Підлітки потребують білка з багатьох причин, включаючи нарощування та відновлення м’язів, зміцнення здоров'я волосся та шкіри, боротьбу з інфекціями та перенесення кисню в кров. Білки також допомагають будувати ферменти, гормони і вітаміни, особливо важливі для підлітків. Білки складаються з будівельних блоків, званих амінокислотами, більшість з яких ваш організм може природним чином виробляти. Однак є дев'ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може зробити, але ви можете потрапити через їжу, яку ви їсте. Підліткам важливо вживати різноманітні білки, щоб їх організм отримував належні поживні речовини для росту та розвитку.
Скільки білка?
За даними Міністерства сільського господарства США, чоловіки та жінки віком від 13 до 18 років повинні орієнтуватися приблизно на п'ять-шість унцій білка на день, що становить приблизно 46 грам на день для дівчат-підлітків і 52 грами на день для хлопчики-підлітки. Подача однієї унції або білка еквівалентна одній унції м’яса, столовій ложці арахісового масла або одному яйцю. Зверніться до лікаря, якщо ви є спортсменом-підлітком або якщо ви отримуєте більше 30 хвилин фізичної активності на день для рекомендованого споживання білка, оскільки вашому організму може знадобитися більше білка. Хоча більшість американців споживають достатню кількість білка, ви повинні заохочувати свого підлітка вибирати більш м'які шматочки м'яса та обробляти видимий жир.
Білкові джерела
Що спочатку спадає на думку, коли ви думаєте про білок? Більшість людей, напевно, думають про м’ясо, яке, безперечно, є хорошим джерелом білка. М’ясніші шматки м'яса включають такі продукти, як яловичина, шинка, баранина, свинина та телятина, а м'ясо дичини - зубр, кролик та оленина. До птиці належать такі продукти, як курка, качка, гуска та індичка. Морепродукти також є хорошим джерелом білка. Риба, індичка, курка, яйця, молоко, сир, йогурт та соя - все це джерела білка, які забезпечують вам дев'ять незамінних амінокислот. На одне варене яйце міститься майже 7 грам білка, тоді як порція тріски на 3 унції має 19 г білка.
Вегетаріанські варіанти
Якщо ваш підліток вегетаріанець, важливо переконатися, що він отримує достатню кількість білка для зміцнення міцного здоров’я. Дивно, але існує безліч вегетаріанських варіантів білка. Рослинні джерела білка включають бобові, горіхи, насіння, цільнозернові зерна, хіноа та овочі. Всього 1-скляна порція квасолі з лімою містить 11, 58 грама білка, шматочок цільнозернового хліба містить 5, 48 грама. Соєві продукти також надають вам широкий вибір білкових варіантів. Вашому підлітку важливо споживати різноманітні білки, щоб забезпечити, що вона отримує незамінні амінокислоти.
Білкові добавки
Більшість підлітків у США вже вживають дієту з високим вмістом білка, тому для більшості підлітків не потрібно приймати будь-які білкові добавки. Навіть якщо ваш підліток є спортсменом або займається підняттям ваги, через їжу можна отримати достатню кількість білка.
