Фосфор зберігається в продуктах рослинного походження у вигляді фітинової кислоти. Коли фітинова кислота зв'язується з іншими мінералами, такими як марганець, цинк або залізо, вони утворюють сполуку, відому як фітат. Оскільки людині не вистачає ферментів, необхідних для розщеплення фітатів, так само 50 відсотків цих мінералів, особливо заліза, виходить з організму не всмоктуваним. Фітинова кислота може принести користь для здоров’я - проте високий прийом може знизити ризик серцевих захворювань, діабету, раку та каменів у нирках. Знання, як максимізувати харчування, яке ви отримуєте від продуктів, багатих фітиновою кислотою, може допомогти.
Різноманітність горіхів
Горіхи - одне з найбагатших природних джерел фітинової кислоти. Мигдаль може містити до 9, 4 грама фітинової кислоти кожні 100 грам, тоді як волоські горіхи можуть поставляти до 6, 7 грама, а кешью майже 5 грам. Підсмаження горіхів перед їх вживанням в їжу може збільшити кількість мінералів, які ви поглинаєте, оскільки тепло інактивує фітинову кислоту. Спочатку замочування горіхів також може знизити концентрацію фітинової кислоти, як і їсти горіхи разом з їжею з високим вмістом вітаміну С, наприклад, полуницею або апельсинами.
Цілі, не очищені зерна
Цілі зерна містять значно більшу концентрацію фітинової кислоти, ніж рафіновані зерна, оскільки більша частина фітинової кислоти в зернах зернових знаходиться у зовнішньому шарі висівок. Пшеничні висівки містять до 7, 3 грама фітатів у 100 грамах, а рисові висівки 2, 6 - 8, 7 грама. Кількість запасу вівса, ячменю та дикого рису становить від 0, 4 до 2, 2 г на 100 грамів їжі. Попередньо замочіть зерна, щоб знизити фітинову кислоту, або приготуйте їх із джерелом дріжджів, наприклад, у хлібі.
Висока концентрація в насінні
Приблизно 7 відсотків сухої маси насіння вноситься фітиновою кислотою, говорить дієтолог доктор Майк Русселл на веб-сайті Shape. Приклади включають насіння кунжуту, в яких на кожні 100 грам міститься 1, 4 - 5, 4 грама фітинової кислоти, лляне насіння, насіння льону, насіння ріпаку та насіння соняшнику. Соя потрапляє до цієї категорії, оскільки є насінням рослини сої. Самі боби мають від 1 до 2, 2 грама фітинової кислоти на 100 грам, тоді як тофу має до 3 грамів сполуки. Намочіть, потім обсушіть або обсмажте насіння так, як ви б горіхи.
Усі види квасолі
Ниркові, пінто, чорні та темно-сині боби можуть містити до 2, 4 г фітинової кислоти кожні 100 грам. Суха капуста може забезпечити майже 3 грами на 100 грам бобових, а широка квасоля може мати від 0, 51 до 1, 7 грам. Щоб отримати найбільше зниження фітинової кислоти на порцію, автор харчування Аманда Роуз рекомендує покрити сушені боби теплою водою, після чого замочувати їх у теплому місці протягом ночі перед приготуванням. Споживання квасолі з невеликою кількістю м’яса, риби або птиці також збільшить кількість мінералів, які ви поглинаєте з вареної квасолі.
