Ізометричні вправи зміцнюють м’язи, не рухаючи суглобів. М'язи на спині працюють ізометрично протягом дня, щоб утримувати вас вертикально. Ці м’язи можна зміцнити, не потребуючи фантазійного спорядження.
Передня дошка
Планові вправи ефективно зміцнюють м’язи уздовж усього хребта. Ці вправи можна легко просунути, оскільки ваша сила покращується.
Крок 1
Ляжте на живіт на тверду поверхню. Підпертесь на передпліччя, лікті розташовані врівень з плечима.
Крок 2
Натисніть пальцями на землю. Стискайте м’язи живота, сідниць і спини одночасно і підніміть тіло вгору на носки і передпліччя. Не дозволяйте животу опускатися або повернутися до дуги.
Крок 3
Тримайте шию в руці з рештою хребта, дивлячись на місце на підлозі, трохи перед вашими руками. Затримайте положення 30 - 60 секунд і повторіть три рази.
Крок 4
Виконуйте цю вправу, випрямивши лікті і поклавши долоні на землю.
Бічна дошка
Вправи на бічній дошці потрібно виконувати на кожній стороні тіла, щоб орієнтуватися на всі ваші спинні м’язи.
Крок 1
Ляжте правою стороною на тверду поверхню. Підпертесь на правому передпліччі.
Крок 2
Коліна тримайте прямими, а ноги складеними прямо один на одного. Натисніть правою лікті і збоку правої ноги. Підніміть тіло від землі, підтягуючи м’язи спини та живота. Тримайте хребет прямо.
Крок 3
Затримайтеся в цьому положенні 30 - 60 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази з кожного боку.
Крок 4
Виконуйте цю вправу, поклавши праву долоню на землю, підтримуючи верхню частину тіла прямо ліктям. Ви також можете ускладнити бічні дошки, дотягнувшись до протилежної руки прямо до стелі.
Мости
Після того, як ви зможете правильно виконати міст, виконайте вправу, додаючи рухи ногами.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на землю. Впирайтеся руками в сторони.
Крок 2
Стисніть сідниці разом і напружте м’язи спини. Підніміть нижню частину тіла від землі якомога вище, тримаючи лопатки на землі.
Крок 3
Затримайте це положення на 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад. Тримайте спину прямо протягом усього руху. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Крок 4
Виконуйте цю вправу, з’єднуючи мости, потім повільно піднімаючи та опускаючи одне коліно за один раз, як ніби ви рухаєтесь маршем. Підніміть кожну ногу п’ять разів, потім розслабтесь. Повторіть 10 разів.
Супермен
Вправа надлюдини нагадує супергероя, який летить у небі. Щоб полегшити цю вправу, почніть з підняття рук або ніг, перш ніж поєднувати їх разом.
Крок 1
Ляжте на живіт на тверду поверхню. Витягніть руки над головою, долоні спрямовані вниз.
Крок 2
Одночасно підтягуйте м’язи спини, рук і ніг. Підніміть руки і ноги від землі, поки ваші стегна і стегна - це єдині речі, що торкаються підлоги. Тримайте лікті та коліна прямо протягом цього руху.
Крок 3
Затримайтеся в цьому положенні 3 - 5 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть 10 разів.
Чотириногий
Вправи на чотиригранні виконуються з четвереньки і орієнтуються на глютени, а також на нижню частину спини.
Крок 1
Поставте себе на руки та коліна. Руки тримайте врівень з плечима, а коліна врівень з стегнами. З нетерпінням чекайте всієї вправи
Крок 2
Напружте м’язи спини і живота, щоб хребет був прямим. Повільно підніміть праву руку прямо перед собою. Затримайтеся від 2 до 3 секунд, після чого покладіть руку назад на землю. Повторіть з іншого боку.
Крок 3
Повільно випряміть одну ногу позаду себе. Затримайтеся 2 - 3 секунди, потім відведіть коліно до землі. Повторіть в інший бік.
Крок 4
По черзі піднімайте руки і ноги по 10 разів кожна, зберігаючи прямий хребет.
Крок 5
Виконуйте цю вправу, одночасно піднімаючи протилежну руку і ногу. Чергуйте сторони 10 разів.
