Незалежно від того, чи не вистачає ви часу, і не можете потрапити в студію, або ви бажаєте конфіденційності, пов’язаної з переміщенням у вашому власному просторі, заняття гарячою йогою вдома може бути корисним досвідом. Щоб отримати максимальну користь від домашньої практики, є кілька кроків, які ви можете зробити, перш ніж підняти тепло і отримати стік.
Що таке гаряча йога?
Гаряча йога рухається через ряд поз в нагрітому приміщенні. Температура може змінюватися, але сеанси зазвичай коливаються від 90 до 98 градусів. Хоча багато студій мають заданий час для заняття, ви можете знайти заняття, які тривають десь від 30 до 90 хвилин, залежно від студії та викладача.
Гаряча йога вперше потрапила на сцену в 1974 році, коли інструктор Бікрам Чодхурі представив масу бікрамської йоги. Цей стиль йоги був розроблений для того, щоб спонукати учасників перебирати послідовність з 26 різних пози в приміщенні, нагрітому до близько 105 градусів з 40-відсотковою вологістю. Згідно з веб-сайтом йоги Бікрам, пози призначені для розігріву і розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль у тому порядку, в якому вони повинні бути розтягнуті.
Хоча бікрамська йога відома як оригінальна "гаряча йога", не рідкість бачити, як інші студії рекламують гарячі заняття. Зважаючи на це, важливо відзначити, що клас Бікрама завжди триває 90 хвилин з 26 позовами, виконаними у фіксованому нагрітому середовищі. Інші заняття з гарячої йоги можуть варіюватися за температурою та тривалістю і часто включають різні пози, які залежать від класу та студії.
Як робити гарячу йогу в домашніх умовах
Наявність можливості займатися гарячою йогою в домашніх умовах може допомогти усунути виправдання та створити середовище, яке є приватним, комфортним та готовим будь-коли.
Перше, що ви хочете врахувати при структуруванні домашньої тренування з гарячої йоги вдома - це те, як ви можете створити обстановку, сприятливу для потоку. Призначаючи простір для занять гарячою йогою, націліться знайти кімнату або тихий куточок, який можна перетворити на студію та змінити, щоб сприяти відчуттю спокою та релаксу.
Джессіка Фуллер, інструктор та засновниця The Hot Yoga Spot пропонує пофарбувати стіни заспокійливим кольором, додати кілька картин, трохи водоспаду, рослини, медитаційні подушки, свічки або статуя, щоб розширити простір. Вона також рекомендує призначити координаційний центр у приміщенні, на якому слід зосередити свої дрішти або йогічний погляд.
Як ви плануєте обігрівати свій простір - наступний крок. "Більшість людей, що практикуються вдома, вважають, що найпростіше придбати невеликий обігрівач, щоб кімнату досягти потрібної температури", - пояснює Фуллер.
Після того, як у вас домашня "студія" призначена, організована і смачна, настав час розглянути загальну структуру гарячої йоги. Щоденний інструктор з фітнесу Burn Аманда Керпіус пропонує структурувати свій час на основі трьох компонентів: розминки, поз та відключення.
Наприклад, розігрівайтеся простою послідовністю, щоб розтягнути основні групи м’язів і суглобів і дозволити своєму тілу налаштуватись на тепло. Потім додайте просту послідовність йоги на зразок сонячного привітання і повторіть. Нарешті, вам захочеться опинитися в сидячому положенні для глибокого дихання, щоб знизити серцебиття.
Як отримати максимальну користь від тренувань з гарячої йоги вдома
Залишайтеся зволоженою весь час. Питна вода до, під час і після гарячої послідовності йоги є критично важливою. Приймайте ковтки води протягом сеансу і гідратуйте відразу після тренування.
Легкість у тренуваннях. Якщо ви взагалі не знайомі з йогою або спеціально гарячою йогою, дайте часу своєму тілу пристосуватися до пози і теплішого оточення. Керпіус рекомендує почати з коротшої практики (скажімо, 20 - 30 хвилин), щоб побачити, як ваше тіло управляє теплом. "Коли ваш організм нарощує серцево-судинну форму та терпимість, ви можете додавати час", - пояснює вона до 75 хвилин.
Нехай ваш простір не буде безладно. Однією з багатьох переваг йоги є надання собі дозволу звільнити свій розум і тіло від зовнішніх стресорів. Це може бути важко зробити, якщо простір, у якому ви займаєтесь вдома, переповнене меблями, робочими предметами, іграшками вашої дитини або будь-якими іншими зоровими відволіканнями. Якщо можете, спробуйте позначити простір тільки для йоги.
Подумайте про використання дзеркала. Фуллер, за словами, Фуллер, часто почуває себе інакше, ніж дзеркало, і дзеркало може допомогти вам самокорегувати та налагоджувати свою практику. "Багатьом людям подобається використовувати дзеркало, щоб забезпечити правильне вирівнювання та розташування, а інші вважають за краще не використовувати дзеркало, щоб вони могли зосередитись на тому, як почувається їхнє тіло в позі, а не на те, як це виглядає", - каже Фуллер. Також може бути простіше врівноважити, якщо ви дивитесь на нерухомий предмет, як світло чи свічку, замість себе в дзеркало. Приділіть трохи часу, вирішивши, що саме вам підходить у вашому священному просторі.
Генерують тепло, носячи шари. Щоб розгоріти вищі темпи на початку вашої практики, тренер майстер йоги CorePower Емі Опіловський рекомендує носити шари над вашим інструментом йоги. У міру нарощування тепла ви зможете відшаровувати свої кофти і толстовку.
Будьте в безпеці зі своїми обігрівачами. Завжди відключайте їх від розетки, коли ви не займаєтесь гарячою йогою, і тримайте їх подалі від штор та інших м'яких предметів.
Спробуйте цей зразок гарячої йоги
Основна послідовність вітання із сонця ідеально підходить для всіх, хто починає займатися домашньою гарячою йогою. Це тому, що пози легко доступні для нових практикуючих, але вони можуть бути складнішими і для просунутих йогів, - зазначає Фуллер.
"Нові студенти можуть переміщатися через основні пози, такі як гірська поза, Собака, що рухається вниз, дошка та низький простір у власному темпі та утримувати їх так довго, як хотілося. Більш просунуті студенти можуть швидше проходити через них та повторювати багато разів збільшувати тепло, навіть додаючи в більш складних варіаціях і позах, як вони вважають за потрібне ", - каже вона.
Попотіть разом з домашніми гарячими тренуваннями з йоги для початківців з Kerpius.
Розминка
- Ляжте на спину і обертайте коліна праворуч і ліворуч.
Сидячі пози
- Піднімайте груди під час вдиху; округніть спину під час видиху.
- Обертати тулуб праворуч і ліворуч.
На руках і колінах
- Витягніть праву ногу назад від чотирьох. Намалюйте праве коліно і ступіть правою ногою через руки до низького місця.
- Згинати праву ногу між руками. Випряміть праву ногу настільки, наскільки ви можете зручніше, сидячи стегнами назад, щоб перейти в Наполовину Спліт. Повторіть цю динамічну розтяжку двічі.
- Перенесіть руки до внутрішньої сторони правої ноги, потім підніміть ліву руку вгору, пальці сягаючи до стелі. Зігніть ліве плече вище правого для розширеного бічного кута.
- Поверніться на четвереньках, потім «встаньте» прямо на коліна.
- Повторіть з іншого боку.
Перехід до стояння
- Перемістіться вниз до собаки, потім опустіться на землю. Акуратно натисніть руками поруч із грудьми в Baby Cobra, а потім поверніться до собаки вниз.
- Пройдіться ногами до верхньої частини килимка і згорнувшись.
Стоячи
- Поверніться в позу стоячи півмісяця праворуч і ліворуч, потім поверніться до центру і складіть вперед.
- Відправити ліву ногу назад в низький простір. Натисніть лівою рукою на килимок і підніміть праву руку до стелі, коли ви крутите правою рукою у High Lunge Twist.
- Перейдіть до Другого воїна, затримайте кілька вдихів, потім перейдіть до позу бічного кута.
- Руками руками об землю повертайся до Нижнього заходу. Ступіть задньою ногою до передньої стопи, а повторіть на іншій стороні.
Перехід на поверх
- Ляжте на килимок на животі. Видихніть, піднімаючи руки, плечі, груди і ноги від килимка в позу саранча, руки зчеплені позаду вас.
- Повторіть двічі.
На спині
- Ляжте на спину для малюнка чотири розтяжки. Повторіть з обох сторін.
- Відпочиньте в Савасані або заключній позі відпочинку.
Гаряча йога Безпека та заходи безпеки
Незважаючи на те, що гаряча йога може бути безпечною і приємною практично для будь-кого, Фуллер каже, що завжди слід проконсультуватися з лікарем перед початком нового режиму тренувань. "Якщо у вас високий кров'яний тиск, ви схильні до судом, вагітні або у вас будь-які інші особливі умови, то завжди краще переконатися, що ваш лікар перебуває на борту гарячої йоги, перш ніж почати займатися", - пояснює вона.
