Сироваткові білкові добавки зросли в останні роки. Цей дієтичний посібник, спочатку не бажаний побічний продукт переробки сиру, тепер можна знайти на полицях будь-якого продуктового магазину. Спортсмени зазвичай використовують сироватковий білок для набуття м’язової маси, але нові дослідження говорять про те, що це може допомогти вам також відновити м'язову хворобу.
Порада
Використання білка сироватки для полегшення болю в м'язах найкраще працює в поєднанні з омега-3 жирними кислотами, амінокислотами або антиоксидантами.
Знайомтесь із сироватковим білком
Варення молочних продуктів для приготування сиру залишає рідкий залишок, відомий як сироватка. Ця рідина містить кілька білків, включаючи бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та сироватковий альбумін. Зазвичай продається у вигляді порошку, сушена сироватка має гіркий смак. Тож виробники додають штучні аромати, такі як шоколад та ваніль, як маскуючі засоби.
Дізнайтеся про якість сироватки
Звіт за 2016 рік у Journal of Proteomics ставить під сумнів чистоту наявного у продажу сироваткового порошку. Автори виявили домішки у багатьох зразках сироваткового білка. З огляду на ці висновки, переконайтеся, що ви купуєте свій сироватковий білок у авторитетного джерела. Купівля органічного сироваткового порошку дає ще один спосіб уникнути домішок.
Зрозумійте м'язову хворобливість
Тренери називають біль, пов’язану з фізичними вправами, болі в м'язах із затримкою, або DOMS. Підняття ваги або заняття спортом часто викликають симптоми DOMS. Хоча це неминуче, болючість м’язів дуже важко запобігти. Існує багато методів лікування, але небагато з цих засобів є ефективними та безпечними.
Вченим не менш важко вчасно встановити механізми DOMS. Багато людей думають, що фізичні вправи фізично пошкоджують м’язи і що ця зміна викликає ДОМС. Але це пояснення не витримує, оскільки симптоми DOMS можуть проявлятися без цього пошкодження.
Ще одна поширена теорія полягає в тому, що підвищення рівня креатинкінази лежить в основі DOMS. Вправи надійно збільшують як креатинкіназу, так і болючість м’язів, і люди часто припускають, що одне викликає інше. Однак у звіті за 2015 рік у Журналі опорно-рухових досліджень не вдалося знайти кореляції між двома передбачуваними заходами пошкодження м’язів.
Використовуйте білок для болючих м’язів
Нерозуміння механізмів DOMS не означає, що ви не можете спробувати його лікувати. Виробники пропонують вам білок як панацею. Таке твердження сильно перебільшене, але сироватковий білок має потенціал як лікування DOMS. Документ 2018 року в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму дослідив її ефективність у молодих жінок.
Дослідники використовували повторні спринти, щоб викликати симптоми DOMS. Після спринтів учасники отримали напій із сироватковим білком або вуглеводами. Вони приймали цей ізокалорійний напій двічі на день протягом чотирьох днів. Порівняно з вуглеводною версією, напій сироваткового протеїну збільшував гнучкість та міцність випробуваних. Це також знизило рівень креатинкінази.
Ідіть більшим з рідною сироваткою
Люди часто сперечаються, який тип сироватки найкращий. Наприклад, велика битва між прихильниками сироваткового білкового ізоляту та гідролізату сироваткового білка. Кожен варіант має харчову цінність, і жоден з них не є вищим. Однак, здається, один вид обробки сироватки має перевагу.
Виготовлення сироваткового білка з молока за допомогою процесу мікрофільтрації пермеата підтримує його більш природним. Ця рідна сироватка має більшу харчову цінність, і вона краще підходить для потреб спортсменів. Тому він повинен мати кращий вплив на DOMS. Автори статті 2018 року у програмі Frontiers in Physiology перевірили цю гіпотезу у молодших чоловіків.
Дослідницька група використовувала електричну стимуляцію та плеометричну вправу для запуску DOMS. Вони призначили суб'єктам одну з трьох умов доповнення: стандартну сироватку, нативну сироватку або плацебо. Учасники приймали доплату п’ять днів на тиждень протягом 12 тижнів. Результати показали, що суб'єкти, які отримували рідну сироватку, одужували швидше і демонстрували більше пристосувань.
Не хвилюйтесь про терміни
Ще одна тривала дискусія стосується того, коли потрібно вживати свій сироватковий білок. Деякі вважають, що ви повинні мати це відразу після відпрацювання. Інші припустили, що існує вікно 24 години. Більш недавня робота показала, що прийняти його безпосередньо перед сном - це найкраща ставка.
І все-таки огляд 2018 року в живильних речовинах не знайшов переваги в конкретний час. Аналогічний висновок дійшов у доповіді 2018 року в журналі International Society of Sports Nutrition. Ці дослідники показали, що казеїновий білок має сильний вплив на силу м’язів та м’язову масу, незалежно від часу доби. Їх дані підтримують ідею, що вам слід зосередитись на споживанні білка протягом кожного 24-годинного періоду.
Використовуйте правильну дозу
Остання дискусія щодо сироваткового білка стосується дози. Одного разу медичні працівники запропонували, що просто отримати рекомендовану дієтичну допомогу (RDA) білка достатньо, щоб ви залишалися здоровими. Однак вони зрештою змінили цю рекомендацію. Наприклад, звіт про видавництво Harvard Health Publishing за 2018 рік говорить про те, що подвоєння дози може допомогти вам зберегти м’язову силу.
Великі кількості здаються важливими і для відновлення м'язів. Стаття 2014 року у «Фізіологічних звітах» показує, що більша кількість вмісту амінокислот у ваших м’язах підвищить. Автори припускали, що цей підйом повинен допомогти вам відновитися після інтенсивної тренування
Розуміти механізми
Сироватка підвищує рівень амінокислот, що циркулюють у вашій крові. Більша доступність амінокислот збільшує синтез білка і знижує розпад білка. Ці зміни збільшують ваш чистий баланс білка .
Сирний субпродукт також збільшує виробництво супутникових клітин. Ці будівельні блоки скелетних м’язових клітин відіграють важливу роль у набутті м’язової маси. При активації фізичними вправами вони відновлюють і омолоджують м’язову тканину. Цей процес дає вам більше, сильніші м’язи.
Комбінуйте засоби захисту для більш сильних ефектів
Знаючи, як працює сироватка, дозволяє поєднувати її з іншими добавками, які покладаються на різні механізми. Комбіноване лікування може потенційно мати адитивні або навіть синергетичні ефекти, подібні до тих, що показані при складанні фармацевтичних препаратів. Можливо, ви не зможете досягти цього потенціалу з багатьох причин, включаючи втручання в лікування та алергічні реакції. Принаймні, комбінування методів лікування повинно дати більш надійні ефекти.
Додати Антиоксидантні добавки
Ваші лейкоцити виділяють реактивні види кисню під час фізичних навантажень. Ці вільні радикали згубно впливають на ваш організм. Вони змінюють біохімічні речовини, що використовуються для клітинної комунікації та природні жири вашого організму. Вони навіть можуть змінити ваші гени.
Дієтологи закликають їсти овочі та фрукти, оскільки антиоксиданти в цих продуктах очищають вільні радикали. Таким чином, антиоксиданти працюють через інший механізм, ніж сироватка. Таким чином, комбінування сироваткового білка з фруктами та овочами повинно мати більший вплив на симптоми DOMS. У звіті за журнал International Journal of Sports Nutrition за 2017 рік розглядається цей ефект у молодих чоловіків.
Дослідники використовували одноразовий вправу для розгинання колін, щоб викликати DOMS. Випробувані отримували або вуглеводи, протеїн, або білок, і антиоксидантну добавку після виконання вправ на опір. Отримані дані показали, що у людей комбінованої групи лікування було найменше болючість м’язів. Автори вважають, що антиоксидант і білок діяли синергічно.
Додати сік вишневого вишні
Тертовий вишневий сік - ще один антиоксидант з терапевтичним потенціалом. Цей сік пропонує вам багато користі для здоров'я, включаючи зменшення запалення та зміцнення сну. Ці позитивні якості припускають, що це може допомогти відновити м’язи. Звіт 2017 року в журналі Journal of Functional Foods перевірив цю ідею у здорових жінок та чоловіків.
Ця дослідницька група використовувала вибухові вправи, щоб викликати біль у м’язах. Вони поєднали терпкий вишневий сік і сироватковий білок у легко вживається напій. Суб'єкти пили або сік, або плацебо два рази на день протягом 10 днів. Вправа відбулася на шостий день.
Результати показали, що сік підвищив антиоксидантний статус учасників. Тобто їхні тіла могли краще очищати вільні радикали після випивки терпкого вишневого соку та сироваткового білка. Комбінація також зменшила болючість м’язів через 48 годин після виконання вправ.
Додайте вуглеводи та HMB
Амінокислотний метаболіт β-гідрокси-β-метилбутират (HMB) набуває популярності у спортсменів для просування м'язової маси та запобігання пошкодження м’язів. Ці дані дозволяють припустити, що HMB може допомогти боротися із симптомами DOMS. Звіт 2015 року в журналі Американського коледжу з питань харчування вивчив цю можливість у здорових чоловіків.
Ці вчені використовували вправи на опір, наприклад, важку атлетику для виготовлення DOMS. Усі чоловіки брали участь в обох умовах: 1) вуглеводи, сироватка та HMB, або 2) просто сироватка. Чоловіки приймали або добавку двічі на день, протягом двох тижнів перед випробуванням на вправу та два дні після неї.
Результати показували, що комбіноване лікування перевершувало сироватковий протеїн. Наприклад, у чоловіків, які отримували комбіноване лікування, спостерігався нижчий рівень креатинкінази та болючість м’язів. Вони також мали більшу вибухову силу.
Додати риб’ячий жир
Лікарі все частіше рекомендують пацієнтам омега-3 жирні кислоти для здоров’я серця. Прийом капсул з риб’ячим жиром дає вам простий спосіб отримати більше докозагексаенової кислоти - одного з найважливіших омега-3. Ця хімічна речовина також допомагає пом’якшити хворобливість після фізичного навантаження.
Користь для здоров’я риб’ячого жиру говорить про те, що воно може посилити вплив білка сироватки. Дослідження, описане в томі Міжнародного журналу спортивного харчування та метаболізму в 2017 році, перевірило цю гіпотезу у футболістів-чоловіків.
Ці дослідники використовували вправи на розгинання ніг, щоб викликати DOMS. Вони призначили гравцям одну з трьох умов доповнення: 1) риб’ячий жир, сироватковий білок та лейцин; 2) сироватковий білок і лейцин; або 3) плацебо. Доповнення відбувалося щодня протягом шести тижнів. Дані показали, що гравці, яким давали риб’ячий жир, мали нижчий рівень болю в м'язах та креатинкіназу, ніж у інших двох груп.
Будьте обережні з дієтичними засобами
Всі способи лікування можуть викликати побічні ефекти, а комбінування засобів підвищує ризик. Тому важливо зустрітися з фахівцем із охорони здоров’я, перш ніж змінити свій раціон. Лікар може допомогти вам підібрати правильне лікування, яке використовуватиме у вашій ситуації. Вона також може зафіксувати недіагностований стан здоров'я, що краще пояснює вашу хворобливість.
Кожна людина має унікальну фізіологію і по-різному реагуватиме на великі дози білка. Високобілкова дієта може завдати шкоди деяким популяціям, а харчова добавка може пошкодити ваші нирки. Розмова з дієтологом та помірне вживання цих продуктів допоможуть вам у безпеці, оскільки ви використовуєте білок при болях у м’язах.
