Ах, поштовх - рух гордості для одних і терору для інших. Якщо ви перебуваєте в таборі, який замикається над ідеєю скинути і викрутити 10, 15 або навіть 20 віджимань, прийміть серце: Ви можете використовувати модифіковані віджимання для початківців, щоб створити силу і впевненість, необхідні для підкорення справжньої речі.
Порада
Настінні або лічильні віджимання
Один з найдоступніших типів віджимань для початківців - це настінний віджимання, який ви також можете почути під назвою зустрічного віджимання або навіть лавочного віджимання. Ось як це працює, якщо припустити, що ви використовуєте стіну для підтримки:
- Покладіть обидві долоні плоско до стіни, трохи нижче і трохи ширше, ніж плечі.
- Ходіть ногами назад одним-двома короткими кроками. Стисніть свій гнійник, щоб тіло було прямо від голови до п'ят, щоб ви трохи притулилися до стіни, підтримували руки.
- Перевірте положення тіла та рук: Тепер, коли ваше тіло нахилене до стіни, руки повинні бути приблизно на рівні плечей.
- Зігніть руки, опустившись до стіни. Примітка : Зупиніться, перш ніж ваше обличчя чи голова вдариться про стіну! Стисніть свій гнійник, щоб тіло було прямо - воно повинно рухатися як одна одиниця.
По мірі зміцнення ви можете ходити ногами далі від стіни, що робить вправу більш складною. Однак є момент, коли ти відступаєш так далеко назад, що ти вже не можеш довіряти тертю руки про стіну, щоб ти був стабільним.
Тож перш ніж потрапити на точку неповернення і опинитися перед посадженням обличчя біля стіни, що віджимається, переведіть руки на край вашої кухонної стійки, комод, вагову лавку, правильно підібрану штангу, навіть міцний стілець або ваше ліжко. Будь-яка стійка, піднесена горизонтальна поверхня зробить це, і, коли ви поступово будете працювати ногами далі назад, а руки на нижніх поверхнях, ви побачите, що ви, природно, переходите на повну віджимання.
Модифіковані віджимання колін
Не любитель настінних віджимань? Немає проблем: замість цього спробуйте віджимання колін.
Поставте себе на руки і коліна на підлозі, використовуючи килимок для йоги або рушник в якості додаткової накладки для колін, якщо хочете. Потім йдіть руками вперед, поки ваше тіло не буде по прямій лінії від голови до колін. Ваші руки повинні бути розташовані внизу і трохи ширше, ніж плечі.
Після того, як ви потрапили в таке положення, притисніть тіло, щоб тримати тулуб прямим, коли ви згинаєте руки, опускаючись до підлоги. Випряміть руки, щоб притиснутись назад до вихідного положення.
Для консервативного діапазону руху зупиніться відразу після того, як ваші плечі зламають площину ваших рук. Деякі люди люблять робити глибші віджимання, щоб наростити силу завдяки більш тривалому діапазону руху. Якщо ви це зробите, переконайтеся, що ви обмежилися комфортним діапазоном руху та тримайте свої рухи під контролем.
Порада
Заглиблюючись занадто глибоко в віджимання, ви ставите плечі в екстремальне зовнішнє обертання, дуже нестабільне положення. Якщо у вас є проблеми з плечима, поговоріть з медичним працівником про те, який діапазон руху вам підходить під час віджимань.
Повна позиція віджимання
Якщо ви новачок у сцені push-up або просто повертаєтесь до нього, вам не потрібно починати з повних віджимань. Але ви повинні мати в голові уявлення про правильну техніку, щоб зрозуміти свою кінцеву мету і побачити, як ви будете наслідувати багато тих же механізмів у початкових варіаціях.
Почніть з базового положення віджимання: врівноважене на долонях і пальцях ніг, тіло прямо від голови до п’ят. Ваші руки повинні бути під лінією плечей, але трохи ширше, ніж плечі. Якщо ваші долоні плоскими на землі турбують зап’ястя, ви можете користуватися ручками віджимання або навіть робити віджимання на закритих кулаках - хоча це зовсім інший тип дискомфорту для більшості людей.
Це допомагає мати дзеркало поблизу для усунення неполадок у вашій техніці, інакше ви можете набрати приятеля тренування. Переконайтеся, що ваше тіло справді плоске від голови до п'ят.
Якщо ваші стегна опускаються нижче лінії вашого тіла, подумайте, як стиснути пульс, як корсет, або підтягнути пупок до хребта, і регулюйтеся, поки ви не будете прямими. Якщо стегна піднімаються вгору , перемістіть їх назад вниз, щоб вони відповідали решті тіла. Це зробить вправу набагато важче, але й корисніше, оскільки воно швидше нарости силу.
Вихідне положення для віджимань - це, по суті, підвищена дошка, і утримуючи її, потрібно досить багато основної сили. Тож просто зайняти цю позицію - це чудова основна тренування і щось, що ви можете робити між наборами будь-якого варіанту віджимання для початківців, який ви виберете. Почніть з будь-якого часу утримування, яким ви зможете керувати, і намагайтеся додавати ще п’ять або 10 секунд щоразу, коли виконувати вправу.
Порада
У вас немає ручок для віджимань? Ви можете використовувати шестикутні гантелі - або будь-який інший сорт, який не згортається з-під вас - як спрощені ручки для віджимань. Просто розмістіть їх там, де будуть розміщені ваші руки, і тримайте їх за ручки, а не кладіть руки на підлогу.
Повна техніка віджимання
Після того, як ви зібрали достатньо сил для повних віджимань, стисніть серцевину, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте руки, опускаючи тіло вниз до підлоги. Далі випряміть руки, щоб виконати перше повторення.
Тут застосовуються ті ж рекомендації щодо діапазону руху, що і для віджимань колін. Якщо ви консервативні, зупиніться, коли ваші плечі зламають площину ліктів. Якщо ви збираєтеся довше рухатися, переконайтеся, що ви дотримуєтесь зручного діапазону руху.
Ось ще щось, щоб перевірити: Погляньте в дзеркало або попросіть друзів, щоб переконатися, що ваші стегна проходять разом із рештою тіла протягом усієї вправи. Якщо вони підстрибують вгору і вниз, виконуючи додаткові основні вправи, такі як сухарі, передня дошка та велосипедні сухарі, можуть допомогти вам розвинути силу та витривалість, необхідні для утримання вашого тіла.
Зрозумів? Чудово. Тепер зробіть ще один. Ваша початкова мета повинна становити щонайменше один суцільний набір з восьми до 12 віджимань у будь-якому варіанті, який ви обрали - тому, якщо ви ще не можете зробити повний набір повних віджимань, не хвилюйтесь - це лише ваш можливий результат мета.
Зробіть скільки завгодно повних віджимань, а потім закінчіть свій набір будь-якою з варіацій віджимань для початківців, вже описаних. При постійній практиці кількість повних віджимань, які ви можете зробити, збільшуватиметься, і, перш ніж ви це будете знати, ви будете готові робити комплекти.
