Вправи на тренування з вагою покликані перевантажувати ваші м’язи, оскільки вони прикладають силу для подолання руху. Цей рух класифікується як рух суглоба, залежно від суглобів, які задіяні. Ізоляційні вправи складаються з однієї групи м’язів, що рухається лише одним суглобом. Комплексні вправи або багатоспільні вправи вимагають більше однієї групи м’язів і включають більше одного суглоба. Для збільшення сили і розмірів м’язів рекомендуються багатосуглобні вправи. Тренування слід починати з вправ на багато суглобів, перш ніж переходити до ізоляційних вправ, спрямованих на менші групи м’язів.
Жим лежачи
Жим лежачи - одне з найкращих основних вправ для збільшення сили верхньої частини тіла. Плечові та ліктьові суглоби рухаються для виконання грудного преса. Грудна клітка стискається для переміщення плечового суглоба, а трицепси працюють над тим, щоб подовжити або випрямити лікоть. Ляжте на плоску лавку з витягнутими руками до стелі, стискаючи штангу або пару гантелей. Почніть вправу, зігнувши лікті, опустивши вагу трохи вище грудей. Продовжуйте вправу, розгинаючи руки назад до вихідного положення. Виконайте три-чотири набори від 10 до 12 повторень. Якщо ви використовуєте штангу, обов'язково підготуйте споттер на випадок, якщо вам не вдасться отримати одне з останніх повторень, щоб ви не потрапили під вагу.
Плечовий прес
Вправа плечового преса зміцнює м’язи та серцевину верхньої частини тіла, до якої входять черевні та м'язи нижньої частини спини. Ваші плечові м’язи рухають плечовим суглобом, а трицепси розгинають лікті. Встаньте або сидите, зігнувши лікті, а долоні спрямовані вперед, стискаючи штангу або гантель перед собою на висоті плечей. Починайте вправу, натискаючи навантаження на вагу до стелі, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Затримайте, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Скоротіть живіт, використовуючи основні м’язи, щоб уникнути вигинання спини. Виконайте три-чотири набори від 10 до 12 повторень.
Присідання
Веб-сайт Top End Sports визначає вправу присідання як ефективну вправу, яка працює майже для кожної групи м’язів. Ваші м'язи нижньої частини тіла та згиначі стегна працюють на згинання та розгинання стегон та колін. Ваші основні м’язи стискаються для підтримки вирівнювання хребта. Встаньте стегнами трохи більше, ніж ширина плечей, розігнутими руками, долонями вперед, тримаючи штангу або пару гантелей на плечах. Почніть вправу, зігнувши стегна і коліна, опускаючи тіло, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Продовжуйте стискаючи стегна і сідниці, щоб підняти тіло назад до вихідного положення. Стискайте живіт, щоб уникнути перенапруження спини. Виконайте три-чотири набори з 12 до 15 повторень.
Штанга-дедліфт
Мережі - з яких штанга зі штангою є лише однією з безлічі варіацій - є однією з найбільш всеохоплюючих складених вправ, що працюють найбільше м'язів одночасно одним рухом. Встаньте з ногами на ширину стегна під бруском. Присідайте і візьміть за штангу руками на ширину плечей. Ви можете захопити планку за руку або однією рукою, а однією рукою під. Підніміть штангу, випрямляючи ноги. Коли ви повністю шліфуєте зі штангою в руках, відведіть плечі назад. Поверніться, а потім повторіть, поки не втомитеся.
