Досягнення бажаного тіла за короткий час вимагає зосередити увагу на середньому відділі, а шість черевних черевців - те, до чого слід прагнути. Набути зірваний вигляд швидко може бути важко, але це можливо.
При чіткому зобов'язанні їсти здорову, добре збалансовану дієту і дотримуватися вправи до живота до крайньої межі, ви, можливо, зможете розвинути шестигранний абс за три місяці. Будьте готові ставити цілі, складіть план їх досягнення та зобов’язайтеся висуватися за межі зони комфортного тренування. З рішучістю ви будете повертати голови на пляжі через три місяці.
Налаштуйте себе на успіх
Зосередьтеся на загальній втраті ваги. Їжте здорову дієту, яка включає більше пісного м’яса, овочів і фруктів, ніж порожні вуглеводи. Вправляйтеся аеробним способом середньої інтенсивності від 150 до 300 хвилин на тиждень, радить американцям Посібник з фізичної активності .
-
Почніть зі здорового, збалансованого харчування. ACE Fitness стверджує, що шість упаковок abs створюються на кухні, а не в спортзалі.
Тримайтеся подалі від перероблених і рафінованих продуктів. Вибирайте натомість овочі, фрукти та пісний білок. Виключіть рідкі калорії, такі як газовані напої, енергетичні напої та кава з підсолоджувачами. Промийте систему і поліпшіть метаболізм водою. Пийте щонайменше половину вашої маси тіла в унціях води. Якщо, наприклад, ваша вага становить 128 фунтів, пийте 64 унції щодня.
- Почніть кардіо тренування. Подумайте про біг, спінінг, плавання, кікбоксинг або степ-аеробіку. Знайдіть рутинну вправу високої інтенсивності, щоб спалити більшу кількість калорій. Дотримуйтесь занять фізичними вправами сім разів на тиждень не менше 30 - 45 хвилин на день. Три рази в тиждень включайте тренувальні засоби для силового кондиціонування, щоб спалити жир і наростити м’язи.
- Зосередьтеся на м’язах живота щодня. Складіть план опрацювання кожної ділянки живота. Наприклад, опрацюйте верхній абсцес у понеділок, нижній абс у вівторок, коси в середу та загальні м’язи живота у четвер. Потім повторіть цикл протягом наступних чотирьох днів тренувань.
Виконуйте вправи для живота
Виконуйте ab вправи різними способами. Використовуйте м'яч для стійкості, м'яч для медицини та власну масу тіла для досягнення своєї мети.
- Зосередьтеся на верхньому абсцесі. Виконайте хрускіт кулі стійкості з м'ячем під нижньою частиною спини, а ноги плоскі на підлозі, коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову, не розставляючи лікті. Хрустіть і утримуйте скорочення за один відлік і поверніться до нейтрального положення. Залишайтеся в стисканні, коли ви хрустіть вгору і вниз, обережно, щоб не відкидати весь шлях назад на кулю. Виконайте стільки, скільки ви можете за одну хвилину. Повні п’ять комплектів з 20-секундним відпочинком між наборами.
- Працюйте нижній абс з кулями стійкості. Станьте в положення дошки з кулькою стійкості під ногами, повільно виходячи. Тримаючи ноги прямо, рухайте м'яч у напрямку до грудей, згинаючи в талії і піднімаючи стегна. Затримайтеся на рахунку два і відведіть у початкове положення. Зробіть п’ять наборів від 20 до 30 повторень.
- Зосередьтеся на своїх косах за допомогою обертів тулуба з сидінням кульки. У сидячому положенні, тримаючи кульку з ліками перед собою, відкиньтеся навпіл назад і підніміть ноги від підлоги. Поверніть тулуб на одну сторону, а потім на протилежну сторону, тримаючи кульку для ліків відповідно до пупок. Тримайте спину прямо під час вправи, не даючи м'ячу торкатися підлоги з обох боків. Виконайте якомога більше обертань за одну хвилину і відпочиньте 30 секунд. Пройдіть п’ять циклів.
- Попрацюйте всю область живота дошками. Прийміть положення, подібне до того, яке потрібно для традиційних віджимань: тіло прямо, але з долонею рук від ліктя до зап'ястя - замість рук - торкаючись підлоги. Залишаючись на пальцях ніг, потримайте положення одну хвилину, відпочиньте 20 секунд. Пройдіть чотири цикли.
Порада
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку нову рутину фізичних вправ або зміни дієти.
