Тяга морозива чи торта? Чи трапляється вам мріяти про печиво? Ці смаколики чудово смакують, але вони завантажені цукром і порожніми калоріями. Рафінований цукор, серед інших проблем зі здоров’ям, пов'язаний із захворюваннями серця, діабетом, хронічними запаленнями та ожирінням. Ви дійсно хочете ризикувати?
Порада
Торт, печиво, цукерки, сік і сода - це лише кілька видів продуктів з високим вмістом рафінованих цукрів.
Що таке рафінований цукор?
Більшість продуктів містять вуглеводи, включаючи цукри. Винятком є неперероблене м'ясо, яйця, риба та деякі молочні продукти. Середній банан, наприклад, містить 14, 4 грама цукрів. Ці природні сполуки часто називають простими вуглеводами.
Рафінований цукор, з іншого боку, добувають із цукрових буряків чи цукрової тростини, а потім додають до різноманітних продуктів, від цукерок та шоколаду до безалкогольних напоїв. Ця поживна речовина швидко всмоктується в кров, викликаючи спайки інсуліну та глюкози в крові. За оцінками, близько 74 відсотків упакованих продуктів містять рафінований цукор. Крупи для сніданку, хліб, картопляні чіпси, енергетичні батончики та комерційні фруктові соки - лише кілька прикладів.
Оброблений цукор у цих продуктах сприяє збільшенню ваги, гіперглікемії та порушення обміну речовин. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у наукових звітах, дієти з високим вмістом цукру можуть збільшувати ризик розвитку депресії та психічних розладів. Ще одне дослідження, яке з’явилося в Американському журналі громадського здоров’я у 2014 році, пов’язало напої з цукром із прискореним старінням клітин.
Джерела рафінованого цукру
Рафіновані цукру, які також називають рафінованими вуглеводами, містяться в оброблених продуктах харчування та напоях. У крупах для сніданку, наприклад, може бути аж 26 грам цукру на чашку. Американська асоціація серця рекомендує жінкам обмежувати споживання цукру до 25 грамів на день, що дорівнює 6 чайним ложкам. Якщо ви чоловік, намагайтеся не перевищувати 38 грам доданого цукру щодня, що дорівнює 9 чайним ложкам.
Будьте уважні, що багато, здавалося б, здорових продуктів - це не що інше, як цукерки в масках. Наприклад, у фруктовому йогурті є близько 32 г цукрів на порцію. Цей підлий інгредієнт часто вказаний під різними назвами на етикетках продуктів, створюючи плутанину у споживачів.
Золотий сироп, кукурудзяний сироп, кокосовий цукор, концентрат фруктового соку та карамель - все приклади рафінованого цукру. Насправді у багатьох оброблених харчових продуктах навіть на етикетці немає слова "цукор" . Навіть ваш улюблений протеїновий бар або спортивний напій може містити цей інгредієнт у тій чи іншій формі. Наступного разу, коли ви йдете по магазинах, тримайте в руках список найсолодших продуктів на полицях продуктових магазинів.
Печиво та солодощі
Шоколадне печиво, пісочне печиво, десерти та інші солодощі пакують цукром. Крім органічних марок, вони також можуть містити консерванти, підсилювачі смаку та інші хімічні речовини. Ще один недолік - їх високий вміст транс-жирів, що сприяє захворюванням серця, інсульту та діабету.
Наприклад, печиво з пісочним піском містить, наприклад, 146 калорій і 6, 1 грама цукрів за унцію, або приблизно два печива. Та сама кількість печива із вівсяного родзинки, яке дорівнює приблизно одному печиву , має 125 калорій і 9, 4 грама цукрів. Хоча вони містять цільні зерна, ви отримаєте менше 1 граму клітковини за унцію. Печиво середнього шоколадного чіпсу забезпечує 148 калорій і 9, 9 грама цукрів.
Однак це не означає, що ви повинні назавжди відмовлятися від файлів cookie. Не соромтеся насолоджуватися ними раз у раз - просто не робіть з цього звички. Ще один варіант - відтворити класичні рецепти, використовуючи здоровіші інгредієнти. Поміняти маслом і маргарином на кокосове масло; замініть цукор на стевію; замінити молочний шоколад зайвим темним шоколадом або сирим какао; мигдальне борошно, кокосове борошно, коньячне борошно і борошно з цільного зерна - це відмінна альтернатива білій борошні.
Зернові та сніданки для сніданку
Гранола та зернові для сніданку є одними з найпопулярніших продуктів для переробки цукру для дітей та підлітків. Незважаючи на те, що продаються як здорові, вони завантажені вишуканими вуглеводами. У 2014 році американський журнал Clinical Nutrition опублікував клінічне випробування, в якому порівнював вплив цільних та рафінованих зерен на рівень цукру в крові, окружність талії та інші маркери метаболічного синдрому. Поширеність предіабету знижувалася у суб'єктів, які вживали цільні зерна. Їх рівень глюкози в крові також був нижчим. Вчені зазначають, що цільні зерна містять більше клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів порівняно з рафінованими крупами.
Останнє дослідження, опубліковане в 2017 році американським журналом Clinical Nutrition, виявило, що вживання рафінованих зерен під час вагітності може збільшити у дітей ризик набору ваги та ожиріння в подальшому житті. Заміна крупи на сніданок цільним зерном може знизити цей ризик на цілих 10 відсотків. Пшеничні висівки, овес, ячмінь, жито та інші цільнозернові зерна здоровіші порівняно з обробленими аналогами, і вони не містять доданого цукру.
Газовані та комерційні фруктові соки
Безалкогольні напої, фруктові коктейлі та куплені у магазині фруктові соки настільки чудові просто не просто. Ці продукти містять цукор, штучні підсолоджувачі та синтетичні ароматизатори. Насправді фруктові соки, наявні в магазинах, насправді містять мало фруктів або їх немає. За словами Сьюзен Джебб, професора дієти та здоров'я населення в Оксфордському університеті, ці напої мають стільки ж цукру, скільки традиційні безалкогольні напої.
Підсолоджені цукром напої не тільки сприяють ожирінню, але й впливають на здоров'я печінки і можуть призвести до неалкогольних жирових захворювань печінки та діабету. Дієтна сода, яка містить штучні підсолоджувачі, також може становити небезпеку для здоров’я.
Якщо ви прагнете фруктового соку, їжте замість цього весь фрукт. Це втамує спрагу, довше збереже вас і збільшить споживання поживних речовин. Випадкова склянка фруктового соку не є шкідливою до тих пір, поки ви не переходите за борт. Трав'яний чай, фруктова вода, лимонна вода та овочеві соки - це корисніші альтернативи соді.
Слідкуйте за прихованими цукрами
Солодощі, випічка та безалкогольні напої - не єдині джерела рафінованого цукру. Цей інгредієнт також додають в м'ясні страви, соус для барбекю, кетчуп, гірчицю і навіть дієтичні продукти. Наприклад, одна столова ложка соусу з барбекю містить 5, 6 грама цукрів. Така ж кількість кетчупу містить 3, 4 грама цукрів.
Остерігайтеся ароматизованого йогурту, готових страв, консервованого супу, варення, фруктових спредів, кавових напоїв та крижаного чаю. Ці продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і мають мало поживну цінність. Якщо ви не додаєте цукру до кави в домашніх умовах, то чому б ви купили фрапе або латте-маккіато? Останній не містить нічого, крім порожніх калорій.
Вибирайте продукти та напої з написом без цукру , без додавання цукру або зниженого цукру . Зробіть власні соуси, заправки для салатів та батончики з гранолою в домашніх умовах. Якщо у вас солодкий зуб, додайте нарізані фрукти та сирі горіхи в чашку звичайного йогурту. Ви отримаєте смачну, наповнювальну частування, яка пропонує і смак, і поживність.
