Планування їжі, яку потрібно їсти, - це фантастичний спосіб забезпечити отримання бажаної кількості калорій разом із великою кількістю корисних поживних речовин. Якщо ви хочете вражати макроси, знижуючи калорійність, додайте до обертання кілька низькокалорійних продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Що таке високовуглеводні продукти?
Те, що вважається їжею з високим вмістом вуглеводів або їжею з низьким вмістом вуглеводів, повністю залежить від вашого щоденного споживання калорій і від того, чи дотримуєтесь ви певної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дієтичні дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують дорослим чоловікам та жінкам старше 18 років прагнути до 130 грамів вуглеводів на день, або 45 до 65 відсотків їх щоденного споживання калорій.
Клініка Майо говорить, що більшість дієт із низьким вмістом вуглеводів рекомендують від 20 до 60 грамів вуглеводів на день, проте деякі жорсткі кетогенні дієти призначають меншу кількість.
Продукти з високим вмістом вуглеводів - це продукти, які становлять значний відсоток від щоденного споживання вуглеводів. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, все, що містить понад 5 грамів вуглеводів, може вважатися високовуглеводним. Але якщо ви прагнете з'їдати рекомендовані 130 г вуглеводів на день, їжа з високим вмістом вуглеводів для вас може містити 40 або 50 грамів вуглеводів.
Високовуглеводні дієти
Дієта з високим вмістом вуглеводів не сама по собі погана річ. Більш актуальною є якість вуглеводів, які ви їсте - зосередження уваги на цільнозернових зернах, а не на рафінованих вуглеводах та цукрі, які можуть викликати запалення та сприяти проблемам зі здоров’ям, як діабет, ожиріння, серцево-судинні захворювання та інсулінорезистентність. Дослідження показують, що вживання дієти з високим вмістом вуглеводів, що містить велику кількість харчових волокон, насправді може допомогти схуднути.
Документ у липні 2016 року, опублікований у журналі Age and Aging, досліджував високовуглеводну дієту з низьким вмістом білка у людей, які живуть довше у світі - жителів японського острова Окінава. Послідовники дієти на Окінавані споживають лише 9 відсотків білка та 85 відсотків вуглеводів, а солодку картоплю є основним джерелом вуглеводів. Це говорить про те, що дотримання високовуглеводного способу життя не сумісне з довгим і здоровим життям, залежно від того, які вуглеводи ви вживаєте.
Ви можете схуднути на низькокалорійній високовуглеводній дієті, якщо це ваша мета, за умови, що ви спалюєте більше енергії, ніж їсте. Зменшіть споживання калорій, збільште калорії, які ви спалюєте, працюючи - або комбінуйте два. Нахабні дієти та «швидкі виправлення» навряд чи спрацюють. Натомість прагнете скинути максимум від 1 до 2 кілограмів на тиждень завдяки здоровому харчуванню та безпечним, ефективним фізичним навантаженням.
Овочі з високим вмістом вуглеводів
Якщо ви шукаєте високовуглеводні, низькокалорійні продукти, ви знайдете безліч варіантів у рослинному світі.
- В одній чашці брюссельської капусти міститься 56 калорій і понад 11 грамів вуглеводів, з них 4 грами клітковини і майже 3 грама - цукор.
- В одній чашці кубиків, запеченої гарбузової кабачки забезпечується 82 калорії, включаючи майже 2 грами білка і 21 грам вуглеводів (6 грам клітковини і 4 г цукру). Кабачковий гарбуз також упакований з калієм.
- Одна чашка запеченої білої картоплі забезпечує 113 калорій, включаючи понад 2 г білка і 26 грамів вуглеводів. З цих вуглеводів приблизно 2 грами клітковини, а 2 грами - цукор. Картопля також багата марганцем, калієм і вітаміном В6.
- Одна чашка солодких кукурудзяних ядер забезпечує 155 калорій, 6 грам білка і майже 37 грамів вуглеводів (близько 5 грам клітковини і 6 грам цукру).
- Одна чашка запеченої солодкої картоплі, з'їдена без шкірки, забезпечує 180 калорій і понад 4 г білка. Він також містить 41 грам вуглеводів, включаючи майже 7 грам клітковини та майже 13 грам цукру. Солодка картопля також багата на вітамін А, вітамін С, вітамін В6 та калій.
Овочі з високим вмістом вуглеводів
Кореневі овочі, які найчастіше їдять взимку, - це смачна їжа, яка може мати високий вміст вуглеводів.
- Чашка сирої цибулинної фенхеля містить 27 калорій і понад 6 грамів вуглеводів. Солодкий аромат смакує дуже добре з рибою.
- В одній чашці кубикової вареної ріпи міститься 34 калорії і майже 8 грамів вуглеводів (3 грами клітковини і майже 5 грам цукру). Ріпка - прекрасне доповнення до супів і тушкованих страв.
- В одній чашці подрібненої сирої моркви міститься всього 50 калорій і понад 12 грамів вуглеводів (3 грами клітковини і 6 грам цукру). Морква надзвичайно багато вітаміну А, який підтримує здоров'я очей. Тримайте на руці нарізану моркву для легкої закуски.
- Одна чашка сирої буряка забезпечить 58 калорій і 13 грамів вуглеводів, включаючи майже 4 грами клітковини і понад 9 грам цукру. Буряк містить фітонутрієнти, які можуть принести користь здоров’ю серця. Киньте буряк в будь-який салат, щоб оживити його.
- Морська пастерначка, близький родич моркви, доставляє 111 калорій і понад 26 грамів вуглеводів на чашку. Це включає понад 5 грам клітковини і 7 грам цукру. Обсмажте пастернак на листковій сковороді для легкого гарніру.
- Одна чашка таро, тропічного коренеплоду, запакує 187 калорій і вражаючих 46 грам вуглеводів, включаючи 7 грам клітковини і менше 1 грама цукру.
Високовуглеводні фрукти
Ряд фруктів також є високим вмістом вуглеводів, але відносно низьким вмістом калорій.
- Одне очищене яблуко середнього розміру містить 77 калорій і понад 20 грамів вуглеводів, включаючи 2 грами клітковини і понад 16 грам цукру.
- Одна чашка сирої чорниці забезпечує 84 калорій і понад 21 грам вуглеводів, включаючи майже 4 грами клітковини і майже 15 грам цукру.
- Один великий апельсин забезпечує 86 калорій і майже 22 г вуглеводів, з понад 4 г клітковини і 17 грам цукру.
- Один банан середнього розміру забезпечує 105 калорій і майже 27 грамів вуглеводів, включаючи 3 грами клітковини і понад 14 грам цукру.
