Можна поставити під сумнів, що коли настає час витягнути футболки та топки на початку весни, по всьому світу пролунають колективні зітхання . Тепла погода трохи менш приваблива, коли це означає, що вам доведеться показати свої в'ялі руки. Ви можете запитати себе: "Як я можу швидко навести свої форми у форму?" Ну, немає секрету - справа в тому, щоб дотримуватися дієти та фізичних вправ.
Порада
Їжте менше і активізуйтеся, щоб схуднути.
Як втратити жир руки
Жир - це складна тема. У тому, як ви набираєте жир і як його втрачаєте, є багато факторів. Це має багато спільного з генетикою, що також впливає на те, де на вашому тілі ви, швидше за все, зберігаєте жир. Ці місця - це те, що люди зазвичай називають своїми «проблемними зонами». Спробуйте, як вони можуть, що впертий жир просто не зрушить з місця.
Звинувачуйте свої гени, але не здавайтесь, думаючи, що втрата жиру в руці зовсім поза вашим контролем - це не так. Ви маєте великий контроль над калорійністю свого організму, тобто скільки калорій ви споживаєте, а скільки ви витрачаєте. Ви, самотужки, можете створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, що призведе до того, що ваш організм перестане запасати жир і почне використовувати його для отримання енергії.
Ви також маєте контроль над своєю худою м’язовою масою. Скільки калорій ви їсте і скільки ви спалюєте, це значна частина втрати жиру, але так це нарощування м’язів. М’язи метаболічно активні, набагато більше, ніж жир. Маючи більше м’язів, ви збільшуєте метаболізм у спокої, тому ви спалюєте більше калорій, навіть коли нічого не робите. Якщо ви зробите роботу з нарощування м’язової маси, а також спалюєте калорії, ви втратите жир набагато швидше.
Ось те, на що ви точно не маєте контролю: Де на своєму тілі ви втрачаєте жир спочатку. Ідея про те, що ви можете орієнтуватися лише на руки для втрати жиру, є міфом - ви повинні втратити загальний жир. Це важко сказати, скільки часу буде потрібно, щоб побачити помітні результати на ваших обіймах. Ви можете побачити, що ноги і стегна спочатку схуднуть, але жир у вашій руці може повільніше спускатися.
Робіть над своїм харчуванням
Усі калорії не створюються рівними, і вживання неправильних продуктів може саботувати ваші зусилля щодо втрати жиру, незалежно від того, скільки ви займаєтеся. Насправді, дослідження показують, що дієта грає значно більшу роль у тому, як втратити втрату жиру в руці, ніж фізичні вправи.
У дослідженні, опублікованому в 2012 році в « Ожирінні» , дослідники призначили 439 жінкам із надмірною вагою / ожирінням режим схуднення, що складається з низькокалорійної дієти і відсутності фізичних вправ, програми фізичних вправ і відсутності дієти або програми фізичних вправ і дієти.
Після закінчення 12-місячного випробування група, що приймала лише дієту, втратила в середньому 8, 5 відсотка маси тіла, тоді як група, що займалася лише фізичними вправами, втратила лише 2, 4 відсотка маси тіла. Група, яка дотримувалася низькокалорійної дієти плюс програма фізичних вправ, втратила найбільшу вагу - 10, 8 відсотка.
Окрім зниження споживання калорій, ви повинні вибрати правильні продукти. Цілі продукти живлять організм і метаболізуються інакше, ніж перероблені продукти.
За словами Бет Хейні, DNP, FNP-C, асистента клінічного університету в Каліфорнійському університеті, штат Ірвайн, 100 калорій брокколі не метаболізується так само, як 100 калорій цукрової закуски або соди. Цукор викликає цілий ряд метаболічних адаптацій, які призводять до ожиріння та діабету 2 типу, тоді як брокколі забезпечує харчові волокна та інші поживні речовини, необхідні для здорового обміну речовин.
Тому вибирайте калорії з розумом. Якщо ви хочете швидко втратити жирові ручки, вам доведеться вирізати цукристі, рафіновані та перероблені продукти, які пропонують мало харчування та мають шкідливий вплив на вашу метаболічну систему. Смажена, жирна їжа належить до тієї ж категорії.
Замість цих продуктів зосередьтесь на їжі
Отже, що це буде? Біг, їзда на велосипеді, веслування, сходження по сходах? Якщо ви не можете продовжувати такий енергійний темп для початку, спробуйте інтервальні тренування, чергуючи періоди енергійних зусиль з періодами помірних зусиль.
Наприклад, на біговій доріжці ви могли ходити зі швидкістю 4 милі / год протягом 90 секунд, а потім збільшувати темп до 6 миль / год протягом однієї хвилини, а потім повторювати інтервали протягом тривалості тренування. Ви можете поступово збільшувати темп і тривалість своїх робочих інтервалів.
Нарощуйте м’язи, спалюйте жир
Ви вже дізналися, що більша кількість м’язової маси може допомогти вам швидше спалити жир, і ви знаєте, що спот-тренування не є ефективними. Ось ще один міф розвіяний: якщо силові тренування середньої інтенсивності не зроблять вас великими та об'ємними. Це зробить ваші руки виглядати тонізованими, коли ви втратите жир, що покриває ваші худорляві м’язи. Жінки, які хочуть наростити велику м’язову масу, зазвичай роблять це за допомогою сильних тренувань з важкою вагою, спеціальних дієт і прикорму.
Тож не вірте шуміху щодо того, як робити завитки з біцепсом з 2-кілограмовим вагою. Пропрацюйте свій шлях до 10 або 15 фунтів. Як і при кардіо, якщо ви дійсно хочете швидко прогресувати, вам доведеться кинути виклик собі. Звичайно, якщо ви ніколи не тренувались силою, вам доведеться поступово будувати виклик, щоб уникнути зайвої болю та травм.
Порада
Чи повинні ви робити кучері або біцепси? Якщо ви хочете спалити найбільше жиру, ні. Це ізоляційні вправи, які працюють лише однією групою м’язів за один раз.
З іншого боку, складені вправи працюють одночасно декількома групами м’язів. Набір більше м’язових волокон одночасно має більший потенціал спалювання калорій та жирів.
Почніть з вправ на вагу, щоб націлити всі основні групи м’язів (не лише руки): присідання, вигини, віджимання, міст, дошки та надлюдини. Оволодійте правильною формою, виконуючи два комплекти з восьми до 15 повторень для кожної вправи.
Поступово збільшуйте або повторення, або набори, щоб ви справді втомили м’язи до кінця тренування. Ця втома є ознакою того, що ви кинули виклик своїм м'язам, щоб рости.
Немає підстав піднімати ваги, якщо цього не хочеш. Чимало людей стає сильним і розірваним, просто використовуючи власну масу тіла. Однак, можливо, ви будете зацікавлені у важкій атлетиці або просто насолодитеся більшою різноманітністю у своїх тренуваннях. Якщо так, почніть включати у свою програму кілька зважених вправ, наприклад, присідання гірок, гірки, плечові преси, тяги та натяги.
