Зламана стопа не повинна відкладати сторону тренування, хоча вам, можливо, доведеться змінити свою рутину, поки ваша травма не заживе.
Скористайтеся можливістю перевірити деяке обладнання для тренувань, яке ви, можливо, не намагалися інакше. Проконсультуйтеся з лікарем перед силовими тренуваннями або виконуючи аеробні вправи зі зламаною ногою, щоб переконатися, що ці заняття безпечні для вас, оскільки стопа гоїться.
1. Кардіо зі зламаною ногою
Маючи трохи творчості, ви все одно можете робити кардіо зі зламаною ногою.
Переміщення 1: Ергометр верхньої частини тіла
Хоча існує безліч варіантів кардіо вправ, більшість з них вимагає використання ваших ніг. Однак одним із варіантів є ергометр верхньої частини тіла, який замість цього тягне за собою «їздити на велосипеді» руками. Зазвичай ці машини мають регульовану кількість опору. Маючи менший опір, ви можете рухатись швидше, щоб отримати кардіореакцію, подібну до бігу в спринті, що дає вам ефективну аеробну вправу зі зламаною ногою.
Ви також можете збільшити кількість опору, щоб змусити м’язи рук працювати більш важко. Педаль наперед на велосипеді на руці працює вашими трицепсами, які випрямляють лікті. Педаль заднього руху спрямована на ваші тягнучі м’язи, включаючи біцепси.
Переміщення 2: Бойові канати
Незважаючи на те, що пара мотузок може здатися не такою вражаючою, вони можуть забезпечити тренування на тілі, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Виконуйте ці вправи на верхню кінцівку як частину вашої кардіо з травмою стопи.
Робіть ці вправи в сидячому положенні. Навіть якщо вам дозволяють навантажувати ваші ламані ноги, бойові мотузки можуть скинути рівновагу і збільшити ризик подальшої травми.
Вправи на бойовій мотузці можуть включати:
-
Чергуючі хвилі: використовуйте рух вгору та вниз, рухаючись у протилежному напрямку.
-
Подвійні хвилі руки: Використовуйте рух вгору та вниз, обидві руки рухаються в одному напрямку.
-
Змії **: ** Перемістіть мотузки вбік одночасно.
-
Хлопці : Рух
мотузки на частини і зближують їх.
-
Кола : обертайте мотузки за годинниковою та проти годинникової стрілки разом, або обертайте їх всередину за змінним рухом руху.
Рух 3: Плавання
Залежно від тяжкості вашої травми, ваш лікар може дозволити вам включити плавання в аеробні вправи зі зламаною ногою. Ви можете тримати буй-буй між стегнами, щоб ноги плавали, поки ви рухаєте своє тіло по воді, використовуючи руки - усуваючи будь-який стрес на вашій стопі.
2. Побудуйте якусь мускулатуру
Скористайтеся цим часом поза ногами, щоб зосередитись на формуванні сили верхньої частини тіла, використовуючи різноманітні вправи, представлені ExRx.net.
Рух 1: Вправи з гантелями
Виконуйте сидячі або лежачі вправи з гантелями, такі як:
- Завитки біцепса
- Накладні розширення трицепсів
- Передні підйоми
- Бічні підйоми
Рух 2: Вправи на вагу тіла
Використовуйте власну масу тіла, щоб зміцнити руки за допомогою таких вправ:
- Тріпс-лава для крапель
- На коліна віджимання (щоб уникнути тиску на вашу зламану ногу)
- Підтягування
- Перевернуті ряди
Рух 3: Навчання в ланцюзі
У багатьох тренажерних залах є силові тренувальні машини, встановлені в ланцюзі, що дозволяє зручно переходити від однієї вправи до іншої. Виконайте 10 повторів кожної з наступних вправ і виконайте схему три рази:
- Грудний прес
- Сидячий ряд
- Військова / накладна преса
- Ширина вниз
- Біцепси завиваються
- Віджимання трицепсів
3. Концентруйтесь на своєму ядрі
Безліч вправ на зміцнення серцевини можна виконувати без додаткового тиску на вашу зламану стопу. Атлетична медицина університету Прінстона рекомендує виконувати від 10 до 20 повторень кожної з цих вправ.
Переміщення 1: Втягування живота
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі. Якщо потрібно, підперте замість себе поранену ногу на подушку.
- Покладіть руку на стегна.
- Підтягніть свій гнійник так, ніби ви тягнете пупок назад до хребта. Ви повинні відчути, як м’язи під кінчиками пальців напружуються.
- Утримуйте дві-три секунди, продовжуючи нормально дихати, а потім розслабтесь.
Виконуйте вправу втягування живота, додаючи кілька рухів або ніг, зберігаючи напружений абс:
- Підніміть одну руку над головою, потім опустіть назад вниз, чергуючи сторони.
- Одночасно підніміть обидві руки над головою.
- Повільно дайте коліна опуститися в сторони, а потім зведіть їх назад.
Переїзд 2: Стабільність чотиригранної
- Поставте себе на руки і коліна зап’ястями врівень з плечима і колінами прямо під стегнами.
- Виконайте розтягування живота і підтримуйте це положення протягом всієї вправи.
- Підніміть одну руку прямо перед собою, не дозволяючи спині рухатися.
- Утримуйте дві-три секунди, потім опустіть її назад. Повторіть на протилежній руці, чергуючи сторони з кожним повторенням.
- Повторіть цю вправу, але одну ногу підніміть прямо за собою. Чергуйте сторони з кожним повторенням.
Зробіть цю вправу важче, одночасно піднімаючи протилежну руку і ногу.
4. Не ігноруйте свої ноги
Тільки тому, що у вас зламана стопа, це не означає, що ви не можете робити ніяких вправ на ногу.
Рух 1: Розширення коліна сидячи
Розміщене коліно, що сидить, орієнтується на ваші квадроцикли, не тиснучи на поламану ногу. У машині для розгинання колін є м'яка штанга, яка спирається на гомілки, щоб підняти штабель з вагою під час випрямлення колін.
Переміщення 2: сидячі локони з накидом
Машинка для скручування підколінного суглоба схожа на машину для розгинання колін, за винятком того, що ноги починають виходити в прямому положенні. Закладений брусок за телятами піднімає вагу, коли ви згинаєте коліна.
Рух 3: Вправи на чотиристоронні стегна
Чотиристороння вправа стегна часто виконується за допомогою важельної машини з підкладеною штангою, яка може бути встановлена для роботи стегна в чотирьох напрямках - вперед, назад, всередину і назовні. Однак цю вправу можна виконувати також лежачи, поки ваша зламана стопа гоїться.
- Ляжте на спину з одним зігнутим коліном. Тримаючи інше коліно прямо, підніміть ногу прямо вгору до стелі. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються в передній частині стегна.
- Ляжте на одну сторону, зігнуте нижнє коліно. Тримаючи верхню ногу прямо, підніміть її в сторону, наскільки це можливо. Це положення зміцнює м’язи на зовнішній стороні стегна.
- Ляжте на живіт. Тримаючи коліно прямо, стисніть глютени і підніміть ногу прямо вгору від землі.
- Ляжте на бік, який ви вправляєте. Зігніть верхнє коліно і поставте ногу на землю позаду протилежного коліна.
- Тримаючи ногу прямо, підніміть її до стелі. Це націлить м’язи у вашій внутрішній частині стегна.
Зробіть цю вправу важче, додавши ваги на щиколотки.
