Зразок 500

Стиль переривчастого посту 5: 2 не для всіх, але спосіб харчування - який дозволяє п’ять днів регулярного споживання і два дні голодування - має момент. Обмежуючи калорійність до 500 для жінок і 600 для чоловіків у дні голодування, послідовники не повинні турбуватися про підрахунок калорій або макроелементів для інших.

Салатні обгортання - чудовий варіант для обіду та вечері на дієті з голодуванням 5: 2. Кредит: insjoy / iStock / GettyImages

Але який правильний спосіб підійти до цього нішевого стилю їжі, якщо зниження ваги - ваша мета? Ми надаємо вам інформацію про все, що вам потрібно знати про план дієти 5: 2 для скидання кілограмів, а також виділимо кілька прикладних меню для низькокалорійних днів.

Використання голодування 5: 2 для схуднення

Постійне голодування може знизити загальне споживання калорій протягом дня, обмежуючи час, який вам дозволяється їсти. Дослідження, проведене в жовтні 2014 року в Translational Research, показало, що періодичне голодування один-три дні на тиждень (за тією ж моделлю, що і план голодування 5: 2) настільки ж ефективно, як і обмеження калорій для схуднення.

Постійне голодування може також допомогти дієтологам уникнути метаболічного процесу, який змушує ваш організм перестати схуднути під час спроби схуднення, що часто називають плато для схуднення. Проведене в лютому 2018 року дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, виявило, що чергування періодів голодування з періодами енергетичного балансу - або нормального прийому їжі - дозволило учасникам дослідження збільшити вагу і втрату жиру. Отже, хоча потрібно проводити більше досліджень, періодичне голодування свідчить про сподівання на схуднення,

План їжі на день голодування

Ми знаємо, що ти думаєш: Немає обмежень у тому, що я можу їсти, тому це повинно бути вітерцем! Ну, ваші калорії обмежені, тому те, що ви обираєте, дійсно має значення. При мінімальних калоріях, що виділяються два дні на тиждень, важливо переконатися, що ви отримуєте максимально збалансоване харчування в цих межах. Переконайтесь, що у вас є достатній білок та збалансоване джерело вуглеводів під час посту є ключовим для максимального використання енергії. Крім того, достатня кількість білка допоможе підтримувати м’язи під час посту, що допоможе максимізувати ваші зусилля для схуднення.

Корисна порада? Використовуйте трави та спеції - наприклад, подрібнений червоний перець, часник, розмарин, імбир, базилік і сіль - для підвищення аромату та задоволення в їжі в низькокалорійні дні. Слід уникати соусів, жирів та олій, оскільки вони додають додаткові калорії, швидко висуваючи вас далеко за межу калорійності від 500 до 600 в день. При приготуванні м'яса, запеченого або печеного на грилі оптимально обмежувати зайві калорії, а овочі повинні бути приготовані на пару для найкращих результатів.

Як впоратися з нормальними днями їжі

Хоча немає обмежень у нормальних днях прийому їжі, все одно важливо переконатися, що ваші дні, що не поспішають, забезпечують збалансоване харчування. Споживання страв з цільних харчових джерел, таких як цільнозернові зерна, нежирне м’ясо або риба, фрукти та овочі без додавання підсолоджувачів, забезпечить вам максимальне харчування протягом тижня.

Включення фізичних навантажень також надзвичайно важливо для підтримки м’язової маси та витривалості під час плану голодування 5: 2. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують щотижня від 150 до 300 хвилин (2 години 30 хвилин до 5 годин) аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності. Планування тренувань у звичайні дні їжі забезпечить рівень енергії та тренування не впливатимуть інші.

Зразки планів їжі на день голодування

Тут ви знайдете кілька різних зразкових планів на дні посту. За допомогою лічильника калорій MyPlate ви можете легко додати щоденні калорії. Як і будь-який новий план дієти чи фізичних вправ, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж почати дієту на голодування 5: 2.