Багато людей нехтують спиною на користь своїх гнійників. Але збалансований режим тренування включає в себе і те, і інше, щоб вони не стали більш домінуючими, ніж інші.
Ця силова тренування розроблена для покращення сили та функціонування основних м’язів спини. Для кожного ходу нижче вибирайте важке навантаження, яке є складним, але припустимим. Спробуйте збільшити вагове навантаження для будь-яких наступних наборів кожного ходу. Виконуйте кожен хід нижче протягом 30 секунд, націлюючи на 15 повторів. Відпочивайте по одній хвилині між кожним набором.
Ви можете повторювати це тренування стільки разів, скільки вам захочеться, в хорошій формі або поєднувати його з будь-якими іншими нашими 10-хвилинними тренуваннями, включаючи груди для нігтів, ніг, абс і рук.
1. Штанга мертвої тяги
Тримайте спину плоскою з невеликою шматочком натуральної арки, тримаючи або штангу, або пару гантелей біля ніг. Коли ви встаєте, заїжджайте на підбори і ведіть грудьми. Уявіть, що штанга йде по прямій лінії вгору та вниз, і саме ваше тіло рухається навколо цієї прямої.
2. Відпочинок
Відпочиньте одну хвилину, перш ніж повторити ще двічі (всього три набори).
3. Схилений рядок зі штангою
Нахиліться вперед на 45 градусів і тримайте штангу прямо під плечима. Піднімаючи штангу вгору до грудей, не забудьте притиснути плечі до вух. Закінчіть бруском між пупком і нижнім кінцем грудини. Зробіть паузу на дві секунди, коли штанга знаходиться найближче до вашого тулуба та зосередьтеся на стисканні м’язів спини.
4. Відпочинок
Відпочиньте одну хвилину, перш ніж повторити ще раз (всього два набори).
5. Ряд з гантелями, що підтримуються грудьми
Для цього вам потрібно буде притулитися до спини ваги. Щоб ініціювати рух, зосередьтеся на скороченні м’язів спини, які знаходяться біля вашої грудної клітки. Уявіть, що на ліктях прив’язана струна, яка трохи підтягує руки вгору і назад. Кінець, коли гантель знаходиться поруч із передньою частиною вашої стрічки.
6. Відпочинок
Відпочиньте одну хвилину, перш ніж повторити ще раз (всього два набори).
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені рухи для сексуальної, скульптурної спини? Які з них ви включаєте в свої регулярні тренування? Ви спробували цю тренування ще? Що ти думав? Ви пробували будь-які інші наші 10-хвилинні тренування? Що ви думали про них? Який улюблений спосіб їх поєднання? Поділіться своїми думками, пропозиціями та досвідом у розділі коментарів нижче!
Отримайте відео для цих тренувань у додатку для відстеження калорій LIVESTRONG.COM. Підпишіться на Золоте членство вже сьогодні для безрекламного досвіду та ексклюзивних відео тренувань!
