Ваші стегна - це потужність вашого тіла, тому коли половина його - чотириголові м’язи, група з чотирьох м'язів, розташованих на передній частині вашої гомілки - не настільки сильна, як повинна бути, ви страждаєте від наслідків. Від повсякденних занять, таких як сходження по сходах до спортивних занять, таких як біг, слабкі квадроцикли можуть зробити все складніше - і боліснішим. Фактично, квадрицепсова слабкість пов’язана з болем у колінах, згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році в журналі «Остеоартрит та хрящі».
У більшості випадків слабкі квадроцикли просто будуть наслідком відсутності вправ на нарощування м’язів. Однак це може бути спричинене травмою або станом, таким як синдром пателлофеморального стресу, синдром іліотибіального тертя смуги або пателлярний тендиніт. Щоб поліпшити силу чотириголових, ввімкніть вправи для нарощування м’язів у свої регулярні тренування.
Розгинання ніг
Щоб зробити розгинання ніг, сядьте на крісло машини і підперте ноги за штангу внизу. Встановіть кількість піднятої ваги у відповідній кількості для вашого рівня фітнесу. Займіться квадратиками і підніміть штангу вгору, поки ноги не будуть прямими. Поверніть його у вихідне положення.
Пряма піднімання ніг
Для вправ, які ви можете робити вдома, починайте з простого зміцнення квадрицепсів, яке також працює для інших груп м’язів. Щоб зробити прямі піднімання ноги, ляжте на спину на рівну поверхню. Зігніть одне коліно і покладіть ногу рівно на підлогу, іншу ногу тримайте прямо. Скоротіть чотиригранні м’язи і повільно підніміть пряму ногу вгору на 12 дюймів. Утримуйте його піднятим протягом 5 секунд, а потім відпустіть. Повторіть 10 - 15 разів, а потім перейдіть на іншу ногу.
Зробіть цю вправу більш складною, додавши вагу біля щиколотки від 2 до 3-фунтової ваги.
Настінні гірки
Ця проста, але ефективна вправа працює на всі ваші м’язи ніг, включаючи чотириголові. Почніть, стоячи спиною плоско до стіни, а ноги на ширині плечей. Опустіться вниз по стіні, зігнувши коліна під кутом 45 градусів. Затримайтеся на 5 секунд - або скільки завгодно без болю - і потім повільно випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
