Небезпеки жиру живота
Американська асоціація серця пропонує принаймні 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійних вправ для зміцнення міцного здоров'я. Підвищення рівня активності збільшує кількість калорій, які ви спалюєте за день, що допомагає спалити жир навколо живота.
Небажаний жир, який ви намагаєтеся втратити, складається як з вісцерального, так і з підшкірного жиру. Жир безпосередньо під шкірою або підшкірний жир, який опуклі або що можна пощипувати, теж не найнебезпечніший жир. Прихований жир, якого ви не бачите - вид, який попереджають лікарі - відомий як вісцеральний жир. Це жир, який накопичується навколо таких органів, як ваше серце, печінка та нирки. Перенесення більш вісцерального жиру збільшує ризик ішемічної хвороби серця, інсулінорезистентного діабету 2 типу, високого кров'яного тиску та інсульту.
Зайняття такими заходами, які підвищують серцевий ритм, як плавання, їзда на велосипеді, біг, еліптичні машини або ходьба по сходах допомагає вам потіти і збільшити спалення калорій. Це збільшене спалювання калорій допоможе вашому організму позбутися від вісцерального жиру, що оточує ваші органи.
: Як втратити жир на животі за 3 місяці
Розрахунок вашого максимального пульсу
Фізичні заняття змушують серце битися різними темпами - в залежності від інтенсивності. Біг призведе до того, що серце битиме швидше, ніж ходьба. Перевезення продуктових продуктів на п’ять сходів вимагає, щоб ваше серце працювало важче, ніж якщо б ви спускалися сходами з порожніми руками.
Щоб зрозуміти, чи тренуєтесь ви досить інтенсивно, потрібно знати, як розрахувати макс. Не хвилюйтесь, це не обчислення. Щоб визначити максимум частоти серцевих скорочень, відніміть вік від 220. Якщо ви 40-річна жінка, це означає, що ваш максимальний пульс складе 180 ударів в хвилину (220 - 40 = 180.) Якщо ви 50-річний чоловік, ваш максимальний пульс становив би 170 ударів в хвилину (220 - 50 = 170).
Відсотки вашого макс
Як тільки ви дізнаєтесь про свою максимальну частоту серцевих скорочень, ви зможете визначити інтенсивність тренувань і чи варто їй трохи збільшувати чи трохи знижуватись.
За даними Центру контролю захворювань, фізичні вправи вважаються помірними, коли частота серцевих скорочень залишається від 50 до 70 відсотків від макс. Для 50-річного чоловіка, щоб підтримувати вправу середньої інтенсивності, йому потрібно було б утримувати частоту серцебиття між 85 і 120 ударами в хвилину.
Ваше тренування вважається енергійним, коли серцевий ритм лежить між 70 і 85 відсотками макс.
: Кардіозони
Почніть повільно і вдосконалюватися з часом
Звичайно, збільшення інтенсивності тренувань і натискання на серцебиття понад 70-відсоткову позначку збільшать калорії, які ви спалюєте. Однак якщо ви новачок у режимі фізичних вправ, це не дуже гарна ідея. Американська асоціація серця пропонує тим, хто тільки починає займатися фізичними вправами, повинен прагнути до 50 відсотків свого серцевого ритму і повільно, протягом декількох тижнів, збільшувати цей показник. Початок занадто швидко може призвести до зневіри, раннього вигорання або травми. Спершу візьміть це повільно і зосередьтеся на постійному виграші.
Інтервальна підготовка до втрати жиру
Коли ви звикнете більше займатися фізичними вправами, і серце зміцниться, ви можете додавати в інтервальні тренування, щоб спалити більше жиру в животі. Тренування HIIT або високоінтенсивна інтервальна підготовка - це чудовий спосіб підсилити метаболізм, увімкнути реакції спалювання жиру у вашому тілі, і в кінцевому підсумку подрібнити ті кілограми, що наповнюють ваш живіт.
Цей стиль тренувань дозволить вам обертатися між вправами, що збільшують серцевий ритм, і вправами, які повертають його назад. Один із способів зробити це - витратити 30 секунд на фізичні вправи на високому рівні інтенсивності, такі як спринтер, а потім витратити 60 секунд на тренування з меншою інтенсивністю, наприклад, ходьбу.
Наприклад, поступово збільшуйте частоту серцевих скорочень до 50-65 відсотків від максимальної протягом приблизно 10 хвилин прогрівання. Тоді зробіть свою першу вправу, щоб серцебиття тривало від 50 до 65 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень близько двох хвилин. На наступну хвилину збільште інтенсивність, приймаючи частоту серцебиття до 75 до 85 відсотків від максимуму. Продовжуйте чергування цих рівнів інтенсивності протягом 20-25 хвилин.
