Ваш організм потребує значної кількості жиру та вуглеводів у своєму раціоні. Обидва є макроелементами, які забезпечують енергією, але помітно відрізняються поживними речовинами унікальних хімічних складів. Коли ви вживаєте в їжу кожну поживну речовину, ваш організм розщеплює їх по-різному, і вони відправляються в різні місця, де вони виконують різні ролі в енергетичному обміні.
Поглинання та зберігання
І жир, і вуглеводи важливі для зберігання енергії. Коли ви споживаєте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на глюкозу, яку він використовує для підживлення енергетичного обміну. Невикористана глюкоза транспортується до печінки, де вона зберігається для подальшого використання. Моносахариди швидко розщеплюються і викликають раптовий підйом рівня глюкози в крові. Полісахариди засвоюються повільніше і викликають поступовий вплив на рівень глюкози в крові, загалом роблячи їх більш здоровим вибором їжі. Жир розщеплюється на менші молекули жирних кислот і холестерин, де кров переносить їх у різні частини тіла для зберігання.
Функція
Хоча і жир, і вуглеводи є багатими джерелами енергії, вони виконують і кілька унікальних функцій. Багато вітамінів є жиророзчинними, і вам потрібно достатня кількість жирових відкладень, щоб зберігати та вживати їжу, яку ви їсте. Жир також допомагає регулювати вироблення гормонів, він ізолює та захищає життєво важливі органи. Вуглеводи забезпечують як короткочасну, так і довгострокову енергію, коли вони розпадаються на глюкозу в крові або зберігаються відповідно як глікоген. Клітковина, специфічна неперетравна форма вуглеводів, може допомогти підтримувати здоровий рівень глюкози в крові, очистити товсту кишку, знизити рівень холестерину в крові та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Дієтичні рекомендації
За даними Комітету з питань харчування та харчування Інституту медицини, вуглеводи повинні становити приблизно від 45 до 65 відсотків від загального споживання калорій. Якщо ви споживаєте дієту на 2000 калорій, то вам знадобиться від 900 до 1300 калорій з вуглеводів або приблизно від 225 до 325 грам. Жири повинні становити близько 20 - 35 відсотків ваших калорій. Потім дієта на 2000 калорій повинна включати від 400 до 700 калорій жиру або 44 до 78 грам.
Зробити мудрий вибір
Під час вживання вуглеводів є деякі варіанти, які є кращими за інші. Гарвардська медична школа рекомендує вуглеводи з низьким вмістом глікемії, які не підвищуватимуть рівень цукру в крові так швидко, як високі глікемічні вуглеводи. Гарний вибір - фрукти та овочі, квасоля, горіхи, нежирні молочні продукти, цільнозернові та макаронні вироби з пшениці. Вибираючи жири, вибирайте моно- або поліненасичені жири. Хороші жири включають оливкову, кунжутну, сафлорове масло, волоські горіхи, авокадо, горіхи, оливки, насіння льону та жирну рибу.
