Витягнутий згинач стегна може бути болючим та потенційно виснажливим ушкодженням для деяких. Залежно від тяжкості вашої травми, ви можете обмежитися певними видами вправ на розтяжку. Хоча випади та інші легкі розтяжки, як правило, безпечні для легких випадків, пацієнтам із сильним напругою згиначів стегна, можливо, доведеться почекати, поки зв’язки повністю заживуть, перш ніж виконувати вправи. Для отримання найкращих результатів проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фахівцем зі спортивних травм, перш ніж займатися будь-якими вправами на розтяжку.
Визначення тяжкості
За даними Клініки спортивних травм Roland Jeffery Physiotherapy у Філіпфіотерапії Roland Jeffery, що натягуються тазостегновими згинами стегна. Травми першого ступеня відносно легкі і складаються з розтягування або мікророзриву в м’язах, що оточують стегна. Травми, позначені двома класами, і третій ступінь, можуть свідчити про часткові розриви або розриви м'яза відповідно. Оскільки згинач тазостегнового суглоба складається з двох первинних м'язів - псоас і клубової кишки - травма витягнутого згинача стегна може мати місце в будь-якому з цих м’язів. У більшості випадків пацієнтам рекомендується негайно відпочити, ожеледицю і підняти м’язи стегна, після чого слід проводити легкі вправи на розтяжку.
Класичні виходи
Багажник - це вправа для опору тілу, яка традиційно використовується для розвитку м’язів стегна та підколінних суглобів. Окрім цього, зал пропонує значне розтягнення для згиначів стегна, яке може запропонувати полегшення болю. Почніть свій поступок, виступивши з положення стоячи, поки коліно не досягне кута на 90 градусів. Нахиліться вперед, поки ваше заднє коліно не буде паралельно землі, переконуючись, що переднє коліно залишається безпосередньо над щиколоткою. Якщо ця вправа занадто складна, ви можете опиратися задньою ногою на землю і все-таки зберігати переваги розтягування згиначів стегна. Перед повторенням на протилежній нозі тримайте позу протягом 30 - 90 секунд.
Настінні присідання
Настінний присідання - це підтримувана розтяжка, яка може полегшити біль, допомагаючи відновити рухливість тканин, йдеться на веб-сайті SportsMD. Почніть, стоячи спиною до стіни, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна до тих пір, поки ваші ноги не сформують кут на 90 градусів між литками і стегнами. Схрестіть руки і утримуйте положення 30 - 90 секунд або стільки, скільки потрібно. Для більш глибокого розтягування ноги розводьте ще ширше, коли ви присідаєте, тримаючи коліна міцно розташованими над щиколотками.
Повна човна поза
"Журнал йоги" рекомендує Навасану, або Позу для човна, позу для повного тіла для зміцнення м'язів ваших згиначів стегна. Почніть з сидіння на підлозі, ноги прямо перед вами. Руки притисніть до підлоги, коли ви повільно відхиляєтесь назад і піднімаєте ноги від підлоги. Продовжуйте спиратися назад, піднімаючи ноги, утворюючи V-подібну форму між верхніми та нижніми тулубами. Нарешті випряміть руки перед собою так, щоб вони були паралельними стегнам. Затримайтеся в положенні на 30 - 60 секунд, як потрібно, перш ніж опускатися назад на підлогу.
