Якщо ваш лікар сказав вам, що ви отримаєте користь від схуднення, то худнуть таким чином, щоб на все життя налаштувати здорові звички та почуття самопочуття. У віці 15 років ви, можливо, досягли 90 відсотків дорослого зросту, але ваш організм все ще розвивається, а це означає, що вам потрібні поживні речовини для підтримки кісток, мозку, гормонів та м’язів.
Поступові зміни в харчуванні та адекватні фізичні навантаження можуть допомогти вам досягти здорового ваги. Але не цілеспрямовано обмежуйте споживання цілих, необроблених продуктів, таких як овочі, фрукти, пісні білки та цільні зерна. Натомість скорочуйте нездорову їжу, яка є калорійною їжею та містить мало живлення, каже TeensHealth From Nemours.
Зменшення калорій у вашому раціоні
Як 15-річна дівчинка, вам потрібно в середньому від 1800 до 2400 калорій щодня, залежно від вашого зросту та рівня активності відповідно до Дієтичних дієтичних рекомендацій для американців 2015-2020 років. Замість того, щоб дотримуватися дієти примх, яка забороняє цілі групи їжі та обіцяє швидке схуднення, виключіть продукти, які не приносять вашому тілу ніяких переваг. Це допоможе вам зменшити калорії, приблизно на 250 і 500 на день - залежно від вашого розміру та швидкості спалювання калорій - втрачати 1/2 до 1 фунта на тиждень. Порадьтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб визначити, що саме калорія підходить для вас.
Сода, цукерки, солодощі, чіпси, закусочні суміші, зернові батончики, цукристі крупи для сніданку та білий хліб - це елементи, які містять неабияку кількість калорій, але пропонують мало якісних вітамінів і мінералів. Вибирайте продукти, які мають більшу харчову цінність і менше калорій. Перекусити свіжими фруктами, нежирним сиром та йогуртом, 100-відсотковими сухариками з цільної пшениці, хумусом та нарізаними овочами.
Дієти для 15-річних
Щодня вам знадобиться п’ять-шість порцій цільних зерен. Порція - це один шматочок цільнозернового хліба або 1/2 склянки коричневого рису. Кожного дня ви також маєте націлитись на 2 та 1/2 склянки овочів; 1 1/2 склянки фруктів; 3 склянки молочної; і 5 унцій білка, таких як курка, риба, нежирна яловичина або тофу. Додайте щодня трохи здорового жиру, такого як вміст арахісового масла, оливкової олії, горіхів, авокадо та лосося.
Під час їжі уникайте смаженої їжі, кремових заправок, вершкових соусів і білих макаронних виробів. Вибирайте м'ясо на грилі або на грилі, свіжі салати з оливковою олією та оцтом, овочі на пару або смажені крупи, такі як коричневий рис, хіноа, макаронні вироби з цільної пшениці або 100-відсотковий цільнозерновий хліб. Ці зміни вмить скоротять калорії, допомагаючи отримати оптимальне харчування.
Примірні страви для 15-річної жінки, яка намагається керувати своєю вагою, включають наступне: на сніданок - вівсяна каша з ягодами та знежирене молоко; на обід - сендвіч з індички з помідором, листям салату та гірчицею, морквяними паличками та нежирним йогуртом; а на вечерю - кукурудзяні коржі, наповнені пісним стейком, сальсою, авокадо та коричневим рисом. Подача молочних продуктів, таких як молоко або йогурт, особливо важлива для підлітків під час їжі та закусок, оскільки вона постачає кальцій, що споруджує кістки, і вітамін D.
Тренування для 15-річних
Коли ви втрачаєте вагу без фізичних вправ, ваш організм розщеплює м’язову масу для отримання енергії, що призводить до спалювання меншої кількості калорій. Запобігайте падінню м’язів за допомогою силових тренувань і фізичних вправ. Тренування для 15-річної жінки повинна включати щонайменше одну годину фізичних вправ щодня, згідно з даними Міністерства охорони здоров'я та людських служб США. Це може включати швидку ходьбу, заняття фітнесом з танцю, катання на велосипеді або заняття спортом. Експериментуйте з різними видами вправ, щоб знайти типи, які вам найбільше подобаються. Активність спалює калорії природним шляхом, так що вам не доведеться скорочувати здорову їжу, щоб схуднути.
Також важливо зміцнити своє тіло, щоб ваші м'язи сприяли підвищенню метаболізму. Вам не потрібно вдарятися в тренажерний зал, але заняття віджиманням, гімнастика та йога також вважаються вправою. Якщо ви все-таки ходите в тренажерний зал, проконсультуйтеся з тренером або тренером, щоб переконатися, що ви робите силові тренування правильно. Один або два комплекти фізичних вправ з важкою вагою, які тренують кожну основну групу м’язів - стегна, плечі, груди, спину, руки, ноги і живіт - два-три рази на тиждень, як частина вашої щоденної розпорядку дня, корисно для схуднення.
Поставте реалістичні цілі
Їжа, коли ви піддаєтеся стресу або нудьгує, не сприяє здоровій вазі. У дослідженні 2014 року, яке було опубліковане в журналі BMC Public Health, було встановлено, що дівчата більш схильні до стресового прийому їжі, і, як наслідок, більше схильність до надмірної ваги та ожиріння. Натомість зателефонуйте другові, погуляйте чи послухайте музику. Також навчіться помічати, коли ви відчуваєте себе повноцінними, а потім перестаньте їсти. Переїдання може бути звичкою, яка стримує схуднення. Повільно сповільнюйтесь, оскільки вам потрібно до 20 хвилин, щоб ви помітили, що відчуваєте себе задоволеними.
Нагадайте собі, що кожна людина має індивідуальну побудову і що дуже мало людей схожі на супермоделі та худорляві актриси. Не будьте надмірно жорсткі до себе, якщо їсте щось, що "не входить" у ваш план. Просто вирушайте на слід наступного дня. Ви не можете розраховувати назавжди заборонити ваші улюблені страви, але навчитесь балувати їх періодично та відповідально.
