Якщо ви тільки починаєте програму вправ, ви неодмінно почуєте безліч непотрібних порад від добронамерених людей, які хочуть вам допомогти (або хочуть ваших грошей). Деякі можуть бути друзями або колегами, які займаються тренажерними залами, які певний час піднімали ваги і відчувають, що можуть кваліфікувати підказки. І інші можуть бути членами сім'ї, які читають про "секрет" схуднення друга у Facebook. Проблема полягає в тому, що якщо особа, яка надає консультацію, не є кваліфікованим фахівцем, їхні поради можуть принести більше шкоди, ніж користі. Ось декілька типових слів мудрості, які можуть чи не можуть бути у вашому інтересі - і як визначити різницю.
Якщо ви тільки починаєте програму вправ, ви неодмінно почуєте безліч непотрібних порад від добронамерених людей, які хочуть вам допомогти (або хочуть ваших грошей). Деякі можуть бути друзями або колегами, які займаються тренажерними залами, які певний час піднімали ваги і відчувають, що можуть кваліфікувати підказки. І інші можуть бути членами сім'ї, які читають про "секрет" схуднення друга у Facebook. Проблема полягає в тому, що якщо особа, яка надає консультацію, не є кваліфікованим фахівцем, їхні поради можуть принести більше шкоди, ніж користі. Ось декілька типових слів мудрості, які можуть чи не можуть бути у вашому інтересі - і як визначити різницю.
1. «Встаньте ногами ширше / ближче».
Ви повинні слухати? Залежить.
Ви, ймовірно, це почуєте, коли робите присідання, дедліфти або інші стоячі вправи. Більшість вправ вимагає стояння з ногами на ширині плечей або стегон, але це може відрізнятися. "Важко помилитися, якщо поставити ноги трохи ширше, ніж ширина стегна", - каже Стівен Холт, персональний тренер, сертифікований АСЕ. "Головне - переконатися, що ваші коліна можуть залишатися на одному рівні з вашими ногами і стегнами при присіданні типів рухів. Занадто широка позиція робить це важко зробити, а занадто вузька позиція забирає значну частину ваших глютенів (що може бути добрим чи поганим, залежно від вашої мети) ".
Ви повинні слухати? Залежить.
Ви, ймовірно, це почуєте, коли робите присідання, дедліфти чи інші вправи на стоячи. Більшість вправ вимагає стояння з ногами на ширині плечей або стегон, але це може відрізнятися. "Важко помилитися, якщо поставити ноги трохи ширше, ніж ширина стегна", - каже Стівен Холт, персональний тренер, сертифікований АСЕ. "Головне - переконатися, що ваші коліна можуть залишатися на одному рівні з вашими ногами і стегнами при присіданні типів рухів. Занадто широка позиція робить це важко зробити, а занадто вузька позиція забирає значну частину ваших глютенів (що може бути добрим чи поганим, залежно від вашої мети) ".
2. "Не кругляй спину".
Ви повинні слухати? Так.
Пробіги з прямими ногами та багато вправ на задню вагу, наприклад, штанги зі штангою, потребують прямої спини з витягнутими лопатками. Закруглення спини може серйозно пошкодити хребет, каже особистий тренер Стівен Холт. "Ви не можете помилитися, дотримуючись" закону "ніколи не округляти спину."
Холт порівнює диски в хребті з желе пончиками. "Коли ви обертаєте спину, " желе "в дисках висувається до задньої частини" пончика ", - говорить він. "Коли це відбувається занадто багато разів або занадто сильно, результатом може стати грижа (часто її називають" ковзаючою ")." Взагалі завжди пам’ятайте залучати основні м’язи і тримати спину прямо перед тим, як підняти важку вагу.
Кредит: jacoblund / iStock / GettyImagesВи повинні слухати? Так.
Пробіги з прямими ногами та багато вправ на задню вагу, наприклад, штанги зі штангою, потребують прямої спини з витягнутими лопатками. Закруглення спини може серйозно пошкодити хребет, каже особистий тренер Стівен Холт. "Ви не можете помилитися, дотримуючись" закону "ніколи не округляти спину."
Холт порівнює диски в хребті з желе пончиками. "Коли ви обертаєте спину, " желе "в дисках висувається до задньої частини" пончика ", - говорить він. "Коли це відбувається занадто багато разів або занадто сильно, результатом може стати грижа (часто її називають" ковзаючою ")." Взагалі завжди пам’ятайте залучати основні м’язи і тримати спину прямо перед тим, як підняти важку вагу.
3. "Ви робите цю машину неправильно".
Ви повинні слухати? Можливо.
Сидіння на машині назад може бути творчим способом уразити різні м’язи, але це також може призвести до травм. У більшості випадків вам краще використовувати обладнання, як рекомендується, особливо якщо ви новачок. "Більшість стандартних тренажерних залів у тренажерному залі мають плакати, які показують вам, як саме машина була розроблена для використання", - каже особистий тренер Стівен Холт. Якщо хтось скаже вам, що ви робите щось не так, попросіть їх пояснити свої міркування. "Якщо вони знають, про що говорять, вони повинні мати можливість придумати щонайменше два речення, що дає вам правдоподібну причину, - говорить Холт.
Кредит: Motortion / iStock / GettyImagesВи повинні слухати? Можливо.
Сидіння на машині назад може бути творчим способом уразити різні м’язи, але це також може призвести до травм. У більшості випадків вам краще використовувати обладнання, як рекомендується, особливо якщо ви новачок. "Більшість стандартних тренажерних залів у тренажерному залі мають плакати, які показують вам, як саме машина була розроблена для використання", - каже особистий тренер Стівен Холт. Якщо хтось скаже вам, що ви робите щось не так, попросіть їх пояснити свої міркування. "Якщо вони знають, про що говорять, вони повинні мати можливість придумати щонайменше два речення, що дає вам правдоподібну причину, - говорить Холт.
4. "Використовуйте більше ваги, якщо хочете отримати результати".
Ви повинні слухати? Не якщо ви новачок.
Починаючи з великої ваги, перш ніж ваше тіло встигне адаптуватися, створює вас для отримання травм. "Потрібно поступово працювати над великою вагою", - каже Джиммі Мінарді, сертифікований особистий тренер і засновник Minardi Training. "Я кажу своїм клієнтам, щоб максимально практикувати" зусилля ", коли ви докладаєте зусиль". Майте на увазі, що ваш організм проходить через початкову фазу, яку називають нейронною адаптацією, під час якої ваша нервова система адаптується до нових стресів, які ви на неї ставите. Цей процес займає кілька тижнів і відбувається, перш ніж ви помітите якісь істотні зміни м’язів.
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundВи повинні слухати? Не якщо ви новачок.
Починаючи з великої ваги, перш ніж ваше тіло встигне адаптуватися, створює вас для отримання травм. "Потрібно поступово працювати над великою вагою", - каже Джиммі Мінарді, сертифікований особистий тренер і засновник Minardi Training. "Я кажу своїм клієнтам, щоб максимально практикувати" зусилля ", коли ви докладаєте зусиль". Майте на увазі, що ваш організм проходить через початкову фазу, яку називають нейронною адаптацією, під час якої ваша нервова система адаптується до нових стресів, які ви на неї ставите. Цей процес займає кілька тижнів і відбувається, перш ніж ви помітите якісь істотні зміни м’язів.
5. "Робіть багато сухариків для плоского живота".
Ви повинні слухати? Ні.
Робити сотні сухарів, прагнучи розгладити живіт, це марна трата часу, - каже Том Холланд, фізіолог з фізичних вправ та автор книги "Бий спортзал". "Ви не можете помітити зменшення (позбутися від жиру в одній області), роблячи сухарі, дошки або будь-які інші вправи на животі", - говорить він. "Вам потрібно поглянути на свій раціон". Якщо ви прагнете втратити жир в животі або загальну масу тіла, відмовтеся від нездорової їжі та фаст-фуду, сміливо вживайте алкоголь і їжте чисто. Це, поряд з регулярними кардіо-силовими тренуваннями, які включають вправи на животі, все сприяє плоскому животу, говорить Голланд.
Кредит: Milkos / iStock / GettyImagesВи повинні слухати? Ні.
Робити сотні сухарів, прагнучи розгладити живіт, це марна трата часу, - каже Том Холланд, фізіолог з фізичних вправ та автор книги "Бий спортзал". "Ви не можете помітити зменшення (позбутися від жиру в одній області), роблячи сухарі, дошки або будь-які інші вправи на животі", - говорить він. "Вам потрібно поглянути на свій раціон". Якщо ви прагнете втратити жир в животі або загальну масу тіла, відмовтеся від нездорової їжі та фаст-фуду, сміливо вживайте алкоголь і їжте чисто. Це, поряд з регулярними кардіо-силовими тренуваннями, які включають вправи на животі, все сприяє плоскому животу, говорить Голланд.
6. "Піднімайте ваги будь-яким способом, навіть якщо ваша форма не велика".
Ви повинні слухати? Ні.
Незалежно від того, яким обладнанням ви користуєтесь, будь то бігова доріжка або вільні ваги, належна форма є найважливішим для того, щоб уникнути травм у довгостроковій перспективі, - говорить особистий тренер Джиммі Мінарді. "Якщо ви незмінно згинаєтесь, коли біжите або схиляєтесь назад під час підйому, це надає додатковий тиск на нижню частину спини і може спричинити травми. Пам'ятайте: Формуйтесь над его". Ваш набір повинен закінчитися, коли ви більше не можете робити вправу з правильною формою. Крім того, коли ви жертвуєте формою, використовуючи імпульс, ви позбавляєтеся від переваг для зміцнення сили.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesВи повинні слухати? Ні.
Незалежно від того, яким обладнанням ви користуєтесь, будь то бігова доріжка або вільні ваги, правильна форма є найважливішою для того, щоб уникнути травм у довгостроковій перспективі, - говорить особистий тренер Джиммі Мінарді. "Якщо ви постійно згинаєтесь, коли біжите або схиляєтесь назад під час підйому, це надає додатковий тиск на нижню частину спини і може спричинити травму. Пам'ятайте: Формуйтесь над его". Ваш набір повинен закінчитися, коли ви більше не можете робити вправу з правильною формою. Крім того, коли ви жертвуєте формою, використовуючи імпульс, ви позбавляєтеся від переваг для зміцнення сили.
7. "Носіть різні черевики для бігу та зумба".
Ви повинні слухати? Так.
Так само, як якщо б ви носили високі підбори, коли у вас довгий список покупок, носіння неправильної взуття в тренажерний зал може залишити на вас відчуття негативних наслідків цілими днями, - каже Мішель Олсон, доктор фізичних наук, професор фізичних наук з університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама. "Вам потрібна більше подушка для таких заходів, як більший удар, таких як біг та біг, щоб захистити кістки п'яти та стопи від кожного удару п'яти". Заняття по зумба або кардіо-кікбоксингу вимагають підтримки з достатньою маневреністю для виконання танцювальних кроків без ковзання або скручування щиколотки. Якщо ви не впевнені, яке взуття підходить саме для вашої тренування, попросіть когось із авторитетного магазину бігових взуття.
Кредит: kosmos111 / iStock / Getty ImagesВи повинні слухати? Так.
Так само, як якщо б ви носили високі підбори, коли у вас довгий список покупок, носіння неправильної взуття в тренажерний зал може залишити на вас відчуття негативних наслідків цілими днями, - каже Мішель Олсон, доктор фізичних наук, професор фізичних наук з університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама. "Вам потрібна більше подушка для таких заходів, як більший удар, таких як біг та біг, щоб захистити кістки п'яти та стопи від кожного удару п'яти". Заняття по зумба або кардіо-кікбоксингу вимагають підтримки з достатньою маневреністю для виконання танцювальних кроків без ковзання або скручування щиколотки. Якщо ви не впевнені, яке взуття підходить саме для вашої тренування, попросіть когось із авторитетного магазину бігових взуття.
8. "Не вигинайте спину на жимі лежачи."
Ви повинні слухати? Так.
Згинання спини на жимі лежачи збільшує тиск на нижню частину спини і полегшує підйом, піднімаючи ребра і перетворюючи його на віджимаючий прес, - каже Марк Наттінг, CSCS, фітнес-директор Saco Sport і Fitness. Крім того, скорочений діапазон руху означає, що ваші м’язи не ставлять під загрозу повний діапазон, тому потенціал нарощування м’язів зменшується. Тримайте нейтральний хребет з легкою дугою (не плоскою проти лавки) протягом усього ходу.
Кредит: Adobe Stock / Mircea.NeteaВи повинні слухати? Так.
Згинання спини на жимі лежачи збільшує тиск на нижню частину спини і полегшує підйом, піднімаючи ребра і перетворюючи його на віджимаючий прес, - каже Марк Наттінг, CSCS, фітнес-директор Saco Sport і Fitness. Крім того, скорочений діапазон руху означає, що ваші м’язи не ставлять під загрозу повний діапазон, тому потенціал нарощування м’язів зменшується. Тримайте нейтральний хребет з легкою дугою (не плоскою проти лавки) протягом усього ходу.
9. "Поставте ноги на лавку для штампів зі штангою".
Ви повинні слухати? Ні.
Виконуючи жим штанги ногами від підлоги, виймаєте тягу, яку можна дістати від землі, що може зробити ваш підйом слабкішим. "У вас найбільша стабільність, ноги на підлозі, і немає реального сенсу оскаржувати баланс на жимі лежачи", - говорить особистий тренер Марк Наттінг. Національна асоціація по міцності та кондиціонуванню (NSCA) рекомендує п'ятиточкову позицію контакту з тілом на лавці: 1. Голову слід міцно посадити на лавку або задню колодку. 2. Плечі та верхня частина спини міцно і рівномірно стоять на лаві. 3. Ваша попка розташовується рівномірно на лавці або сидінні. 4 і 5. Ваші ноги плоскі на підлозі.
Кредит: Adobe Stock / dreamnavigatorВи повинні слухати? Ні.
Виконуючи жим штанги ногами від підлоги, виймаєте тягу, яку можна дістати від землі, що може зробити ваш підйом слабкішим. "У вас найбільша стабільність, ноги на підлозі, і немає реального сенсу оскаржувати баланс на жимі лежачи", - говорить особистий тренер Марк Наттінг. Національна асоціація по міцності та кондиціонуванню (NSCA) рекомендує п'ятиточкову позицію контакту з тілом на лавці: 1. Голову слід міцно посадити на лавку або задню колодку. 2. Плечі та верхня частина спини міцно і рівномірно стоять на лаві. 3. Ваша попка розташовується рівномірно на лавці або сидінні. 4 і 5. Ваші ноги плоскі на підлозі.
10. "Нахиляйтеся назад, коли ви робите витягування".
Ви повинні слухати? Можливо.
Опираючись назад, роблячи передні лати перетягування, само по собі не є небезпечним чи неправильним, воно просто змінює кут витягування, говорить особистий тренер Марк Наттінг. "Однак, відкинувшись назад, це вже інша історія." Ви не повинні швидко смикати вниз по панелі, а потім дозволяти їй відскочити назад у вихідне положення, повертаючи ваше тіло назад і вниз. Імпульс несе в собі більший ризик травмування і не дозволяє отримати повну користь від керованого руху. Натомість напружте основні м’язи, відкиньтесь приблизно на 10 відсотків і утримуйте це положення протягом усього руху.
Кредит: Adobe Stock / lunamarinaВи повинні слухати? Можливо.
Опираючись назад, роблячи передні лати перетяжки, сам по собі не є небезпечним чи неправильним, він просто змінює кут витягування, говорить особистий тренер Марк Наттінг. "Однак, відкинувшись назад, це вже інша історія." Ви не повинні швидко смикати вниз по панелі, а потім дозволяти їй відскочити назад у вихідне положення, повертаючи ваше тіло назад і вниз. Імпульс несе в собі більший ризик травмування і не дозволяє отримати повну користь від керованого руху. Натомість напружте основні м’язи, відкиньтесь приблизно на 10 відсотків і утримуйте це положення протягом усього руху.
Що ти думаєш?
Які поради вам дали під час роботи? Це були добрі чи погані поради, і як ви дізналися? Поділіться своїми розповідями про непотрібні поради та про те, як ви відреагували в коментарях нижче!
Кредит: Bojan89 / iStock / GettyImagesЯкі поради вам дали під час роботи? Це були добрі чи погані поради, і як ви дізналися? Поділіться своїми розповідями про непотрібні поради та про те, як ви відреагували в коментарях нижче!
