Біг з вагою тіла - це ефективний метод додати переваги фітнесу до вашої звичайної тренування. Збільшене навантаження змушує ваші м'язи працювати більше. Для виконання тих же вправ потрібно більше зусиль, що збільшує кількість спалених калорій за той самий проміжок часу. Біг з гирями також збільшує "анаеробний набір м’язових волокон, що швидко посмикуються в ногах", згідно з дослідженням, проведеним "Європейським журналом прикладної фізіології". Важливо дотримуватися певних рекомендацій, щоб запобігти травмам при бігу з гирями.
Ваги для рук або зап'ястя
За словами доктора Седріка Брайанта, головного фізіолога фізичної вправи в Американській раді з фізичних вправ, біг з вагою від 1 до 3 фунтів на руку або зап'ястя може збільшити частоту серцевих скорочень на п'ять до 10 ударів в хвилину порівняно з невагомим бігом. Кількість спалених калорій також збільшується на 5 - 15 відсотків. Ваги вище 3 фунтів. не рекомендується, оскільки це надає додаткового навантаження на плечові м’язи, ліктьові та зап'ясткові суглоби. Додаткові переваги використання ваг для рук і зап'ястя отримують здебільшого від посилення активності м’язів рук. Більше розмахувати руками під час бігу може збільшити швидкість бігу та надати більш безпечну альтернативу вазі рук з тими ж перевагами.
Голеностопні ваги
Ваги голеностопа може призвести до зміни механіки бігу у деяких людей, що призведе до більшого ризику отримання травм через навантаження на сухожилля нижньої частини гомілки, м’язи та суглоби. Вони також забезпечують мінімальну користь для фітнесу порівняно з невагомим бігом, збільшуючи частоту серцебиття. на три-п’ять ударів в хвилину, а калорій спалюється на 5 - 10 відсотків. Згідно з дослідженням, проведеним в університеті Альберти, учасники, які застосовували ваги на щиколотки, бігали повільніше, ніж їх нормальна невагома швидкість бігу, що спричиняє менші переваги для фітнесу.
Зважені жилети
Жилети з вагою рівномірно розподіляють додане навантаження на ваш тулуб, мінімально заважаючи керувати механікою. Використовуйте жилет для ваги, який становить від 5 до 10 відсотків вашої маси тіла. Згідно з дослідженням, проведеним "Європейським журналом прикладної фізіології", зважений жилет з жилет має найбільший вплив, коли виконується в похилих заходах, таких як спринти на горі або біг по сходах. Якщо не надягати жилет, покращується вертикальна швидкість бігу та тривалість часу, який потребує м'язів ніг.
Висновок
Доповнення вашого звичайного режиму бігу будь-якою формою маси тіла забезпечує додаткові переваги у фітнесі. Додане навантаження покращує м'язову силу, збільшує серцебиття і спалює більше калорій за стільки ж часу, як невагомий біг. М'язам ніг рекомендується працювати ефективніше, збільшуючи кількість часу, необхідного їм на втому, і дозволяючи вам бігати довше зі швидшою швидкістю. До зваженого бігу слід підходити з ретельним дотриманням конкретних вказівок для запобігання травм.
