви повинні отримувати від вуглеводів від 900 до 1300 калорій. RDA для вуглеводів встановлюється в 130 грамів на день, якщо ви віддаєте перевагу виконувати вимірювання в грамах.
Додано цукор
Споживання занадто багато доданих цукрів може негативно вплинути на ваше здоров'я. Додані цукру - це цукри, які додаються під час приготування їжі або переробки виробника. Безалкогольні напої, випічка, цукерки та інші солодощі є основним джерелом доданих цукрів. Поширені цукри - кукурудзяний сироп, коричневий цукор, білий цукор, фруктоза та декстроза. Обмежте споживання доданих цукрів не більше ніж на 25 відсотків від загальної кількості щоденних калорій.
Посібник з волокон
Клітковина - це неперетравна форма вуглеводів. Розчинна клітковина, яка міститься в таких продуктах, як вівсяна каша, горіхи, боби, сочевиця та яблука, є водорозчинною і може сприяти зниженню рівня холестерину та глюкози. Такі продукти, як коричневий рис, бобові, огірки та морква, містять нерозчинні клітковини, які не розчиняються у воді. Це допомагає пом’якшити та забезпечити об'єм вашого стільця, сприяючи регулярності. МОМ рекомендує дорослим 50 років і молодшим споживати 38 грам клітковини для чоловіків і 25 грам для жінок. Якщо ви чоловіки старше 50 років, вживайте щодня 30 грам і 21 грам, якщо ви самка старше 50 років.
Вибір здорових вуглеводів
Вид вуглеводів, які ви їсте, відіграє важливішу роль, ніж кількість споживаних вуглеводів, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Найздоровіші вуглеводи надходять з необроблених або мінімально оброблених джерел. Цільнозернові, фрукти, овочі, квасоля та інші бобові є здоровими джерелами вуглеводів. Квасоля та бобові - прекрасне джерело вуглеводів, оскільки вони також забезпечують білок. Обмежте споживання газованих напоїв, тістечок, білого хліба, тістечок, цукерок та інших солодощів.
