Цей крок може бути не очевидним від назви, але вітряний млин - це фантастичне вправа для вашої основи. Вмілий рух, який вимагає гнучкості та координації, вітряний млин для гірок покращує рухливість стегон, функцію спини та основні сили.
Щоб виконати рух, встаньте, розставивши ноги на стегнах. Нахиліться, щоб забрати гірку з підлоги лівою рукою; використовуйте стегна, щоб очистити його, щоб він був витягнутий вище плеча. Тримайте гирі прямо через плече, коли ви рухаєтеся вперед від стегон, щоб торкнутися правою ногою лівою рукою. Поверніться до стенду, щоб виконати одне повторення.
Основна мета: ядро
Вітряк вважається функціональним рухом, який націлений на кілька м'язів, включаючи ваше ядро. Варіанти сильних і низьких вітряків орієнтовані на черевні м’язи прямої кишки, що утворює передню оболонку вашого абс, а також коси з боків попереку.
Сильний хребет є невід'ємною частиною потужного стабільного ядра, і він працює з різних кутів вітряного млина. Ви відчуваєте обертання через грудний або середній відділ хребта та попереку або низький відділ хребта. Це означає, що ваші еректорні хребти, групування м’язів уздовж хребта та поперековий відділ черевної стінки на задній частині черевної стінки, наполегливо працюють.
Інші м’язи займаються
М'язи згиначів стегна, спільно відомі як ілліопсоас, також активізуються, коли ви нахиляєтесь. Ваш gluteus maximus залучається, щоб допомогти вам піднятися. Ваша верхня частина спини, особливо трапецієподібний м’яз, що охоплює задню частину плечей, шиї та верхньої частини спини, активізується, коли ви трохи скручуєтесь та підтримуєте стабільність у плечі. Дельтоїди, які утворюють ковпачок навколо плеча, також працюють під час цієї стабілізації.
Варіації + альтернативи
Іноді вітряк виконується «низько», коли ви тримаєте дзвіночок нижньою рукою перед стегном, піднімаючись і опускаючись. Замість того, щоб схрещувати тіло, ви опускаєте зважену руку всередину тієї ж ноги. Наприклад, якщо ви тримаєте вагу в правій руці, наприклад, опускаєтесь всередину правої ноги.
Вітряк не такий строгий, як деякі інші вправи на гирі, такі як гойдалка, але для правильного виконання роботи та запобігання травм потрібна абсолютна точність. Як і будь-яка нова вправа, почніть з легкої ваги або взагалі жодної. Концентруйтеся на залученні м'язів живота та сідниць, коли ви стабілізуєтесь, щоб опустити тулуб і використовуйте їх силу, щоб допомогти вам піднятися.
