Як пісний білок, наповнений омега-3 жирними кислотами, тунець може допомогти вам наростити м’язи та схуднути. Але вибір форми, в якій ви їсте, будь то сирий тунець, консервований чи варений - а також спосіб його приготування - може вплинути на ваше здоров'я.
Порада
Сирий тунець, як і консервована та варена версія, містить здорові омега-3 жирні кислоти, багато білка, вітамінів і мінералів. Однак вживання в їжу сирої риби пов'язане з можливими негативними наслідками для здоров'я, як, наприклад, підвищений ризик паразитів, отруєння їжею та споживання ртуті.
Користь для здоров’я тунця
Тунець, морська риба, яку часто рекламують за користь для здоров'я, має високий вміст білків і мало жиру та вуглеводів. Ви, ймовірно, з'їли свою частку бутербродів з салатом з тунця або сирого тунця в суші, але, можливо, не помітили користі для здоров’я цієї риби, будь то сира, консервована або варена.
Риба, особливо лосось та тунець, містять багато білка, що робить їх ідеальними для культуристів та спортсменів. Наприклад, одна унція сирого жовтофілевого тунця містить майже 7 грамів білка, відсутність вуглеводів і невелика кількість здорового жиру.
Тунець, як і лосось, містить здорові жири у вигляді омега-3 жирних кислот, які, як було показано, мають різноманітні переваги для здоров'я. Ці ненасичені жирні кислоти відрізняються від насичених жирів, які містяться в м'ясі, як яловичина, які менш здорові.
Омега-3 жирні кислоти в рибі пов'язані з покращенням здоров’я серця. Вживання в їжу однієї-двох порцій риби на тиждень може потенційно знизити ризик серцевих нападів, зазначається в клініці Майо. Також показано, що омега-3 жирні кислоти зменшують запалення в організмі, знижують тригліцериди та покращують артеріальний тиск.
Вживання риби в цілому вигляді, а не отримання добавок з риб’ячим жиром, може принести найбільшу користь. У дослідженні, опублікованому у вересні 2014 року в галузі харчових продуктів та хімічної токсикології, було встановлено, що вживання в їжу консервованого тунця синього кольору безпечніше і корисніше для здоров'я серця, ніж комерційні добавки з риб’ячим жиром.
Тунець альбакоре також містить пристойну кількість інших вітамінів, таких як фолати, вітамін К, вітамін В-12, вітамін D і ніацин. Він також містить цинк і магній.
Сирий проти вареного тунця
Незважаючи на те, що ви не можете ловити рукою та їсти свіжий тунець з річки, у ресторанах та стравах ви можете натрапити на сиру рибу в різних формах. Наприклад, сирий тунець для суші або сашимі поширений в японських стравах.
Як правило, в мисках з гостриками або гавайських салатах міститься сира риба, змішана з овочами. Потім є севіче, маринована сира риба, змішана з лимоном або лаймом. Ви також можете натрапити на сиру рибу в італійському страві carpaccio, який зазвичай також містить сире м'ясо.
Як ви вирішите, чи сира риба для вас краща, ніж варена риба, чи навпаки? Якщо коротко, чи їсте ви тунець для суші чи тунця в банку, і сирий, і варений тунець повинні містити однакові поживні речовини, вітаміни та омега-3 жирні кислоти. Різниця полягає в тому, як готується тунець і чи є сира риба ризиком паразитів або бактерій.
Як правило, вживання сирої риби означає, що ви їсте рибу в більш чистому стані, з меншою кількістю кулінарних олій, масел та соусів, ніж ви можете зустріти у варених рибних стравах. Крім того, чиста сира риба не містить доданих солей, жирів або калорій. Деякі консервовані тунці можуть містити багато натрію або олії, але сирий тунець, якщо готується чисто, - це риба в найпростішому вигляді: чистий білок і здорові жири.
Небезпеки поїдання сирої риби
Хоча їсти сиру рибу може бути смачним досвідом, вона також сприймає великі ризики для здоров'я. Деякі з цих небезпек для здоров'я потенційно є досить поганими, щоб відвернути багатьох людей від споживання сирої риби, якщо це не буде ретельно регламентовано та готова в ресторанах.
Одним з найбільших ризиків є харчові захворювання, спричинені паразитами або бактеріями, які процвітають у сирої рибі, повідомляє Академія харчування та дієтології. Все м'ясо та морепродукти становлять цей ризик ще до того, як їх готують, тому рекомендується готувати їжу до температури, достатньої для знищення бактерій.
Сирий тунець, зокрема, може ризикувати появою сальмонели та Listeria monocytogenes, показали дослідження, опубліковані в березні 2016 року в журналі Foods . Сирий жовтофілевий тунець виявляв ознаки Listeria monocytogenes навіть після зберігання в холодильнику, що спонукало дослідників зауважити, що важливо правильно обробляти сиру рибу від ферми до столу.
Це ж питання існує майже з усіма видами сирої риби, як показало дослідження, опубліковане в січні 2017 року в звітах Letters to Applied Microbiology . Сирі морепродукти - від тунця до устриць та кальмарів - все це ризикує поширити харчові захворювання, якщо їх не приготувати належним чином.
Нарешті, загальною проблемою в їжі будь-якого типу риби є рівень забруднень, які вони містять, зокрема ртуті. Управління з контролю за продуктами харчування та лікарських засобів (FDA) заявляє, що вам слід уникати риб, які містять більше ртуті, як, наприклад, скумбрія, акула та риба-меч.
Найбезпечніші риби, які рекомендується їсти два-три рази на тиждень, включають метеликів, тріску та лосося, серед інших. Консервований легкий тунець, як правило, вважається одним із найкращих варіантів. Але деякі інші види тунця, такі як альбакоре і жовтофін (або свіжий, консервований або заморожений), підпадають під категорію «хороший вибір», яку потрібно їсти лише раз на тиждень, через більш високий рівень ртуті.
Як безпечно їсти рибу
Незважаючи на ризик цих забруднень, багато експертів стверджують, що користь від вживання риби перевищує потенційні ризики - якщо припустити, що риба готується належним чином. FDA зазначає, що риба є частиною здорової дієти.
Через загальний характер забруднення в океанах та прісних водах майже вся риба та молюски міститимуть деякий рівень ртуті та забруднень, повідомляє Американський інститут досліджень раку. І хоча ці хімічні речовини, безумовно, можуть накопичитися, якщо їх з'їсти занадто багато, більшість риб містять достатньо низький рівень, щоб не викликати занепокоєння.
Таким чином, найкращий спосіб отримати користь для здоров’я тунця та інших видів риби - просто вибрати найбезпечніші види. Якщо ви не досвідчений рибалка, можливо, вам захочеться уникати лову та поїдання власної сирої риби. Однак якщо ви натрапите на сиру рибу, яку хочете їсти, ви можете спробувати заморозити її, щоб убити паразитів.
Для того, щоб заморожування було абсолютно безпечним та ефективним, все залежить від виду риби, паразитів у рибі, температури, при якій ви її заморожуєте, та тривалості її заморожування, повідомляє "Охорона здоров'я" Онтаріо. І навіть у деяких випадках заморожування замороженої риби може не спрацювати: Центри контролю та профілактики захворювань повідомляли про спалахи сальмонели в минулому навіть із замороженим тунцем.
Якщо ви купуєте свою рибу, а не ловите її, переконайтеся, що купуєте її з найнадійніших джерел. Ресторани та постачальники риби, як правило, регулюються, щоб переконатися, що вони дотримуються протоколу щодо збереження риби чистотою та безпекою. Наприклад, більшість сирих тунців для суші добре підготовлені і мають менший ризик захворіти.
Після того, як ви принесли свій сирий тунець або інший вид риби додому, ви можете його заморозити або зберігати в холодильнику і готувати негайно протягом дня-двох. Якщо риба пахне надто риб’ячо, це ознака, що вона може киснути; свіжа риба не повинна мати великого запаху.
Нарешті, продезінфікуйте всі ділянки вашого будинку чи кухні, де ви готували сиру рибу. Дотримання цих протоколів допоможе вам забезпечити найкращі переваги тунця та інших видів риби без потенційних ризиків для здоров'я.
