Хоча добре збалансована дієта забезпечить достатню кількість вітаміну Е для збереження здоров’я, певні умови можуть змусити вас приймати добавку. Оскільки вітамін Е зберігається у вашому організмі, він може накопичуватися з часом. Якщо ви вживаєте в їжу кількість, що перевищує рекомендовану дозу, ви ризикуєте токсичністю, тому важливо знати про найкращі способи безпечного та ефективного прийому добавок вітаміну Е.
Порада
Хоча немає правил щодо найкращого часу приймати добавки з вітаміном Е, вибір кожного дня кожного дня допоможе вам запам'ятати його.
Функція вітаміну Е
Вітамін Е - це сімейство жиророзчинних сполук, що включає чотири форми токоферолів (альфа, бета, гамма та дельта) та чотири токотрієноли. Ці сполуки мають потужні антиоксидантні властивості.
Вітамін Е необхідний для вашої імунної системи. Це допомагає вашим клітинам боротися з інфекцією і захищає ваш організм від пошкодження, спричиненого вільними радикалами. Вільні радикали утворюються в результаті метаболічних функцій, таких як перетворення їжі в енергію або від впливу забруднюючих речовин навколишнього середовища.
Крім підтримки імунної системи, вітамін Е приносить користь багатьом органам у вашому тілі, включаючи очі, репродуктивну систему, кров, шкіру та мозок.
Харчові джерела вітаміну Е
Хоча добавки з вітаміном Е можуть бути корисними для деяких станів здоров’я, Американська асоціація серця радить, що вони не пропонують такої ж користі, як антиоксиданти, що містяться в природі. Багато природних харчових джерел містять весь вітамін Е, необхідний для збереження здоров'я. А ваш раціон включає поживні речовини, які працюють з вітаміном Е, щоб допомогти в поглинанні, такі як жир, вітамін С, вітамін В3, селен і глутатіон.
Рослинні олії та продукти, виготовлені з олії, є найбагатшими джерелами вітаміну Е. Оскільки вітамін Е зберігається у ваших жирових тканинах, вам не потрібно їсти продукти, що містять його щодня. Деякі продукти, які є хорошими джерелами вітаміну Е, це:
- Рослинні олії, такі як зародки пшениці, соняшникова, сафлорова, рапсова, оливкова, кукурудзяна та соєва олії
- Маргарин і спреди
- М'ясо
- Молочні продукти та яйця
- Горіхи, такі як арахіс, фундук та мигдаль
- Насіння, як насіння соняшнику
- Зелені овочі, такі як шпинат і брокколі
- Зміцнена їжа, включаючи крупи для сніданку та фруктові соки
Скільки тобі потрібно?
Рекомендована дієтична норма (RDA) ґрунтується на середньому споживанні, до якого слід прагнути, щоб досягти всіх переваг і потреб вітаміну Е для міцного здоров'я. RDA включає вітамін Е як з їжею, яку ви їсте, так і з будь-якої форми добавок, які ви приймаєте. Ці суми:
- Діти, вік від 1 до 3 років: 6 міліграм (9 МО)
- Діти, вік від 4 до 8 років: 7 міліграм (10, 4 МО)
- Діти, вік від 9 до 13 років: 11 міліграм (16, 4 МО)
- Підлітки, вік від 14 до 18 років: 15 міліграм (22, 4 МО)
- Дорослі: 15 міліграм (22, 4 МО)
- Вагітні та годуючі жінки: від 15 до 19 міліграм (22, 4 до 28, 5 МО)
Вам потрібна добавка вітаміну Е?
Найпоширенішою причиною доповнення вітаміну Е є лікування дефіциту , який рідко зустрічається у здорових людей у США. Іноді дефіцит пов'язаний з певними захворюваннями або рідкісними генетичними порушеннями, які викликають труднощі з засвоєнням жиру, наприклад, хворобою Крона або муковісцидозом.. Дефіцит вітаміну Е також можливий, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом жиру.
Сигнали про те, що у вас може виникнути дефіцит, що вказує на необхідність прийому вітаміну Е, включають:
- Нервові болі та м’язова слабкість, які призводять до втрати почуттів на руках і ногах
- Проблеми із зором
- Порушена імунна система, пошкодження еритроцитів
- Втрата руху тіла, погане відчуття рівноваги або труднощі при ходьбі
- Тремтіння
Якщо його не лікувати, дефіцит вітаміну Е може призвести до постійного ураження нервів, сліпоти, хвороб серця, порушення мислення та, можливо, чоловічого безпліддя, згідно зі статтею, опублікованій в медичному журналі університету Sultan Qaboos в 2014 році.
: 12 найбільш завищених добавок
Добавки вітаміну Е
Існує ряд способів прийому добавок вітаміну Е. Перорально вони випускаються у капсулах з вітаміном Е, капсулах, наповнених рідиною, рідкому розчині, таблетках і жувальних речовинах, а також в оліях для місцевого використання.
Вітамін Е має декілька форм, але альфа-токоферол - єдиний, який має біодоступні можливості, які використовуються людським організмом. Природна форма і найпотужніший d-альфа-токоферол міститься в продуктах харчування та деяких добавках. Поширеною синтетичною формою є dl-альфа-токоферол , який використовується в збагачених продуктах і добавках.
Для отримання такої ж кількості поживних речовин, що знаходяться в натуральній формі d-альфа-токоферолу, потрібно приблизно на 50 відсотків більше синтетичного dl-альфа-токоферолу. Наприклад, 100 МО природного вітаміну Е, що міститься в їжі, дасть вам таку ж користь, як і близько 150 МО синтетичної форми.
Добавки з вітаміном Е часто містять більше, ніж RDA. Більшість однодобових полівітамінно-мінеральних добавок включає близько 30 МО вітаміну Е. Окремі добавки, що містять лише вітамін Е, можуть містити більше 100 МО, що значно перевищує показник RDA.
: Переваги та недоліки харчових добавок
Наскільки безпечно?
Повідомлялося про небагато побічних ефектів у здорових дорослих, які приймали дози вітаміну Е менше 1000 міліграмів. Однак при дозах, що перевищують 1000 міліграмів щодня, особливо для людей, які застосовують засоби для розрідження крові, такі як варфарин, є ризик порушення згортання крові та геморагічного інсульту, що призводить до передчасної смерті.
З цієї причини Колегія з питань харчування та харчування Інституту медицини встановила допустимі верхні межі споживання (UL), щоб уникнути можливого ризику кровотечі. Обмеження за віком:
- Вік від 4 до 8 років: 300 міліграм (450 МО)
- Вік від 9 до 13 років: 600 міліграм (900 МО)
- Вік від 14 до 18 років: 800 міліграм (1200 МО)
- Вік від 19 років і більше: 1000 міліграм (1500 МО)
- Вагітні та годуючі жінки: від 800 до 1000 міліграм (від 1200 до 1500 МО)
Як приймати вітамін Е
Приймайте добавки вітаміну Е, як вказано на етикетці, або в кількості, призначеній для лікування вашого медичного стану. Не приймайте більше або менше вітаміну Е, ніж рекомендовано, або протягом більш тривалого періоду часу. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати вітамін Е, якщо у вас є які-небудь захворювання або алергія, або якщо ви приймаєте ліки.
Добавки з вітаміном Е найкраще працюють при прийомі з їжею, особливо з їжею, що містить жир. Оскільки вітамін Е є жиророзчинним, він потребує жиру для найкращого засвоєння та для найменшого подразнення шлунка. Прийом вітаміну Е натщесерце може викликати нудоту, печію або інші шлункові дискомфорти.
Побічні ефекти вітаміну Е
Деякі люди можуть бути чутливими до добавок вітаміну Е, навіть якщо приймати їх у відповідних дозах, що може спричинити несприятливі наслідки. Тривале вживання вітаміну Е у великих кількостях може спричинити надмірні кровотечі та становити більше ризиків, ніж користі. Припиніть приймати вітамін Е і звернутися за медичною допомогою, якщо виникли симптоми:
- Затуманений зір
- Діарея
- Запаморочення
- Головний біль
- Спазми в животі або нудота
- Сильна втома або слабкість
- Легка висип
Клініка Майо попереджає, що може бути занепокоєння людей із поганим самопочуттям, які приймають високі дози вітаміну Е через підвищений ризик смерті.
Заходи безпеки та взаємодії
RXList попереджає, що якщо у вас серцево-судинний стан або діабет, ви не повинні приймати більше 400 МО вітаміну Е на день. Це може призвести до збільшення ризику серцевої недостатності та пов’язаної з серцем госпіталізації , зазначають Національні інститути охорони здоров'я.
Грудним годуючим матерям не слід приймати вітамін Е, оскільки невідомо, чи потрапляє вітамін у грудне молоко чи чи може це нашкодити годуючій дитині. Крім того, добавки з вітаміном Е можуть бути шкідливими при прийомі на ранніх термінах вагітності через можливе збільшення вроджених вад серця.
Уникайте прийому інших вітамінів, мінеральних добавок або харчових продуктів з добавками вітаміну Е. Деякі лікарські препарати взаємодіють з вітаміном Е, включаючи ліки проти раку, деякі антибіотики, антикоагулянти та статини. Drugs.com повідомляє, що, як відомо, 250 ліків взаємодіють з вітаміном Е.
Якщо ви приймаєте ніацин і поєднуєте його з вітаміном Е, вітаміном С, бета-каротином і селеном, деякі корисні ефекти ніацину можуть бути зменшені. Прийом добавок вітаміну Е з вітаміном К може зменшити вплив вітаміну К.
: Переваги капсул вітаміну Е
