Поєднання фізичних вправ зі здоровою дієтою - найефективніший спосіб скинути зайві кілограми. Тренування три дні на тиждень - чудове місце для початку, і це допоможе вам почати створювати дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Скільки ваги ви можете скинути, залежить від безлічі факторів, включаючи те, як довго ви працюєте щодня, які види фізичних вправ ви робите та якість вашого раціону.
Порада
Скільки ваги ви втратите, тренуючись тричі на тиждень, залежить від декількох факторів, включаючи тип та тривалість вправ.
Це все про калорії
Вправи - це така важлива частина схуднення через калорій, які він спалює. Рух вашого тіла витрачає енергію у вигляді калорій, і це допомагає збалансувати калорії, які ви споживаєте щодня від їжі та напоїв.
Саме баланс - або дисбаланс - це те, що призводить до збільшення ваги. Споживання занадто багато калорій і недостатня фізична навантаження змушує ваш організм зберігати невикористану енергію як жир. Для того, щоб почати втрачати жир, вам потрібно перегорнути рівняння, обмеживши калорії, які ви приймаєте нижче, ніж витрачені калорії.
Окрім дієти, фізичні вправи - єдиний інший фактор управління вагою, який ви можете контролювати. Інші речі, такі як генетика, стан здоров’я, побічні ефекти від ліків та вік - все це сприяє вашій здатності спалювати жири та худнути. Тому важливо зрозуміти, як маніпулювати факторами, включаючи тип, час та інтенсивність під час виконання вправ, щоб ви могли отримати найбільше опіку за свій долар.
Тип, час та інтенсивність
Усі вправи не створені рівними, через що неможливо дати просту відповідь на питання "Якщо я ходитиму в спортзал тричі на тиждень, коли я побачу результати?" Ну, що ти робиш, коли ходиш у спортзал? Скільки часу ви там проводите? Як важко ви працюєте?
Деякі люди ходять у тренажерний зал і гуляють на біговій доріжці, читаючи журнал протягом 30 хвилин. Потім вони заходять у важку кімнату з наміром підняти деяку вагу, але натомість розмовляють зі своїми друзями. Це не збирає спалювати багато калорій або допоможе вам створити значну частину дефіциту калорій.
Насправді, за даними Harvard Health Publishing, 155-кілограмова людина, яка ходить із темпом 3, 5 МПГ, спалить лише 149 калорій за 30 хвилин. Це не багато, і залежно від калорій у вашому раціоні, це може нічого не допомогти схуднути.
Але скажіть, що ви ходили в тренажерний зал і їхали на стаціонарному велосипеді в енергійному темпі протягом 30 хвилин або проходили клас аеробіки з високим ударом протягом години. Заходи інтенсивної інтенсивності спалюють більше калорій, ніж легкі або помірної інтенсивності, такі як некваплива чи швидка ходьба. І, чим довше займаєтесь фізичними вправами, тим більше калорій ви спалите.
Залежно від вашої ваги, ви могли спалити від 315 до вище 800 калорій на велосипеді або в класі аеробіки. Якщо ви також займаєтесь 30-хвилинним підняттям ваги, ви зможете втримати ще від 90 до 133 калорій. Такі види тренувань - це типи, які допомагають створити більш глибокий дефіцит калорій та заохочують швидше втрату жиру.
Розрахунок дефіциту калорій
Оскільки у втраті ваги є так багато факторів, які не підлягають вашому контролю, ви можете лише здогадуватися, скільки часу знадобиться вам для схуднення певної кількості ваги. Наприклад, візьмемо загальноприйняту теорію про те, що фунт жиру містить 3500 калорій. Якщо це правда, за кожен створений вами дефіцит 3500 калорій ви можете втратити півлітра жиру.
Незалежно від того, чи будете ви це робити за допомогою фізичних вправ, дієти чи обох, це не має значення. Ви можете спалити 500 калорій у тренажерному залі, а потім скоротити 500 калорій зі свого раціону, щоб створити щоденний дефіцит 1000 калорій. За даними клініки Майо, ви б втратили 2 кілограми жиру на тиждень, якби це зробили. Тому ви можете припустити, що через місяць ви втратили 8 кілограмів, 16 кілограмів через два місяці і 24 фунти через чотири місяці.
Це просто може допомогти вам. Але для більшості людей втрата ваги не є лінійною. На початку програми фізичних вправ та дієти ви можете схуднути досить швидко, йдеться у статті, опублікованій у журналі журналу Академії харчування та дієтології у березні 2014 року.
Але це переважно маса води, запасаються вуглеводи та худора м’язова тканина. Ви схуднете на шкалі, але відсоток жиру в організмі не зміститься сильно. Після перших кількох днів до тижнів ваш організм почне спалювати більше жиру; однак втрата ваги відбуватиметься повільніше.
Покращуйте свої шанси
Гарне місце для початку - це рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) щодо фізичних навантажень для дорослих, які рекомендують отримувати мінімум 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних вправ щотижня.
Можливо, ви вже задовольняєте цим вимогам, і в цьому випадку настав час збільшити передоплату. Кращою метою, згідно з HHS, є націлювання на 300 хвилин енергійних фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин щотижня. Якщо ви не тренуєтесь із помірною інтенсивністю протягом 100 хвилин кожні три дні або енергійно протягом 50 хвилин протягом цих трьох днів, ви ще не зовсім там.
І ці рекомендації якраз стосуються кардіо вправ. HHS також рекомендує дорослим займатися силовими тренуваннями принаймні два дні на тиждень, орієнтуючись на всі основні групи м’язів. Ви можете робити вправи з масою тіла в домашніх умовах або піднімати ваги в тренажерному залі; так чи інакше, це додає більше часу, який, ймовірно, не вписується в режим тренувань три дні на тиждень.
Але ось у чому полягає справа: не варто підкреслювати те, що вам слід робити, і скільки часу знадобиться для досягнення ваших цілей. Важливіше зосередитися на тому, що ви зараз розумно можете зробити, і працювати над тим, щоб поступово збільшувати такі фактори, як час, тип та інтенсивність, які можуть отримати результати ще швидше.
Найголовніше, вибирайте види діяльності, якими ви любите займатися, навіть якщо вони не спалюють найбільше калорій. Зрештою, успіх у схудненні полягає у послідовності. Якщо ви сподіваєтесь на вправу, а не бояться цього, ви зможете дотримуватися цього довго.
