Амінокислоти - це основний компонент білка, який міститься у всіх клітинах організму. Незалежно від того, чи ви тренуєтесь на змаганнях з марафону чи російських гирях, вживання їжі достатньо якісного в кожному прийомі їжі має важливе значення для формування м’язового тонусу, відновлення пошкоджених м’язових тканин та підтримки здорової імунної системи. Отримання достатнього білка важливо, оскільки амінокислоти визначають вашу швидкість відновлення м’язів, що дозволяє вам рости сильнішими та витривалішими з кожними тренуваннями.
Не всі однакові
Ваш організм потребує всіх 20 амінокислот, щоб зробити повноцінні білки, необхідні для оптимального відновлення м’язів. Одинадцять з них можуть вироблятися у вашому організмі, а дев'ять повинні вживатися з продуктів. Вони називаються незамінними амінокислотами, які отримують з тваринних джерел та продуктів на основі сої. Однак у більшості рослинних продуктів, таких як бобові, зерна та овочі, бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Щоб вегани отримували всі незамінні амінокислоти, вони повинні їсти різні комбінації продуктів, наприклад сочевицю та коричневий рис.
У розробці
Відновлення м’язів - це процес, за допомогою якого ваші м’язи оздоровлюються і пристосовуються до фізичних вправ. Піднімаючи вагу або виконуючи важкий біг, у ваших м'язах утворюються мікроскопічні сльози від повторного скорочення м’язів. Гормони, що називаються факторами росту, стимулюють супутникові клітини - які містять білок і, отже, амінокислоти - збільшувати розмір м’язових волокон. Ці клітини подорожують до місця пошкоджених м’язових клітин і зливаються разом, збільшуючи розмір м’язів. Цей процес схожий на зшивання рани разом. Деякі клітини залишаються на місці ремонту і дають нові ядра для нещодавно зажилого м’яза. Це запускає м’язові волокна, щоб виробляти більше білків, дозволяючи м'язам рости міцніше і стійкішими до майбутніх ушкоджень.
Перевірте свій термін
Коли ви їсте, так само важливо, як їсти, якщо мова йде про постачання м’язів достатньою кількістю амінокислот для росту. Після тренування ваш організм вступає в анаболічну фазу, в якій ви повинні споживати білки та вуглеводи та інші поживні речовини протягом 45 хвилин. Співвідношення білка до вуглеводів повинно бути від 1 до 3. Після цього ваш організм протягом 18 - 20 годин проходить фазу росту, протягом якої він стабільно відновлює себе і поповнює поживні речовини. Фізіолог з фізичних вправ Лен Кравіц, доктор філософії, рекомендує вживати адекватні білки та вуглеводи протягом однієї-трьох годин після тренування. Співвідношення білків до вуглеводів має бути від 1 до 5, каже він.
Рекомендований прийом білка
Кількість білків, які ви їсте щодня, залежатиме від вашої маси тіла, статі та стану здоров'я. Зареєстрований дієтолог Ненсі Кларк рекомендує від 0, 5 до 0, 7 грама білка на фунт маси тіла, якщо ви активно займаєтесь рекреацією. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу або є спортсменом на витривалість, споживайте від 0, 5 до 0, 9 г білка на фунт для адекватних амінокислот для підтримки росту. Якщо ви важите 150 кілограмів і активно займаєтесь рекреацією, ви споживали б від 75 до 105 грамів білка на день. Зверніться до спортивного дієтолога щодо ваших конкретних білкових та інших харчових потреб.
