Можливо, більше, ніж будь-яке інше десятиліття, ваші 20-ті роки - це період трансформації - від підлітка до дорослого життя, від коледжу до робочого світу, від того, щоб бути дитиною, до думки про те, щоб мати своїх дітей. Багато вийде, перш ніж перетворити великі 3-0.
Поки ти поспішаєш, легко забути їсти збалансовану дієту, але йти в ногу з харчуванням - це ключове значення для досягнення ваших перелюбних можливостей. Найкращі вітаміни для жінок 20 років включають вітаміни D, B12 та фолати.
Отримайте свій вітамін D
Вітамін D, відомий як вітамін від сонячного світла, є жиророзчинним вітаміном, який ваша шкіра виробляє при впливі ультрафіолетових променів від сонця. Він також природним чином міститься в деяких продуктах і додається до інших.
Вітамін D відіграє вирішальну роль у підтримці міцних, здорових кісток, оскільки допомагає організму засвоювати мінеральний кальцій. Хоча ви, можливо, не думаєте про це зараз, міцність кісток стає важливішою з віком, тому що у жінок підвищений ризик остеопорозу - стану, при якому кістки стають слабкими і ламкими.
За даними Національного фонду остеопорозу, навіть у молодих жінок, які мають 20 років, може бути низька кісткова щільність та остеопороз, хоча це рідко і, як правило, обумовлено основним станом здоров’я. Найкраще, що ви можете зробити для своїх кісток зараз і в майбутньому - це отримувати достатню кількість вітаміну D і кальцію, їсти здорову дієту і регулярно займатися фізичними вправами.
Вітамін D має і інші важливі функції. Він підтримує вашу імунну систему, допомагає вашим м’язам рухатися і передає сигнали між вашим мозку та іншою частиною тіла. За даними Національних інститутів здоров'я, вітамін D може грати роль у запобіганні раку молочної залози, а також у профілактиці та лікуванні діабету 1 та 2 типу.
Отримання достатньої кількості вітаміну D також може бути важливим для запобігання депресії, щодо якої жінки мають більший ризик, ніж чоловіки, згідно з радою з вітаміну D. Стрес є основною причиною депресії, як і основні життєві зміни та ізоляція, які ви можете відчути в той чи інший момент у ваших 20-х.
Запасіться на B12
Незалежно від того, чи ви бавитесь на іспитах, витягуєте пізні ночі на роботі або тренуєтесь для свого першого півмарафону, адекватний рівень B12 має вирішальне значення для стійкого рівня енергії. В якості одного з восьми вітамінів групи В12 допомагає зробити еритроцити, які переносять кисень у всьому організмі. Низький B12, який називається анемією дефіциту вітаміну B12, може спричинити втому, задишку, зниження толерантності до фізичних вправ, запаморочення, нерегулярне серцебиття, втрату ваги, м'язову слабкість, втрату пам’яті та сплутаність свідомості, повідомляє клініка Mayo.
B12 також грає роль у формуванні генетичного матеріалу. Якщо ви думаєте про створення сім'ї незабаром або вже вагітні, споживання достатнього рівня B12 забезпечить здоровий ріст та розвиток вашої дитини. За даними Управління з питань охорони здоров'я жінок, дефіцит вагітних може призвести до того, що ваша дитина має низьку вагу при народженні або інші проблеми зі здоров’ям.
NIH повідомляє, що дефіцит B12 може бути більш поширеним, ніж раніше, як передбачалося, у молодих людей наприкінці 20-х років. Особливо ризикують вегетаріанці, оскільки В12 в рослинній їжі зустрічається дуже рідко. Деякі рослинні продукти, наприклад, крупи, збагачені B12, але залежно від вашого раціону, ви не зможете розраховувати лише на збагачені продукти, щоб отримати все необхідне.
Порада
Можливо, ви бачили якийсь досить хороший маркетинг, який рекламував високу дозу B12 для підвищення енергії та покращення спортивних показників, NIH каже, що немає наукових доказів на підтвердження цих тверджень. Тільки люди з дефіцитом B12 відчують більше енергії, коли дефіцит буде усунутий.
Будьте в курсі Folate
Низьке споживання фолатів у вагітних також пов'язане з підвищеним ризиком аутизму. У метааналізі, опублікованому в падеатричній та перинатальній епідеміології в січні 2018 року, в Бостонському медичному центрі було розглянуто 1 257 пар матері-дитини, за якими слідкували з народження в дитинстві. Результати показали, що низький рівень фолатів у плазмі фактично збільшує ризик.
Однак дослідники також встановили, що високий рівень крові внаслідок прийому препаратів збільшує ризик аутизму. Жінки, які приймали полівітамін з фолієвою кислотою - формою фолатів, які містяться в добавках та збагаченій їжі - два чи менше разів чи п’ять і більше разів на тиждень, мали підвищений ризик народження дитини з аутизмом, тоді як ті, хто приймав добавки три до п’ять разів на тиждень мали менший ризик.
Отримання того, що вам потрібно
Якщо ви розгублені щодо того, скільки кожного вітаміну вам потрібно і як його достатньо, поговоріть зі своїм лікарем. Як загальний посібник, Рада з питань харчування та харчування Національних медичних академій встановлює керівні принципи щодо щоденних прийомів, які, як вважають, задовольняють потреби від 97 до 98 відсотків населення.
Вітамін D: Усім жінкам, які перебувають у віці 20 років, у тому числі вагітним або годуючим груддю, потрібно 600 МО щодня. Ви можете отримати вітамін D від впливу сонця, хоча важливість носити сонцезахисний крем робить це менш сприятливим вибором. Харчування, багате вітаміном D, включає:
- Жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія
- Яловича печінка, сир та яйця
- Зміцнене молоко, апельсиновий сік і крупа
Багато американців мають дефіцит вітаміну D - 42 відсотки, за словами Стефані Уілер, директора оздоровчого медичного центру Мерсі (хоча деякі сучасні дослідження оскаржують це, але поки журі не вийде, найкраще дотримуватися поточних рекомендацій). Якщо ви не проводите час на свіжому повітрі без сонцезахисного крему і не їсте їжу, багату вітаміном D, можливо, вам доведеться приймати щоденну добавку, якщо лікар рекомендує це.
Вітамін В12: Якщо ви не вагітні, вам слід отримувати 2, 4 мкг вітаміну В12 щодня. Якщо ви вагітні, вам потрібно 2, 6 мкг; а якщо ви годуєте грудьми, вам потрібно 2, 8 мкг. B12 широко доступний в продуктах тваринного походження, і його часто додають до збагачених продуктів.
NIH повідомляє, що дефіцит вітаміну B12 поширений через проблеми з поглинанням поживних речовин з їжею та добавками, причина яких часто невідома. Якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, ви також більше схильні до дефіциту, і ваш лікар може порадити приймати добавку.
Фолати: Якщо ви зараз не вагітні або не годуєте груддю, вам потрібно 400 мкг фолатів щодня. Коли ви завагітнієте, ваші потреби збільшуються до 600 мкг щодня, а коли ви годуєте грудьми, вам потрібно 500 мкг на день.
Певна рослинна їжа з високим вмістом фолатів. Найкращі джерела включають:
- Шпинат
- Спаржа
- брюсельська капуста
- Листя салату
- Авокадо
- Брокколі
- Горох
- Квасоля
Ви також можете отримати фолати з збагачених продуктів, таких як молоко, крупи та апельсиновий сік. За даними NIH, більшість людей можуть отримувати достатню кількість фолатів із збалансованого харчування. Однак певні умови, які впливають на поглинання фолатів, можуть потребувати доповнення.
