Чим старше жінка стає, тим важче стає схуднути. У віці 50 років ваш організм не спалює калорії так, як це було у молодші роки. Можливо, ви знизилися на рівні своєї діяльності через проблеми зі здоров’ям або сімейні та трудові обов'язки. Справа в тому, що ваш метаболізм сповільнюється з віком. Якщо ви все ще їсте так, як вам 20, але займаєтесь фізичними вправами, як вам 80, вам потрібно знайти правильний баланс споживання та виведення енергії - разом з найкращим вибором їжі - щоб допомогти схуднути у віці 50 років. Порадьтеся з лікарем, якщо ви приступаєте до дієти для схуднення, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
Калорійні потреби для 50-річної жінки
Після 20 років ваші щоденні енерговитрати зменшуються приблизно на 150 калорій на десять років через те, що ваш організм втрачає м’язову масу і набирає жир. Зниження, зазначає Американська рада з фізичних вправ, стає найбільш драматичним для жінок, коли вони досягли 50. Це означає, що якщо ви легко спалювали 2000 калорій на день, коли ви були енергійними 20-річним, у 50 років ви можете спалювати лише близько 1550 калорій щодня.
Ваше щоденне споживання калорій повинно залежати не тільки від вашого віку та статі, але й від того, наскільки ви фізично активні - чим менш активними, тим менше вам потрібно. Зареєстрований дієтолог Вандана Сміт радить щодня вживати від 1600 до 2200 калорій для жінок у 50-х роках, щоб підтримувати свою сьогоднішню вагу.
Однак для схуднення потрібна інша формула. Щоб скинути фунт на тиждень, звичайна порада щодо харчування - збільшити витрати на енергію на 500 калорій на день; ви можете досягти цього за допомогою комбінації менше їжі та більше фізичних вправ. Однак останні дослідження розкривали цю формулу для індивідуальних потреб. Якщо ви виявите, що не втрачаєте вагу, скорочуючи 500 щоденних калорій, зверніться до дієтолога за індивідуальною допомогою.
Кращий вибір їжі для схуднення
Якщо ви завжди були печивом з фрикадельками і нехтували пам’яткою про здорове харчування, ще не пізно змінити свої харчові звички в 50, хоча ви, можливо, налаштовані на свій шлях. Поганий вибір їжі, який вам вдалося спалити 20 років тому, ймовірно, наздожене вас з часом, і може спричинити загрозу вашому здоров’ю у вигляді ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету.
Ваша найкраща ставка для схуднення на 50 - це скинути оброблену та швидку їжу та перейти на цілу харчову дієту, наповнену фруктами та овочами, цільними зернами, квасолею, горіхами, здоровими жирами та оліями та пісним білком. Цілі продукти дають вам більший бал за калорійність, і, як правило, менше калорій, але більше в необхідних поживних речовинах. Наприклад, середня запечена солодка картопля має лише близько 100 калорій, тоді як середня порція картоплі фрі в популярній ланцюжку важить здорові 378 калорій. На відміну від фрі, солодка картопля завантажена вітаміном А, поживною речовиною, яка підтримує ваш зір, і вітаміном С, який допомагає підтримувати здорову шкіру, судини, зв’язки та зуби.
Цукор є винуватцем збільшення ваги в будь-якому віці, але особливо, коли ваш метаболізм сповільнився. Слід уникати порожніх, цукристих калорій від газованих напоїв та хлібобулочних виробів. Замініть соду звичайною або газованою водою, приправленою скибочками свіжих фруктів, або покладіть шматочок фруктів або темний шоколад, якщо ви бажаєте чогось солодкого. Обмін лише однією 16-унційною колою щодня на склянку безкалорійного селфи економить 207 калорій щодня.
Примірне меню для 50-річної жінки
Якщо ви знімаєте 1500 калорій щодня, щоб схуднути, вам доведеться багато їсти на дієті з цілою їжею. Не пропускайте їжу, а розподіляйте калорії протягом дня. Намагайтеся на білок і клітковину під час кожного прийому їжі, два поживні речовини, найбільш пов'язані з ситністю - те відчуття повноти, яке допомагає вам перестати їсти.
Як вибіркове меню, починайте свій вихідний день двома яєчнями, шматочком тостів з цільної пшениці зі столовою ложкою мигдального масла та чашкою свіжої чорниці на 440 калорій. На обід, 3 найкращі чашки листя шпинату з 3 унціями курячої грудки на грилі, чашка подрібненого овоча, як болгарський перець, і четверта частина авокадо на 228 калорій; заправка з 2 столових ложок оливкової олії та оцту додає 144 калорії. Вечеря могла скласти 3 унції лосося на грилі із середньою солодкою картоплею та чашкою парених брюссельських капуст за 277 калорій; шматочок вершкового масла для картоплі додає 36 калорій, а столова ложка оливкової олії для овочів доходить до 119 калорій.
І ще є місце для пари закусок: спробуйте яблуко в середині ранку для 95 калорій і унції фісташок пізнім днем для 159 калорій. Якщо ви збрили трохи калорій зі свого меню раніше, унція темного шоколаду відчуває себе декадентною і коштує вам 170 калорій.
Вправа для схуднення
Якщо ви потрапили в сидячі звички, навіть невелика кількість рухів допоможе вам спалити калорії та схуднути після 50. Для найкращих результатів знайдіть щось, що вам подобається робити, і дотримуйтесь цього, як швидка ходьба, велосипед або вода займатися аеробікою, і прицілюватися не менше 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Шістдесят хвилин на день аеробних вправ призвели до кращих результатів втрати жиру в одному дослідженні жінок в постменопаузі, опублікованому в "JAMA Oncology" у 2015 році. Для тонізації та зміцнення м’язів у міру схуднення займайтеся силовими тренуваннями - піднімаючи невеликі ваги або використовуючи опір групи - пару днів на тиждень. Пам’ятайте, що не перестарайтеся, і переконайтеся, що ви розтягуєтесь перед будь-якими вправами. Якщо у вас є захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж застосовувати план фізичних вправ.
