Ви можете подумати, що єдиний спосіб виконувати натискання на плечі з гантелями в сидячому положенні, але ви також можете виконувати їх у положенні стоячи. Однією з переваг постійної версії є те, що ви залучаєте більше основних м'язів, щоб підтримувати рівновагу та контролювати вагу. Використання гантелей збільшує ваш діапазон руху і змушує кожну руку працювати самостійно. За допомогою декількох тонких змін у техніці ви можете зробити вправу складнішою.
Виконання
Прямий натиск на плече з вправами з гантелями можна виконувати в односторонньому порядку, маючи на увазі одну руку за один раз, або двосторонньо, означає обидві руки разом. Гантелі починаються на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. Притисніть одну руку або обидві гантелі над головою, зближуючи гирі, поки вони майже не торкаються накладних. Якщо ви робите однорукову версію, ви можете чергувати руки або робити всі повтори для однієї руки, а потім перемикати сторони.
Функція
Вправи на преси плеча орієнтуються на дельтоподібні або плечові м’язи, зокрема на передній або передній дельтоїд і бічний або бічний дельтоїд. На відміну від інших поширених вправ на плечі, таких як бічні підйоми та передні підйоми, вправа плечового натискання - це складений рух, який працює більш ніж однією групою м’язів. Ваші трицепси, пастки та верхня частина грудної клітки також беруть участь у вправі стоячи на плечі. Оскільки ви стоїте, ваші основні м’язи також залучаються для стабілізації вашого тулуба під час натискання ваги на голову.
Переваги
Гантелі розширюють діапазон руху плечового преса. Штанга замикає вас в один захват, щоб руки не могли зібратися разом у верхній частині руху. Гантелі також змушують кожну руку працювати самостійно. Більшість підйомників мають домінуючу сторону, яка часто надмірно компенсує слабку сторону, коли ви працюєте обома руками разом. Це може залишати слабку сторону постійно затягнутою в силі, оскільки вона не може виконати свою частку роботи. Використання гантелей змушує слабку руку натискати на всю вагу.
Варіації
Гантелі дозволяють змінити хват і додати поворотів до вправи на плече. Ви можете робити натискання на гантелі стоячи за плече або зворотним хватанням, де долоні стикаються з вами, або нейтральним захватом, де долоні стикаються один з одним. Ви також можете додати повороти до руху. Почніть з долонь, звернених вперед, а потім виверніть гантелі, натискаючи вгору, щоб долоні стикалися один з одним у верхній частині руху. Хоча це невеликі зміни, вони додають виклику та різноманітності вашій рутині та додають вправі нове відчуття.
