Здоровий хребет природним чином закруглюється вгорі, а дуги внизу. Але занадто багато округлення сигналізує про те, що щось вимкнено. Якщо ви старші та жінки, в цьому може бути винен остеопороз. Якщо ви молодші, це може бути ваша постава. Занадто велика схильність - наприклад, цілий день сидіти згорбленим за партою - може призвести до того, що плечі витягнуться вперед, а грудна крива стане більш вираженою.
Хоча наслідки округлої верхньої частини спини зазвичай не є серйозними, це може викликати скутість і біль у спині. Це також впливає на ваш зовнішній вигляд, завдяки чому ви виглядаєте старше, ніж ви. Виконувати вправи для зміцнення м’язів спини та подовження м’язів грудей допоможе виправити округлу поставу.
Скапульовані настінні гірки
Ця оманливо проста вправа покращує грудне розгинання, що необхідно для гарної постави. Це також відкриває грудні м’язи. Використовуйте це і як вправу для активації та подовження, і як тест для вимірювання свого прогресу в часі.
Крок 1
Встаньте спиною до стіни. Притисніть всю спину - верхню, середню та нижню - до стіни. Ступіть ногами в декількох сантиметрах від стіни, і трохи зігніть коліна.
Крок 2
Зігніть лікті і притисніть спинки рук до стіни на висоті голови. Скоротіть основні м’язи і просуньте руки вгору по стіні, наскільки це можливо, без вигину попереку від стіни.
Крок 3
Відкиньте руки назад вниз по стіні, потім повторіть, намагаючись піднятися трохи вище з кожним повторенням.
Скалоподібна смугасті мухи
Вам не потрібно піднімати великі ваги, щоб розвинути силу верхньої частини спини, необхідну для гарної постави. Ця проста вправа на смужку активізує вашу спину та покращує розтягнення лопатки, щоб допомогти плечам триматися назад і вниз, а не округлюватися вперед.
Крок 1
Встаньте з розставленими ногами на стегнах. Обхопіть вправу обома руками на ширині плечей і витягніть руки перед собою.
Крок 2
Потягніть плечі назад і вниз і стисніть основні м’язи. Повільно розведіть руки вбік, стискаючи лопатки разом. Піднесіть руки якомога ширше, не знизуючи плечима чи згинаючи руки. При необхідності відрегулюйте натяг смуги.
Крок 3
З керуванням поверніть руки у вихідне положення. Повторіть.
Перевернутий рядок
Використовуючи власну масу тіла, перевернуті ряди допомагають нарощувати силу спини та покращують розтягнення лопатки. Зробити їх можна тренером з підвіски або з порожньою штангою в стійці для присідань.
Тренер з підвіски
Крок 1
Якщо ви використовуєте тренажер з підвіски, візьміть ручки долонями, зверненими один до одного. Ходіть ногами вперед, щоб ваше тіло було нахиленим. Чим далі ви ходите ногами, тим важче буде вправа.
Крок 2
Розтягніть зброю та укладіть контракт на свій гнійник. Балансуючи на підборах, зведіть тіло в одну пряму лінію. Відтягніть плечі назад і витягніть груди.
Крок 3
Почніть згинати лікті, підтягуючи груди до рук. Стисніть лопатки разом, і не допускайте, щоб спина вигнулася або стегна не провисали.
Крок 4
Повільно випряміть лікті, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть.
Стійка для присідань
Щоб виконати перевернуті ряди за допомогою штанги та присідання, розташуйте штангу приблизно на відстані руки від підлоги.
Крок 1
Ляжте на землю на спині з грудьми під штангою.
Крок 2
Підніміться і візьміть за штангу руками на ширину плечей. Скоротіть свої основні, сідничні та м’язи ніг і відтягніть плечі назад.
Крок 3
Потягніть руки і зігніть лікті, підводячи груди до штанги. Тримайте тіло в одній прямій лінії від плечей до п’ят.
Крок 4
Затримайтеся на вершині секунди, а потім опустіться майже вниз на всю землю. Повторіть.
Якщо це занадто складно, підніміть висоту штанги і відведіть ноги назад, щоб ваше тіло було більше горизонтальним, а не вертикальним. Відрегулюйте своє розташування, щоб зробити вправу складною, але не настільки сильною, щоб стегна провисали ваші стегна або задні дуги.
Настінний натяг грудної клітки
Напружені м’язи грудей витягують плечі вперед, створюючи округлий вигляд. Цей легкий стоячий натяг можна зробити практично в будь-якому місці.
Крок 1
Встаньте перпендикулярно стіні на відстані руки. Покладіть долоню на стіну на висоті плечей, пальці спрямовані назад.
Крок 2
Наведіть внутрішню ногу на кілька сантиметрів вперед і поверніть тіло від стіни, щоб ініціювати розтяжку. Тримайте руку прямо, а ваш гнійник стиснутий.
Крок 3
Утримуйте розтяжку 10 секунд і відпустіть. Повторіть з іншого боку.
