Щоб прискорити втрату ваги, багато дієти з низьким вмістом вуглеводів починаються з періоду індукції. За цей час, який може тривати від двох тижнів до двох місяців, ви обмежуєтесь 20 - 50 грамами вуглеводів на день. Обмеження вуглеводів до цієї крайності змушує ваш організм спалювати жир для палива. З фруктами, хлібом та крохмалистими овочами зі столу, ви можете задуматися, що потрібно їсти під час цієї фази вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви намагаєтеся скласти індукційну їжу для свого плану з низьким вмістом вуглеводів, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом для отримання рекомендацій.
Планування їжі протягом періоду індукції
Коли ви почнете індукцію, ви будете їсти в основному білки та овочі, що не містять крохмалю. Тваринні білки - яловичина, свинина, баранина, індичка, курка, яйця, риба та морепродукти - не містять вуглеводів і повинні бути зірками вашої тарілки. Якщо ви не їсте м'ясо, ви можете замінити соєвий бекон, соєві хот-доги, тофу, сеїтан і темпера, але вони можуть бути без вуглеводів, тому перевірте етикетку і включіть будь-які вуглеводи до загальної кількості вуглеводів.
Далі закруглюйте страви багатими поживними речовинами овочами з низьким вмістом вуглеводів, такими як шпинат, салат, гриби, перець, цибуля, спаржа, брокколі та цвітна капуста. Кожна вегетаріанка містить менше 5 грамів «чистої вуглеводів» на порцію, а деякі, наприклад, салат, паростки люцерни та бок-чой, мають менше 1 грама на порцію.
Клітковина не впливає на рівень цукру в крові і не зараховується до загальної кількості вуглеводів, згідно з даними веб-сайту Аткінса. Термін "чисті вуглеводи" відноситься до загальної кількості вуглеводів за мінусом клітковини, і це число використовується для обчислення вуглеводів для харчових продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овочі та фрукти. Наприклад, на 1/2 склянки сирого, подрібненого червоного болгарського перцю є 5 грам загальної кількості вуглеводів і 2 грами клітковини, тому в ньому 3 г чистої вуглеводів.
Сир також є низьковуглеводним, з приблизно 1 грамом за унцію і його можна додавати в їжу або їсти як закуску. Використовуйте масло, рослинні олії - наприклад, оливкова або сафлорова олія - і майонез, щоб додати жиру і аромату без вуглеводів.
Додайте більше аромату сирим овочам та салатам із заправкою з ранчо та цезаря, а для вбирання білків використовуйте трави та спеції, такі як базилік, орегано та часник. В основному пийте воду, воду у сільському господарстві, трав’яний чай або каву або чай без кафе. Для невеликого розмаїття насолоджуйтесь несолодким мигдальним та соєвим молоком, які є напоями без вуглеводів.
Тримаючи низький сніданок
Яйця складають хорошу їжу без вуглеводів під час сніданку під час фази індукції. Омлет, наповнений 1/2 склянки нарізаних грибів та 1 унцією швейцарського сиру, має лише 2 г вуглеводів. Додайте нарізану кубиками шинку або пару скибочок бекону, щоб допомогти вам залишитися повноцінним. Читайте етикетки на харчових продуктах, таких як шинка, а також ковбаси, щоб переконатися, що вони не містять вуглеводів, оскільки в цих оброблених м'ясах можуть міститися підсолоджувачі або наповнювачі, які додають вуглеводи. Плануйте заздалегідь, зробіть безхрустну квашу, наповнену нарізаною кубиками спаржею та сиром чеддер, і потримайте її в холодильнику для швидкого прийому їжі на сніданок зі спекою. Подавати з половиною авокадо на сніданок з 4 г вуглеводів.
Не потрібно обмежувати сніданок яйцями під час цієї фази дієти. Змішайте 1 склянку несолодкого мигдального молока з 1/2 склянки сиру рикотти, 1 чайною ложкою екстракту ванілі, 1 чайною ложкою кориці і пакетиком штучного підсолоджувача. Цей льодовиковий льстец має 4 г вуглеводів. Якщо ви додасте 1/2 чашки твердого тофу для сиру рікотти, кількість вуглеводів зменшується до 1 грама.
Харчування на обід з низьким вмістом вуглеводів
Обід - це корисна страва, щоб отримати наповнені багатими поживними речовинами овочі з низьким вмістом вуглеводів. Киньте 1/2 склянки вареної брокколі, 1/2 склянки вареної цвітної капусти, п’ять навпіл помідорів черрі, п’ять нарізаних чорних оливок і кубикові курячі грудки з 2 столовими ложками сиру пармезан для нового прийміть ваш звичайний макаронний салат. Цей обід, орієнтований на овочі, містить лише 6 грамів вуглеводів. На блюдо без м'ясного полудня залийте листя салату 1/2 склянки соєвої крихти, приправленої кмином і гарячим соусом, половиною нарізаного кубиком авокадо, невеликим нарізаним помідором і 2 столовими ложками цибулі, і закутайте його, як буріто, на 7- грам вуглеводної їжі.
І, звичайно, не можна помилитися з салатом під час фази індукції. Створіть обід з 6 г вуглеводів, доливаючи 2 склянки сирого шпинату з 1/2 склянки зеленого перцю, 1/2 склянки огірків, 1/2 склянки паростків люцерни, креветок на грилі, натертого бекону та 2 столових ложок заправки Цезар.
Кращі страви для вечері
Як і сніданок, і обід, вечеря повинна бути простою і зосередженою, щоб залишатися в межах вашої індукційної вуглецю. На 6 грамів вуглеводів ви можете насолоджуватися курячою грудкою, залитою 1/2 склянки вареного шпинату, козячим сиром і 1/2 склянки червоного перцю, запеченого в духовці і подається з 2 склянками салату з червоним винним оцтом і оливковою олією. Натерти на грилі стейк і подати з 1/2 склянки пюре, приготованого з маслом і важкими вершками, і шість спаржевих списів. У цій індукційній їжі також є 4 г вуглеводів. Для тих, хто їсть без м’яса, начиніть гриб портабелло з 1/2 склянки капусти, звареної на оливковій олії та часнику, а зверху залийте 1 унцією сиру моцарелла. У цій м'ясної вечері є 6 грамів вуглеводів.
