Вправа нижче цільового діапазону уповільнює ваш прогрес, а підйом над ним призводить до перетренованості і може бути шкідливим. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нового режиму фізичних вправ.
Порада
Середня частота серцевих скорочень для чоловіків становить від 50 до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Обчисліть свою максимальну частоту серцевих скорочень, віднявши вік від 220.
Середній діапазон серцевих скорочень
Частота серцевих скорочень - це кількість разів, коли серце б'ється за хвилину. Частота серцевих скорочень збільшується в міру посилення швидкості роботи та поглинання кисню під час фізичного навантаження. Ступінь збільшення пов'язана з вашим віком, рівнем фізичної форми, ліками та іншими факторами.
У спокої нормальна частота серцевих скорочень для дорослих та дітей віком старше 10 років становить від 60 до 100 ударів на хвилину, згідно з діаграмою нормального серцевого ритму, наданою MedlinePlus. Нормальний діапазон серцевих скорочень для висококваліфікованих спортсменів нижчий, між 40 і 60 ударами в хвилину.
Увага
Високий пульс у спокої може бути ознакою серйозного медичного стану. Якщо вам важко знайти пульс, це може вказувати на закупорку артерії. Зверніться до лікаря, якщо серцевий ритм у спокої знаходиться поза межами норми.
Обчисліть ціль
Спершу підрахуйте свій максимальний пульс, віднімаючи вік від 220. Якщо вам, наприклад, 40, 220 мінус 40 - це 180, тож 180 ударів в хвилину - це ваш максимальний пульс.
Університет Рочестерського медичного центру зазначає, що цільовий діапазон серцевих скорочень для дорослих чоловіків становить від 50 до 85 відсотків від вашої максимальної частоти. Щоб обчислити цільовий діапазон, візьміть максимальне число серцевих скорочень і помножте його на 0, 50 і 0, 85. Використовуючи 180 як приклад, 180 x 0, 50 = 90 і 180 x 0, 85 = 153. Тепер у вас є цільовий діапазон від 90 до 153.
Визначте свій пульс
Для максимальної точності використовуйте монітор серцевого ритму з грудним ремінцем. Ще один ефективний спосіб отримати серцевий ритм в спокої - покласти середній палець на зап’ястя пульс і порахувати пульси протягом 15 секунд, а потім помножити на чотири.
Приступаючи до режиму тренувань, починайте з нижнього кінця цільового діапазону і з часом просуньтесь до максимуму. Розраховуйте досягти прогресу за кілька тижнів, якщо ви будете регулярно тренуватися три-п’ять разів на тиждень протягом 30 - 60 хвилин кожного сеансу. Поступово вносити скромні корективи у свою підготовку, працюючи важче, довше чи частіше.
Зрештою, ви будете займатися фізичними вправами на рівні 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, але багато фахівців, які навчаються, рекомендують середню частоту серцевих скорочень від 60 до 75 відсотків, щоб побачити зниження ваги та покращення серцево-судинної системи, радить Harvard Health Publishing.
