Креатин - природна амінокислота, яка допомагає забезпечити м’язи енергією під час фізичних вправ. Доповнення креатину - популярний спосіб для культуристів та спортсменів для збільшення м’язової маси, але дослідження свідчать, що збільшення розмірів м’язів насправді пов'язане із затримкою води. Незважаючи на це, деякі люди можуть отримати користь від прийому креатинових добавок. Ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати препарати або спробувати будь-які методи альтернативного лікування.
Затримання води
Прийом креатинових добавок змушує ваш організм затримувати воду, оскільки вода потрапляє в м’язові клітини разом з креатином. Ви можете відчути збільшення ваги від затримки води лише через один-два дні після прийому креатину. У початковий період ви можете отримати від одного до 3, 5 фунтів. ваги, в основному з води, згідно зі статтею Джона Хека, штат MS, ATC, координатора атлетичної підготовки для коледжу Річарда Стоктона
Переваги
Затримання води в м’язах може збільшити розмір м’язів. Креатин може також збільшити м’язову масу за рахунок посилення синтезу скелетних м'язів, згідно з даними Health Health Student Health. Інші переваги від прийому креатину включають затримку втоми та швидше відновлення м’язів під час фізичних вправ високої інтенсивності. Приклади високоінтенсивної вправи включають пауерліфтинг та спринт. Однак ці переваги є тимчасовими, якщо ви постійно не приймаєте креатин.
Побічні ефекти
Затримка води може спричинити зневоднення, тому що, оскільки м’язи поглинають воду, у вашому організмі є менше рідини для використання для важливих функцій, таких як регулювання температури тіла через ваш піт. Ви також можете збільшити ризик зневоднення, приймаючи креатин з кофеїном та / або діуретиками, згідно з даними Медичного центру університету Меріленда. Шері Барке, MPH, RD Коледжу каньйонських служб охорони здоров'я рекомендує пити багато води під час прийому креатину для запобігання зневоднення та можливих спазмів м’язів, які можуть бути наслідком. Окрім збільшення ваги, затримки води та спазмів, головний біль також є потенційним побічним ефектом добавки креатину. Побічні ефекти частіше виникають, якщо ви приймаєте більше рекомендованої дози креатину. UMMC рекомендує дорослим, зацікавленим приймати креатин для корисних навантажень, починати з 5 г креатин моногідратних добавок чотири рази на день протягом семи днів. Потім приймайте від 2 до 5 г щодня як підтримуючу дозу.
Міркування
Креатинові добавки найбільш корисні для людей, які мають низький рівень креатину в сироватці. Сироватка схожа на плазму крові, але є прозорою рідиною, яку можна відокремити від згущеної крові. У вегетаріанців, чоловіків і старших дорослих зазвичай нижчий рівень креатину в сироватці крові, ніж м'ясоїди, жінки та молодші люди. Низький рівень креатину в сироватці крові вказує на менший вміст креатину в м’язах. Люди з низькою кількістю креатину, природно, мають найбільшу користь від креатинових добавок.
