Вживання правильної комбінації поживних речовин може змусити себе почувати себе ситнішим довше. Поживні речовини, такі як вуглеводи, багаті білками, жирами та клітковиною, підвищують ситність, допомагаючи задовольнити свої харчові потреби. Найкращий спосіб підвищити повноту - це включення продуктів з високим вмістом поживних речовин, що наповнюються, в кожен прийом їжі та закуски.
Білок
Показано, що протеїн збільшує повноту. Дослідження 2005 року в "Американському журналі клінічного харчування" показало, що дієта з високим вмістом білка збільшує ситості та знижує апетит та споживання калорій. Учасники дослідження споживали 35 відсотків від загальної кількості калорій з білка, що є найвищим показником рекомендації Інституту медицини від 10 до 35 відсотків. Більшість дорослих людей потребують лише 6 - 7 унцій білка щодня, приблизно розміром близько двох колод карт.
Жир
Вплив жиру на ситність складний. Коли жир потрапляє в тонкий кишечник, він уповільнює травлення, збільшує повноту і знижує апетит. Однак, показано, що регулярне споживання продуктів з високим вмістом жирів збільшує кількість споживаних калорій, згідно з оглядом 2007 року в "Американському журналі клінічного харчування". Це може бути пов’язано з тим, що жир калорійніше, ніж інші поживні речовини, такі як білок та вуглеводи. Інститут медицини рекомендує, щоб 20–35 відсотків від загального споживання калорій припадало на жир.
Інші наповнювальні живильні речовини
Інші поживні речовини, такі як вода, клітковина та вітаміни, можуть впливати на апетит. Вода та багаті клітковиною продукти, такі як фрукти та овочі займають більше місця у вашому шлунку, завдяки чому ви відчуваєте себе ситнішим. Розчинна клітковина, яка міститься у фруктах, овочах та бобових, розширюється в шлунку та уповільнює швидкість спорожнення шлунка. Адекватне споживання вітамінів також може вплинути на апетит. Учасники дослідження 2008 року в "Британському журналі журналу харчування" повідомили про зниження апетиту при додаванні полівітамінів порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Міркування
Вибір здорових джерел білка і жиру може знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Нездоровий насичений жир можна знайти насамперед у тваринних і молочних продуктах. Кращі джерела білка, менші в насичених жирах, включають тофу, боби та горіхові олії. Якщо ви збираєтесь споживати продукти тваринного походження, вибирайте пісні нарізки м'яса, птиці без шкіри та риби. Ненасичений жир може знизити ризик серцевих захворювань та діабету, і в основному надходить з таких рослинних джерел, як авокадо, горіхові олії, оливки та ріпакова олія.
