15

Це може здатися протиінтуїтивним, але якщо ви хочете максимізувати свій потенціал у тренажерному залі - і уникнути травм - вам не слід тренуватися в режимі повного звіра щодня. Насправді, витрачати певний час, щоб накачати гальмо щотижня, так само важливо для здобуття фітнесу, як і підлоговий газ.

Навіть у дні відпочинку ваші суглоби потребують руху. Кредит: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Важкі тренування роблять велике навантаження на ваше тіло", - каже Джефф Тріпп, CSCS, сертифікований персональний тренер та керівник фітнесу в Trainiac. "День відпочинку та відновлення - це як натискання на скидання". По суті, щоб побачити реальні результати, потрібно дати відпочити тілу, щоб відновитись та навчитися адаптуватися до майбутніх стресів.

Але це не означає, що ви повинні стати диванною картоплею в дні відпочинку. Замість того, щоб прийти на повну зупинку, просто сповільнюйте справи, використовуючи ніжну процедуру активного відновлення. За словами Tripp, тренування в день відпочинку кожної людини буде виглядати по-різному, залежно від рівня фітнесу та цілей, але найважливіше - це те, що "ваші активні сеанси відновлення відчувають себе легко і залишають вас освіженими та готовими вирішити свій наступний справжній день тренування".

"Ваші активні дні відновлення можуть бути легкими кардіо, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, а м’язи зігріти, чи зробити деяке глибоке дихання, або ланцюг рухливості та руху (як той, що нижче)", - говорить Тріпп.

Хоча виконання рутинного режиму життя не є вашим єдиним варіантом, це особливо ефективне використання вашого відпочинку. "Свердла з мобільності змушують вас рухатись достатньою мірою, щоб циркулювати свіжою кров’ю по всьому тілу і поступово прогрівати тканини, що справді допомагає зменшити запалення в тканині і прискорити процес одужання", - говорить Тріпп.

15-хвилинний рух мобільності на дні відпочинку

Готові натиснути кнопку скидання? Ця схема, основана на часі, була розроблена Tripp для поліпшення кровотоку, покращення рухливості та зменшення хворобливості. З'єднайте цю процедуру з легкою 20-хвилинною прогулянкою для остаточного одужання.

Виконайте: кожен хід протягом 30 секунд. Тримайте розтягування в комфортному діапазоні руху і переконайтесь, що всі ваші рухи повільні та контрольовані.

Рух 1: Поза котів-корів

Ось правильна форма для порції кота в позі Cat-Cow. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Почніть з рук і колін.

2. Підведіть зап’ястя прямо під плечі, а коліна під стегнами.

3. З вдиханням вигніть спину, доходячи до голови і хвостової кістки. Нехай ваш живіт опуститься до підлоги.

4. З видихом обведіть хребет, відпустивши голову і кістку в бік підлоги.

5. Продовжуйте чергувати ці рухи.

Рух 2: Поза дитини (10 і 2)

Ось правильна форма для позу дитини (10 та 2). Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Почніть з рук і колін.

2. Опустіть стегна назад до п’ят, потім витягніть руки вперед.

3. Дихайте, щоб зняти напругу, потім пройдіться руками до 10 години, а потім 2 години. Пауза в кожному місці, щоб відчути розтягнення в спині і плечах.

Переміщення 3: Підлоги ангели

Ось правильна форма для підлоги ангелів. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Ляжте плоско на спину, потім пройдіться п’ятами до стегон, зігнувши коліна до 90 градусів.

2. Тримаючи спину плоскою на землі, руки та руки перекиньте над головою, досягаючи максимально високої висоти. Намагайтеся підтримувати лікті та зап’ястя в контакті з підлогою протягом усього діапазону руху.

3. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Переміщення 4: Т розтягнення хребта

Ось правильна форма для розтягнення Т хребта. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Станьте на коліна перед лавкою або диваном.

2. Покладіть лікті на край і злегка обхопіть руки за голову.

3. Подивіться вниз на землю і тримайте тиск в ліктях, натискаючи вниз, злегка вигинаючи і розгинаючи спину.

Переміщення 5: Високий ліктьовий натяг грудей

Ось правильна форма для розтягнення грудей на високому лікті. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Стоять біля стіни. Покладіть одну руку над головою на стіну, потім злегка поверніть верхню частину тіла, щоб ви відчули розтягнення в передній частині плечових і грудних м’язів.

2. Повторіть на протилежному боці.

Рух 6: Y, T, W

Ось правильна форма для Y частини Y, T, W рухливості. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, потім шарніруйте на стегнах, тримаючи серцевину, щоб ви не перегинали спину.
2. Тримаючи руки прямими і великими пальцями вгору, підніміть їх над головою, щоб утворити букву Y, наступним чином перемістіть їх бічно, щоб утворити букву T, потім зігніть лікті і потягніть вниз і назад, щоб зробити W.
3. Цими рухами обертайтеся повільно, орієнтуючись на залучення м’язів спини.

Рух 7: Діапазон опору, що розтягується

Ось правильна форма для підтягування смуг опору. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Почніть з витягнутими руками прямо перед собою, обома руками тримаючи смугу опору.
2. Рухайте руками в сторони, поки смуга не досягне ваших грудей.
3. Стисніть лопатки, на мить зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Переміщення 8: Малюнок 4 Розтяжка

Ось правильна форма для малюнка 4 розтяжки. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Ляжте на спину.
2. Перетніть правою ногою на ліве стегно і зігніть ліве коліно.
3. Поверніть ліву ногу обережно до грудей.
4. Коли ви відчуваєте комфортне розтягнення, тримайте 30 секунд.
5. Перемкніть сторони і повторіть.

Переміщення 9: Розтягування колін на квадраті з поворотом

Ось правильна форма для розтягування на колінах квадратиків із закруткою. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Станьте на коліна на ліве коліно (для більшого комфорту поклавши під себе подушечку або подушку) правою ногою, посадженою перед собою.
2. Правою рукою обхопіть задню (ліву) ногу і потягніть її вперед до задника, коли ви повільно крутитеся до правого коліна.
3. Перемкніть сторони і повторіть.

Рух 10: Постійний розтягнення перешкод

Ось правильна форма для стоячих перешкод. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Поставте праву ногу на лаву або диван.
2. Тримаючи обидві ноги прямими, а стегна прямокутними, повільно зігніть талію, щоб відчути розтягнення правої підколінної ділянки.
3. Вдих і перемикання боків.

Рух 11: Бічний розтягнення присідання

Ось правильна форма для бічного розтягування присідань. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Встаньте з обома ступнями, а ноги були спрямовані прямо вперед.
2. Повільно відведіть стегна назад і проведіть їх праворуч, коли ви згинаєте праве коліно, зберігаючи вагу в п'ятах, а протилежну ногу прямо.
3. Ви повинні відчути розтягнення лівого внутрішнього стегна.
4. Перемкніть сторони і повторіть.

Переміщення 12: Активна мобільність сумо присідання

Ось правильна форма для активної рухливості при присіданні сумо. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Встаньте в злегка широкій позі присідання, ноги спрямовані прямо вперед.

2. Повільно шарніруйте на стегнах і впадайте в присідання, коли ви дотягнетесь до ніг, щоб схопити пальці ніг. Тримайте руки в колінах і спині плоскими, а внизу руху дивіться прямо вперед.

3. Просуньтеся на п’ятах, повернувши стегна назад в положення стоячи, поки ви продовжуєте триматися на пальцях ніг.

Переїзд 13: Однонога румунська тяга з підтримкою

Ось належна форма для одноручного румунського тяги з допомогою. Кредит: Джефф Трипп / Треніак

1. Станьте поруч зі стійким об’єктом, який використовуєте як підтримку балансу. Почніть з правої ноги, посадженої як нога якоря.
2. Тримаючи невеликий згин у правому коліні, підніміть ліву ногу прямо за тілом, шарніруючи стегнами, щоб підняти тулуб паралельно підлозі. Подумайте про те, щоб рухати тіло моторошним рухом: ви шарніруєте з тією ж швидкістю, що піднімаєте ногу за собою.

3. Ваші стегна повинні залишатися квадратними протягом усього руху, уникаючи схильності їх вивертати.
4. Спину тримайте рівно. Внизу руху ваш тулуб і ліва нога повинні знаходитися майже паралельно підлозі.
5. Тримаючи серцевину щільно, просуньте праву п'яту, щоб встати прямо і стиснути зад. Як і раніше, тримайте ліву ногу прямо і поверніть її назад у вихідне положення.
6. Перемкніть сторони і повторіть.