Gluteus medius, один з трьох м’язів сідниць, працює з іншими м'язами стегна, щоб відсунути ногу від середньої лінії вашого тіла. Він також допомагає як у внутрішній обертанні, так і у зовнішній ротації тазостегнового суглоба.
Оскільки вправи, які повторно рухають ваші тазостегнові суглоби, такі як біг чи танці, можуть перевантажувати цей м’яз та його оточуючі м’язи та тканини, він може боліти і напружуватися. Розтягнення сідничної клітковини може полегшити частину цього напруги та жорсткості, відновити ефективні схеми руху та зменшити біль.
Переваги клейових натяжок
Розтягування gluteus medius іншими м’язами стегон, ніг і спини зменшує жорсткість у стегнах, що може спричинити біль у стегнах, спині та колінах. Тримаючи ці глютенові розтяжки, ви зменшуєте нервову стимуляцію до м’язів, дозволяючи їм розслабитися та подовжитись.
Оскільки стегна з'єднані з вашим тулубом і ногами за допомогою сполучних тканин і нервів, розтягнення області може покращити рухливість і в хребті, і в щиколотках. В якості додаткової переваги розтягнення може допомогти зменшити біль у глютені.
Розтягнення обертання стегна суглоба
Розтягнення обертання стегна лежачи націлює на сідничну клітку, не чинячи тиску на хребет. Ви відчуєте розтягнення, що випромінюється від сідниці, до нижньої частини спини.
- Ляжте на підлогу на спині, ноги на підлозі близько ширини стегна.
- Перетніть праву щиколотку над лівим коліном біля колінної чашечки.
- Витягнувши руки в сторони, поступово поверніть таз так, щоб зовнішнє ліве стегно та коліно та права нога торкалися землі. Це розтягне сідничну клітковину та інші м’язи стегна та попереку.
- Утримуйте розтяжку на шість глибоких вдихів.
- Повторіть вправу на протилежному стегні, схрестивши ногу в зворотному напрямку.
Розтяжка стегна настільна
Ця вправа розтягує ваші сідниці, включаючи сідничну клітку, зберігаючи поставу спини. Він також відкриває нервовий канал, по якому проходить сідничний нерв, зменшуючи подразнення та запалення в нерві та навколишніх тканинах.
- Встаньте перед плоскою платформою, наприклад, столом, високим як таз.
- Поставте праве зовнішнє стегно та зовнішнє лито зверху майданчика, правого коліна спрямоване вперед.
- Тримайте тулуб вертикально, а ногу стоячи прямо, як ви тримаєте розтяжку на п’ять-шість глибоких вдихів.
- Щоб збільшити розтягнення цього сідничного нерва, з кожним видихом трохи нахиліть тулуб вперед на талії.
Масажуйте глютени
Масаж може зменшити біль у глютеновій клітці та збільшити приплив крові до області перед розтягненням глютена. Самостійне міофасциальне вивільнення (SMR) - це техніка самомасажу, яка вивільняє тригерні точки та знижує чутливість у ваших тканинах та м’язах.
Ви можете використовувати пінопластовий валик для масажу стегон, розмістивши його на підлозі і поклавши на нього сідниці. Коли ви сидите, пересуньте вагу на ліву сідницю, а ліву щиколотку перетніть правою ногою біля колінної чашечки.
Коли ви скручуєтесь вгору і вниз на сідниці, ви можете виявити хворобливі і чутливі плями. Знайшовши її, обережно втирайте область вгору і вниз, поки біль не вщухне. Дихайте повільно і глибоко, щоб ще більше розслабити своє тіло. Подумайте про використання СМР до і після тренування, щоб зменшити біль у м’язах та покращити рухливість тканин.
Зігрійте його
Перш ніж робити розтягнення глютею, прогрійте м'язи як мінімум п’ять хвилин легкої кардіо або гарячої ванни. Ви повинні розтягувати всі основні групи м’язів у своєму тілі, включаючи глютеовий медіус, принаймні двічі на тиждень. Якщо ви відчуваєте скутість в області сідничного ядра, щоденні сеанси розтяжки були б кориснішими.
