Вживання в їжу не більше 50 грамів вуглеводів щодня є типовим для низьковуглеводних, кетогенних дієт. Цей тип прийому їжі змінює те, як ваше тіло використовує енергію. Зазвичай ваш організм використовує вуглеводи як бажане джерело палива. Якщо ви обмежите споживання вуглеводів до 50 грамів або менше на день, натомість організм використовує жир як основне джерело енергії. Дієта Аткінса - чи не одна з найбільш відомих кетогенних дієт. Перш ніж починати дієту з низьким вмістом вуглеводів, обговоріть її з лікарем. Цей тип програми може не підходити тим, хто повинен обмежити споживання білка через проблеми з нирками.
Кетогенна дієта 101
Хоча вуглеводи іноді отримують поганий ріп, важливо знати, що вони є важливою частиною вашого раціону, і багато поживних продуктів містять вуглеводи. Проблема виникає, коли ви отримуєте занадто багато вуглеводів з оброблених продуктів, таких як піца, печиво та тістечка, які забезпечують мало поживних речовин. На кетогенній дієті ваші вуглеводи надходять здебільшого з некрахмалистих овочів та деяких фруктів. Недолік дієти, що містить 50 грамів вуглеводів, полягає в тому, що вона містить менше клітковини. Однак, кетогенні дієти є безпечними та ефективними для лікування ожиріння при застосуванні до 24 тижнів, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі «Експериментальна та клінічна кардіологія» восени 2004 року. Можливо, вам доведеться прийняти клітковину, поки ви не зможете збільшити свій споживання вуглеводів, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби у волокні. Зверніться до лікаря.
Початок роботи на 50 грамів вуглеводів
Перший крок - створити план прийому їжі, щоб ви знали, скільки вуглеводів мати з їжею та закусками. Якщо ви дотримуєтесь некрахмалистих овочів і фруктів з низьким вмістом цукру, у вас не повинно виникнути проблем, що залишаються в межах вашого цільового діапазону. Розподіляйте вуглеводи протягом своїх щоденних прийомів їжі. Як ви розподілите вуглеводи, залежить від вас. Наприклад, спробуйте вживати 10 грамів вуглеводів за прийом їжі та закуски, якщо ви плануєте щодня приймати три прийоми їжі та дві закуски. Вам потрібна мірна чашка / та / або харчова шкала для порціонування вуглеводів для кожного прийому їжі. Це єдиний спосіб забезпечити, щоб ви залишалися в межах своєї цільової норми за один прийом їжі.
Фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів
Щоб полегшити справи, ознайомтеся з овочами 5 грамів на порцію. Некрахмалисті овочі містять близько 5 грамів вуглеводів на склянку сирого, або 1/2 склянки вареного. У вас є широкий вибір: спаржа, зелена квасоля, брокколі, брюссельська капуста, селера, цвітна капуста, баклажани, гриби, цибуля, цибуля-порей, горох, кабачки та літні кабачки. Листова зелень також містить 5 грамів вуглеводів в одній порції.
Як ви робили з овочами, вивчіть вміст вуглеводів у фруктах. Простий спосіб почати - ознайомитись з фруктами, які містять 5 г або менше вуглеводів. Розмір порції фруктів становить 1/4 склянки сирого. До фруктів цієї категорії відносяться кокос, журавлина, полуниця, малина, абрикос, медоноса, диня і ожина.
В день по 50 грамів вуглеводів
Якщо ви не обережні, на дієті легко їсти занадто багато насичених жирів, що містять 50 грамів вуглеводів на день. Як і при звичайному харчуванні, більша частина жиру повинна надходити з ненасичених джерел. Насичений жир міститься лише в продуктах тваринного походження, тому вибирайте пісні варіанти.
Яйця є основним продуктом на кетогенному плані. Типовий сніданок - яєчня, дві скибочки індичого бекону та 1/4 склянки малини. Ідея обіду - гострі креветки з мигдалем, 1/2 склянки брокколі та 1/2 склянки спірально нарізаного кабачка «макаронні вироби». Закуски допомагають підтримувати енергію та підтримувати вас повноцінним між прийомами їжі. Ці ж принципи діють, тому подумайте про харчування при виборі закусок. Кілька ідей закусок включають в себе палички селери, фаршировані арахісовим маслом, сиром з нежирним жиром з 1/4 склянки полуниці та огірковими скибочками, покритими тунцем та авокадо. Лосось на пару з 1/2 склянки спаржі, 1 склянкою зеленої салати та вашою улюбленою заправкою з низьким вмістом вуглеводів, нежирною заправкою - це зразок ідеї вечері.
