Втратити вагу природним шляхом означає без застосування таблеток, порошків, операцій чи лікарських препаратів. Дотримуючись такого плану, потрібна дисципліна та щоденна відданість. Дати собі термін у два місяці створить відчуття актуальності. Якщо ви зможете схуднути за цей проміжок часу, ви можете виявити, що ви можете легко продовжувати худнути, поки не досягнете бажаного діапазону. Незалежно від того, це два місяці, два роки або два десятиліття, вам потрібно внести коригування способу життя, щоб успішно схуднути.
Крок 1
Створіть дефіцит калорій, скоротивши щоденне споживання. Зменшіть споживання на 500-1000 калорій. За даними Центрів контролю захворювань, це призведе до втрати ваги на один-два кілограми на тиждень. У такому темпі ви втратите вісім до 16 кілограмів за два місяці.
Крок 2
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, цукру та натрію. Заморожені вечері, оброблене м'ясо, комерційні хлібобулочні вироби та фаст-фуд - приклади цих продуктів. Вживайте такі продукти, як пісна яловичина, птиця, зубр, риба, цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля та тофу. Це все якісні джерела білка, вуглеводів і жирів, і вони містять поживні речовини.
Крок 3
Пийте воду разом з їжею і протягом усього дня. Це дозволить тримати калорії під контролем і змусить вас почувати себе повноцінними. Уникайте висококалорійних напоїв, таких як підсолоджені чаї, содовий поп, газовані морси, пиво, вино та змішані напої. Інститут медицини рекомендує жінкам випивати приблизно 2, 7 літра води в день, а чоловіки пити приблизно 3, 7 літра, або 11 і 16 склянок відповідно.
Крок 4
Зробіть здоровіший вибір у ресторанах. Уникайте продуктів, які смажать у фритюрі, обсмажують, капають на вершковому маслі або покривають сиром. Виберіть для запечених, печених та парених страв, а також обмежте кількість заправки, яку ви використовуєте. Занурте вилку в заправку, потім їжте салат. Дотримуйтесь цієї самої стратегії зі сметаною, крапель гуакамоле та вершковим маслом.
Крок 5
Споживайте здорові закуски між прийомами їжі, щоб живіт був задоволений. Поєднуйте білкові та складні вуглеводи з кожною закускою, щоб збалансувати їх. Жменя або сира дитяча морква та селерова паличка з хумусом і нежирними сирними кубиками - хороший приклад.
Крок 6
Виконуйте серцево-судинні вправи протягом чотирьох-п’яти днів на тиждень, щоб спалити калорії. Для схуднення або підтримання схуднення може знадобитися від 60 до 90 хвилин фізичних навантажень відповідно до Центрів контролю захворювань. Робіть будь-яку форму кардіо для цього періоду часу, і тренуйтеся в помірній та високій інтенсивності. Приклади бігу, силової ходьби, катання на коньках, скакалки та кікбоксингу - приклади.
Крок 7
Підніміть ваги, щоб наростити м’язи та збільшити метаболізм у спокої. Виконуйте вправи на повне тіло, такі як віджимання, бічні підйоми, розгинання спини, занурення трицепсів, завитки біцепса, випади та сухарі. Робіть три-чотири набори від 10 до 12 повторень і тренуйтеся два-три рази на тиждень.
Порада
Ведіть журнал про їжу чи фізичні вправи; або обидва. Підзвітність може змусити вас захопитись своїми цілями.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
