Ефективна силова підготовка вимагає належної техніки, правильної частоти та тривалості тренувань та використання потрібної кількості ваги. Вага, яку ви використовуєте, визначатиме тип та швидкість ваших результатів. Один із способів розрахунку належної ваги для підйому - це визначення максимальної ваги. Ваша максимальна одноразова потужність, або 1 об., - це найважчий ваговий вантаж, який ви зможете успішно підняти один раз за допомогою хорошої техніки. Американська рада з фізичних вправ рекомендує використовувати тренувальну вагу, яка становить від 60 до 80 відсотків вашої 1РМ.
Крок 1
Виконайте 1РМ для кожної з силових тренувань, які ви хочете випробувати. Вибирайте одну вправу на день, щоб не ризикувати травмами. Наприклад, максимізуйте свої біцепси в понеділок, загнувши руку. Максуйте груди у вівторок жимом жиму, а потім у четвер максимум ноги присідайте.
Крок 2
Виберіть кількість ваги, яку можна підняти в 10 разів. Наприклад, виберіть штангу 45 фунтів і виконайте 10 жимів на лаві. Якщо ви спортсмен, почніть з більш важкою вагою, щоб заощадити час.
Крок 3
Наберіть споттера, щоб захистити себе від травм при випробуванні максимальної ваги, особливо для таких вправ, як жим лежачи та присідання. Ніколи не виконуйте свій 1РМ самостійно.
Крок 4
Додайте вагу і робіть одне повторення, потім поступово додайте більше ваги перед кожним наступним повторенням. Наприклад, збільште вагу на 10 кілограмів за один раз, поки не досягнете остаточних наборів, а потім збільште вагу на 2, 5 - 5 кілограмів. Прагніть знайти свій 1РМ протягом п'яти-шести наборів. Відпочивайте дві-три хвилини між кожною спробою максимального виходу. Визначте 1РМ як найважчу кількість ваги, яку ви можете підняти за одне повторення.
Крок 5
Підтримуйте належну форму протягом усього руху. Роблячи жим лежачи, тримайте руки трохи ширше плечей, опускайте вагу, поки штанга не торкнеться ваших грудей і підніміть вагу, поки у вас не буде лише легкий згин у ліктях. Якщо ви не можете підтримувати належну форму, ви перевели максимальну вагу.
Крок 6
Тестуйте свій 1РМ раз на місяць протягом перших шести-12 місяців як підйомник ваги, щоб відстежувати свій прогрес. Тестуйте свій 1РМ кожні два-три місяці після цього першого року, щоб ви могли коригувати вагу тренувань, якщо це необхідно.
Увага
Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, поговоріть зі своїм лікарем щодо безпеки тренувань для вас.
