Травми коліна мають різний ступінь тяжкості, і вони можуть бути як хронічними, так і гострими. Зайва вага або ожиріння насправді є фактором ризику виникнення артриту, який часто вражає коліна. Навіть при травмі коліна підхід до схуднення все одно той же. Потрібно внести зміни в свій раціон і дотримуватися програми вправ. Різниця полягає в тому, що вам доведеться вибирати форми вправ, які не спричинять стресу або подальшого пошкодження колін.
Крок 1
Їжте менше. Обмежте споживання калорій, щоб сприяти схудненню, але не перестарайтеся. Національний інститут охорони здоров’я рекомендує жінкам не знижувати менше 1200 калорій на день, а чоловікам слід не менше 1500 калорій на день.
Крок 2
Їжте квасолю, фрукти, овочі, нежирне м'ясо, цільні зерна та рибу. Відрегулюйте свій поточний вибір їжі, замінюючи їжу з високим вмістом жирів, порожню калорійність їжею з великою кількістю поживних речовин. Виключіть зі свого раціону гамбургери, хот-доги, смажену курку, ковбаси та перці, а також пончики, наповнені вершками.
Крок 3
Перестаньте вживати алкоголь. Відмовтеся від усіх видів рідкокалорійних напоїв, які ви зараз вживаєте, щоб шкодувати собі калорій. Натомість вибирайте воду, оскільки вона не тільки не має калорій, але також допомагає зволожувати організм. Випийте склянку з їжею, щоб наповнити свій шлунок.
Крок 4
Вживайте здорові закуски протягом дня, щоб ваш метаболізм був підвищеним і голод був задоволений. Носіть із собою свіжі та сушені фрукти для швидких закусок або набийте баночку з гранолою з високим вмістом клітковини у свій гаманець чи портфель.
Крок 5
Попрацюйте на еліптичній машині, щоб спалити жир і збільшити дефіцит калорій. Еліптичні тренування менш напружені на колінах, стегнах і спині, ніж біг на біговій доріжці, повідомляє MayoClinic.com. Наступіть на педалі, захопіть жердини руками і рухайте руками і ногами вперед і назад плавно рухаючим рухом. Націліться на 30 хвилин еліптичного тренування в той момент, коли ви вперше стартуєте, і поступово збільшуйте до 60 хвилин, коли ваша аеробна здатність покращиться. Тренуйтеся чотири-п’ять днів на тиждень.
Крок 6
Тренуйтеся з такими ваговими машинами, як грудний прес, плечовий прес, задній ряд, розгинання трицепсів та біцепс для завивки, щоб створити якомога більше м’язів, не створюючи напруги на колінах. Націліться на 10-12 повторень, зробіть чотири-п’ять наборів і працюйте два-три дні на тиждень. Робіть невеликі перерви для відпочинку між наборами, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Кожен фунт м’язів, які ви додаєте до свого тіла, спалює від 30 до 50 зайвих калорій на день, згідно з даними системи охорони здоров’я Мічиганського університету.
Те, що вам потрібно
-
Еліптична машина
Вагові тренувальні машини
Увага
Порадьтеся з лікарем, перш ніж займатися новим планом фізичних вправ та дієти.
