Дошка воблерів - це ефективний засіб для зміцнення та стабілізації щиколотки. Дошка воблера може використовуватися разом із дошкою для качалки та кулькою для балансу. Ви можете використовувати дошку воблерів як профілактичний та реабілітаційний інструмент для розвитку сили, стабільності та пропріоцепції в нижній частині гомілки. Доктор Йенс Урлік Вестер та колегіуми, пишучи в "Журналі ортопедичної та спортивної фізичної терапії", рекомендують припинити тренування на дошці, якщо стане болючим. Виконуйте всі вправи повільним керованим рухом і завжди підтримуйте належну техніку.
Вперед-назад
Поставте ноги паралельно одна одній на дошці воблерів. Встаньте в хорошій позиції протягом усіх вправ, відтягуючи лопатки, дивлячись прямо вперед, і стискаючи м’язи живота, підтягуючи хвостик під собою і підтягуючи передню частину таза вгору до пупка. Піднімайте поздовжню дугу стоп, не загинаючи пальці ніг, і повільно рухайте дошку вперед, поки вона майже не торкнеться підлоги. Далі рухайте дошку назад, поки вона майже не торкнеться підлоги. Повторіть рух вперед-назад протягом 15 секунд, потім відпочиньте десять секунд. Кожен день виконайте 10 серій повторень по 15 секунд з 10-секундним відпочинком між ними.
З боку в бік
Встаньте в хорошій поставі і підніміть поздовжню дугу стоп. Перемістіть дошку вліво, поки вона майже не торкнеться підлоги, потім перемістіть дошку праворуч, поки вона майже не торкнеться підлоги. Продовжуйте ці рухи протягом 15 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Виконайте 10 наборів з 15-секундних повторів з 10 секундними перервами між ними щодня. Завжди підтримуйте правильну поставу протягом усієї вправи і ніколи не дозволяйте дошці торкатися підлоги.
Кругові рухи
Встаньте у правильній вихідній позі з ногами в паралельному положенні, але ширше, ніж на вправах номер один і два. Перемістіть дошку вперед, потім вправо, потім назад, потім вліво повільно керованим способом протягом 60 секунд. Відпочиньте 20 секунд, потім повторіть у зворотному напрямку протягом 60 секунд. Виконайте по три набори в кожному напрямку з 20-секундним перервою між ними. Виконуйте перші три вправи щодня протягом трьох тижнів у ідеальній формі.
Коліна зігнуті
Після трьох тижнів ви можете виконувати вправи один, два та три зі зігнутими колінами, а руки за спиною. Виконайте п’ять наборів із 30-секундних повторів із 20-секундним перервою між ними.
Одна нога
Встаньте в правильній поставі однією ногою на дошці. Підніміть поздовжню дугу стопи, не загинаючи пальці ніг, урівноважте себе на дошці і утримуйте горизонтальне положення протягом семи секунд. Виконайте п’ять наборів із семи секундних повторів кожною ногою. Потім виконайте однакову вправу ще п’ять повторів, але закрийте очі на останні чотири секунди семисекундного повторення.
