Травми на плечах впливають на всі аспекти життя - від основних занять по догляду за собою до роботи та спорту. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році "Випробуваннями", біль в плечах є третім найпоширенішим захворюванням, яке вражає опорно-руховий апарат. Тендіноз - розрив сухожилля, що з’єднує м’язи з кісткою - є основною причиною цього болю.
Він часто виникає з часом, як повільно мотузкова мотузка. Вправи покращують рух і силу, на які обидва типово впливають плечовий тендиноз.
Діапазон вправ на рух
Жорсткість може розвиватися при плечовому тендинозі. Тож цілий ряд рухів вправ, що виконуються за допомогою протилежної руки, є особливо цінними. Для виконання цих вправ використовуйте мірку, ручку мітли, тростину або полегшений гольф-клуб.
Згинання
Згинання плеча дозволяє дотягнутися до голови.
Крок 1
Ляжте на спину. Тримайте палицю обома руками, приблизно на ширині плечей. Покладіть палицю вниз на стегнах.
Крок 2
Тримаючи лікті прямо, повільно підніміть тростину вгору і над головою, наскільки це можливо. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім опустіть палицю назад до стегон.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Розширення
Розгинання - це рух руки прямо за вами.
Крок 1
Встаньте і тримайте палицю поперек спини обома руками. Проведіть лікті прямо протягом цієї вправи.
Крок 2
Підніміть палицю від спини якомога далі. Не нахиляйтеся. Утримуйте 2 - 3 секунди, після чого поверніться у вихідне положення.
Крок 3
Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Обертання
Поворот плеча всередину і назовні необхідний майже для кожного щоденного заняття.
Крок 1
Тримайте палицю за спину, як ви робили для розгинання. Щоб витягнути всередину обертання лівого плеча, повільно витягніть палицю в бік, використовуючи праву руку, наскільки це можливо, без болю. Затримайтеся в цьому положенні 2 - 3 секунди, потім розслабтесь.
Крок 2
Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Крок 3
Тримайте палицю перед собою, на ширині плечей, щоб поліпшити обертання назовні. Зігніть лікті до 90 градусів і тримайте руки над сторонами протягом усього руху.
Крок 4
Щоб витягнути ліве плече, повільно натискайте палицею на тіло правою рукою, поки ліве передпліччя не повернеться назовні, наскільки це можливо. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім розслабтесь. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Вправи на ексцентричне зміцнення
Багато різних видів вправ на плечі можуть покращити силу при плечовому тендинозі. Однак ексцентричні вправи - іноді відомі як «негативи» особливо ефективні при тендинозі. Ексцентричні скорочення м’язів виникають під час опускання фази руху. Ці вправи можуть збільшити силу вашого пошкодженого сухожилля.
Ексцентричне згинання та викрадення
Вправи на вигин та викрадення зміцнюють м’язи, які рухають рукою прямо перед вами та назовні. Для цих вправ вам знадобиться невеликий гантель.
Крок 1
Встаньте прямо, тримаючи гантелі в руці. Зігніть лікоть і натисніть гантелі прямо вгору. Лікоть повинен бути прямим у верхній частині руху.
Крок 2
Тримаючи лікоть прямо, виконайте ексцентричне згинання плеча, повільно опускайте вагу прямо перед собою, поки рука не буде поруч. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Крок 3
Виконайте ексцентричне викрадення плеча, використовуючи те саме вихідне положення - гантель, натиснуті на голову.
Крок 4
Тримаючи лікоть прямо, повільно опустіть руку в сторону, поки вона не буде поруч із тілом. Повторіть цей рух 10 разів, працюючи до трьох наборів.
Ексцентричне обертання
Тримайте гантелі і ляжте на тверду поверхню, щоб здійснити ексцентричне обертання.
Крок 1
Тримаючи гантелі, ляжте і виведіть руку вбік на висоту плечей. Зігніть лікоть на 90 градусів, щоб рука була спрямована до стелі.
Крок 2
Почніть з ексцентричного зовнішнього обертання. Повільно опустіть передню частину передпліччя вниз до поверхні, на якій ви лежите. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів, працюючи до трьох серій поспіль.
Крок 3
Далі виконайте ексцентричне обертання всередину. З того ж вихідного положення повільно опустіть задню частину передпліччя вниз до поверхні, на якій ви лежите. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів. Працюйте до трьох наборів поспіль.
