Здобич, приклад, дерріє, задник, бамж. Ваші глютени - мінімум, медіус і максимус - це найбільші і найсильніші м’язи вашого тіла. Три м’язи працюють разом, щоб викрасти, обертати і розгинати стегно.
Зміцнення глютенів може допомогти покращити поставу, а також полегшити сидіння, стояння, підбір важких предметів та підйом по сходах. Розробка сильних глютенів також може покращити спортивні показники та зменшити ризик отримання травм.
1. Профілактика травм
Розробка міцних глютенів не тільки важлива для оптимальної роботи, але також може зменшити ризик отримання травм колін, попереку, підколінних суглобів та паху.
Слабка глютена може спричинити дисбаланс в тазостегновому суглобі, що може призвести до надмірного медіального обертання стегнової кістки та бічного відстеження надколенника, тим самим потенційно спричиняючи біль у колінах, зазначає Марк Янг, консультант з фізичних вправ та харчування.
Зміцнення глютенів знижує ризик отримання травм спини при таких вправах, як тупик і присідання, знявши частину тиску з нижньої частини спини. Крім того, слабкі глютени також можуть сприяти витягуванню м’язів вашої підколінної клітини або паху.
2. Атлетичний виступ
Сильні глютени мають важливе значення майже в кожному виді спорту, оскільки вони відповідають за прискорення, уповільнення, зміну напрямків і створення вибухонебезпечної сили при стрибках. Вони також відповідають за ефективне розгинання стегна.
Спринтінг - одне з найефективніших вправ для імітації глютенів, активізуючи на 234 відсотки більше м'яза максимуду сідниці, ніж вертикальний стрибок. Спортсмени із сильними глютенами будуть швидшими, ефективнішими та вибухонебезпечнішими у своїх рухах, ніж спортсмени із слабшими глютенами.
Як посилити глютени
Тренуйте глютени принаймні один раз на тиждень, використовуючи в основному складні, багатосуглобні вправи, такі як повноцінні присідання, дедліфти, випади та кроки. Ці вправи імітують реальні функціональні рухи, які можуть допомогти покращити повсякденне життя.
Додатково включайте аеробні вправи у свій тижневий розпорядок. Виконуйте принаймні 30 хвилин вправи середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень. Ходьба по горі або підйом нахилу на біговій доріжці або еліптичній машині допоможуть зміцнити клейковину при спалюванні жиру.
Проміжні або просунуті курси можуть замінити один-три аеробні сеанси середньої інтенсивності на спринтерські сеанси високої інтенсивності, щоб допомогти створити та зміцнити клейковини.
Тренування зі штангою з глютою
Почніть з п'яти-10-хвилинної аеробної розминки на біговій доріжці, велосипеді чи еліптичній машині. Доповніть один-два нагрівальні набори повних присідань зі штангою, використовуючи легку до середньої ваги.
Далі збільшуйте вагу штанги до 65 відсотків до 75 відсотків вашої максимальної кількості повторень, і виконайте три набори від восьми до 12 повторень повних присідань зі штангою, в яких ваші стегна опускаються нижче паралельно, щоб активувати глютени.
Далі виконайте три набори з восьми до 12 повторень прямої ходи, прямі присідання, лавки, кроки та ходьба, роблячи довгі кроки, щоб зробити акцент більше на глютенах.
