Вправи можна класифікувати виходячи з довжини та напруги зайнятої мускулатури. Ізотонічні вправи передбачають ексцентричну або понижуючу фазу і концентричну або ліфтинг-фазу. Ізометричні вправи - це ті, що не виробляють руху суглобів, але мають напругу, розроблену всередині м’яза для підтримки навантаження.
Ізотонічні та ізометричні вправи можуть бути використані для розвитку стабільності та витривалості м’язів, тоді як ізотонічні вправи, як правило, краще для підвищення функціональної сили.
Концентричний Vs. Ексцентричні вправи
Ізотонічну вправу можна далі розділити на дві категорії: концентричну та ексцентричну. Концентрична вправа виникає, коли скорочення змушує м’яз скорочуватися. Наприклад, м'яз біцепса скорочується, коли лікоть згинається під час завивання гантелей.
Ексцентрична вправа виникає тоді, коли м'яз скорочується, але також збільшується довше. Опускання гантелі назад у вихідне положення завитка - один із прикладів ексцентричної вправи. Ці види фізичних вправ, які іноді називають негативами, є однією з найбільших причин уповільненої хвороби м'язів (DOMS), повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Виділення ізотонічні вправи
Виділення ізотонічної вправи передбачає рух навколо одного суглоба. Ізоляційні вправи використовуються будівельниками для націлювання на конкретні ділянки тіла. Приклади ізотонічних вправ для ізоляції включають розгинання ніг, завитки на ногах, сидячі та стоячі телячі піднімання, бічні бічні піднімання плечей, піднімання переднього плеча, мухи пек і мухи-кучері.
Первинний м'яз, що бере участь у виробленні руху суглоба, називається агоністом і є цільовим м’язом у цьому виді вправ.
Складний ізотонічний рух
Складений ізотонічний рух відбувається при більш ніж одному суглобі. Крім агоніста, складні вправи також набирають м'язи, які називаються синергістами для допомоги в русі.
М'язи синергістів, як правило, менше, ніж агоністи. У вправах накладного натискання агоністом є трицепс, а синергіст - дельтоїд. Приклади складних ізотонічних вправ включають віджимання, підтягування, преси зі штангою, присідання, випади та мертві підйомники.
Складні вправи, як правило, є більш функціональними, оскільки вони відображають повсякденні чи спортивні рухи та переносять реальні життєві дії, повідомляє ExRx.net.
Вправи на нижню частину тіла
Ваша нижня частина тіла містить більшість вашої загальної м’язової маси. Сильна, добре розвинена нижня частина тіла може полегшити повсякденні завдання, такі як ходьба, сходження по сходах і стояння. Ви можете розвинути кондиціонування нижньої частини тіла, виконуючи ізометричні вправи.
Однією з головних переваг ізометричної фізичної вправи є те, що ці заняття не потребують ніякого обладнання, і тому ідеально підходять для занять вдома. Приклади ізометричної гімнастики нижньої частини тіла включають настінне присідання присідань, лежачий тазостегновий міст, статичне утримування попереку, статичне розгинання коліна та притискання коліна до подушки чи маленького кульки для ліків.
Вправи на верхню частину тіла та основні
Хоча ваша верхня частина тіла та серцевина являють собою меншу площу м’язів, ніж нижня частина тіла, ці м’язи не менш важливі. Сильні м’язи верхньої частини тіла та основи допомагають піднімати важкі предмети, підтримуючи хребет, стабілізуючи плечі та заохочуючи гарну поставу.
Ви можете збільшити силу у вправах на верхню частину тіла, виконуючи ізотонічні віджимання або підтягування та завивки на біцепс. Ізометричні основні вправи включають дошки, бічні дошки, черевні вакууми, мости борця та ізометричні сухарі.
